რჩევა ახალი მორბენალებისთვის

თუ გსურთ სირბილის დაწყება, უნდა გამოიყენოთ დრო ან მანძილი თქვენი პროგრესის დასაკვირვებლად? და როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის დაღლილობის გარეშე? კრისტინა ნილს აქვს რამდენიმე საუკეთესო რჩევა.

თუ სირბილში ახალი ხართ, მნიშვნელოვანია დაისახოთ მცირე და მიღწევადი მიზნები, რათა თავიდანვე გქონდეთ დადებითი გამოცდილება. „ეს შეიძლება არაინტუიციურად ჟღერდეს, მაგრამ „მრბოლად გახდომა“ ნიშნავს პროგრესირებას იმის შესახებ, რომ იყო ადამიანი, რომელიც ებრძვის სირბილის კონცეფციას, გახდე ის, ვისაც შეუძლია „უბრალოდ წასვლა“. რეალობა ისაა, რომ ამ ორს შორის ბევრი ნაბიჯია. მცირე, ათვისებადი ძალისხმევა მნიშვნელოვანია“, - ამბობს კევინ ბეტსი, პირადი ტრენერი, მორბენალი მწვრთნელი და ვირტუალური მორბენალი კლუბის runthings.co.uk-ის თანადამფუძნებელი.

'თქვენი პირველი სესიები უნდა მოიცავდეს იმდენ სირბილს, როგორც სირბილს', - ამბობს კევინი. ნელა, მაგრამ აუცილებლად, ნაკლებს ივლით და მეტს ირბენთ. საათის ქონა მართლაც სასარგებლოა, რადგან შეგიძლიათ გაზომოთ სირბილი ერთი წუთის განმავლობაში, სიარული ერთი წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ.

დაიმახსოვრეთ, ეს არ არის მხოლოდ სირბილის გამძლეობა - თქვენი სხეული უნდა მოერგოს სირბილის გავლენას. ჩვენი სხეულის წონის სულ მცირე სამნახევარჯერ მაინც შეიწოვება მუხლებით, როცა სირბილს ვახდენთ. ეს არის მაღალი ზემოქმედების აქტივობა და ჩვენს კუნთებს, სახსრებს, მყესებსა და ლიგატებს დრო სჭირდება, რათა მოერგოს მათზე მოთავსებულ სტრესს. შეიძლება გქონდეთ რამდენიმე ტკივილი და ტკივილი. არ შეგეშინდეთ გადააჭარბოთ სირბილის სიხშირეს. „ყოველთვის უნდა ჩართოთ დასვენების დღეები, მაგრამ ასევე ჯვარედინი ვარჯიში“, - ამბობს კევინი. „კვირაში ორი ან სამი გარბენი კარგია მორბენალებისთვის უმეტეს დონეზე. უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე 'რამდენი გაშვება' არის რეალურად 'რამდენი ხანი'. თქვენ არ გჭირდებათ გასვლა და ჩაქუჩით ყოველი რბენა. და თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად გარეთ ყოფნა. უბრალოდ 20-წუთიანი სვლა, სირბილის/სიარულის რუტინის ვარჯიში და თქვენი სიჩქარე ნამდვილად მნიშვნელოვანია. სასიამოვნო ხანგრძლივი და სწრაფი გასეირნება ასევე ითვლება სეანსად!'

დრო თუ მანძილი?

დროზე ფოკუსირება თავდაპირველად უკეთესი ნიშანია. „სანამ არ გაიგებთ რა არის თქვენი ბუნებრივი ტემპი და რისი შენარჩუნება შეგიძლიათ, დისტანციური სამიზნის დაყენებას აზრი არ აქვს. დივანიც კი 5k გეგმის მიხედვით ფოკუსირებულია იმ დროის პროგრესზე, რომელსაც ატარებთ სირბილით/სიარულით, დასაწყისისთვის. თუ თქვენ გაქვთ საბოლოო დისტანციის მიზანი, ეს კარგია. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის გასვლა და გარკვეული დისტანციებზე თანმიმდევრულად დარტყმა, - ამბობს კევინი.

მარათონის მორბენალი და ClassPass-ის გლობალური კრეატიული დირექტორი ტატიანა კუზმოვიჩი ეთანხმება. „ერთი მილის სირბილი შეიძლება ძალიან დამთრგუნველი იყოს“, ამბობს ის. „მასიდან დისტანციის მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული, დაარეგულიროთ თქვენი ტემპი შესაბამისად, დისტანციური მიზნის გარეშე, რომელიც დაბინდავს თქვენს გადაწყვეტილებას.

თქვენი ტემპის პოვნა

როგორ ადგენთ სწორ ტემპს? თქვენ შეგიძლიათ მიზნად ისახოთ „ჩატის სისწრაფით სირბილი“, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ ვინმე გაშვებული გყავთ თქვენთან ერთად, სირბილის დროს შეძლებთ სრული წინადადების წარმოთქმას, თუნდაც ეს წინადადება ცოტათი დაიშალა. ან ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. ტატიანა ამბობს: „ჩემი საყვარელი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ძალიან სწრაფად არ ვიარო, არის ჩემი სირბილის დაწყება 4-7-8 სუნთქვითი ვარჯიშით. ჩაისუნთქეთ 4 დათვლით, გააჩერეთ 7 დათვლით, ამოისუნთქეთ 8 დათვლით და გაიმეორეთ 5-ჯერ. ეს გაიძულებს შეანელო და ფოკუსირება მოახდინო შენს სუნთქვაზე - სირბილის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი.'

მანძილის აშენება

ფრთხილად იყავით აქ, რადგან ტრავმა შეიძლება დაზარალდეს, თუ ძალიან მალე ცდილობთ ბევრის გაკეთებას. „სხეულს ადაპტაციის საშუალება რომ მისცეთ, ზოგადად მიზანშეწონილია გაზარდოთ მთლიანი მანძილი ყოველ კვირას 10 პროცენტით“, - ამბობს მორბენალი მწვრთნელი კირან სმიტი, The Kilometer Club-ის დამფუძნებელი ჩესტერში (thekilomeetreclub.co.uk). თუმცა, ჯერ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ გტკივათ ან გრძნობთ დაღლილობას, მაშინ არ არის საზიანო, რომ დაისვენოთ კიდევ რამდენიმე დღე ან უბრალოდ დაიჭიროთ იგივე მანძილი მომდევნო კვირაში. აწიეთ მანძილი მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს საკმარისად თავდაჯერებულად გრძნობთ. მარტივი შეცდომაა ძალიან მალე გააკეთოთ ძალიან ბევრი და ამით თქვენ რისკავთ ტრავმის ან დამწვრობის რისკს. მოეპყარით პროცესს, როგორც მარათონს და არა სპრინტს - დაუთმეთ დრო!'

გაუადვილეთ თავს

დაბოლოს, მოერიდეთ თავს, თუ ცუდი სირბილი გაქვთ. ნორმალურია კარგი და ცუდი დღეები. ნუ მისცემთ მათ უფლებას თქვენზე აჯობა. 'პროგრესი არ არის წრფივი', - ამბობს ტატიანა. ”საკმარისი ძილი, ცუდი კვება წინა დღით ან მნიშვნელოვანი დატენიანების გამოტოვება, ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს შესრულებაზე.”