ხუთი გზა ველოსიპედის დროს ტკივილისა და ტკივილის თავიდან ასაცილებლად

დაკავდით ველოსიპედით ჩაკეტვის დროს? ასე გააგრძელეთ და დარწმუნდით, რომ ეს არის უმტკივნეულო გამოცდილება მიშელ ნჯაგის, უფროსი ფიზიოთერაპევტის ამ მთავარი რჩევებით. ბუპას ჯანმრთელობის კლინიკები .

მას შემდეგ, რაც შემოიღეს სოციალური დისტანციური ზომები, ველოსიპედის გაყიდვები გაიზარდა. ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს შესანიშნავი ჯანმრთელობისთვის, კეთილდღეობისთვის და გარემოსთვის. ეს არის სირბილის შესანიშნავი, დაბალი ზემოქმედების ალტერნატივა, რადგან ის ხსნის წნევას სახსრებზე.

თუ ბრიტანეთში ბევრი ადამიანის მსგავსად, ახლახან დაუბრუნდით ველოსიპედს, ღირს იმის გათვალისწინება, რომ ეს შეიძლება იყოს პირველი შემთხვევა, როცა ბავშვობიდან ატარებთ ველოსიპედს. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ცხენოსნობა ისეთივე სახალისოა, როგორც ახალგაზრდობისას, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ზომები თქვენი სხეულის ახალი გატაცებისთვის მოსამზადებლად.

სწორ მექანიზმში ჩასვლა

თქვენ არ გჭირდებათ ახალი ველოსიპედის ყიდვა ველოსიპედზე დასასწრებად, მაგრამ თუ თქვენი ველოსიპედი დიდი ხანია იჯდა ფარდულში, ნამდვილად ღირს მისი შემოწმება კვალიფიციურ მექანიკოსთან თქვენი პირველი გასეირნების წინ, თუ შეგიძლიათ. ისინი შეძლებენ დააფიქსირონ საბურავებზე და ჩარჩოზე დაზიანების ნებისმიერი ნიშანი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ველოსიპედის გაუმართაობა და დაზიანება.

დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ საფუძვლები, რათა დაიცვან თავი გარეთ ყოფნისას - ეს ნიშნავს სამუშაო განათებას, შიდა მილს, ატარებს სუნთქვის ტანსაცმელს და ჩაფხუტს, რომელიც სათანადოდ მოგერგებათ.

ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ველოსიპედი სწორად არის დაყენებული თქვენი სიმაღლისთვის. კერძოდ, უნაგირის სიმაღლე, რომელიც, თუ სწორად არის დაყენებული, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს პედლების ეფექტურობაზე და დაგვეხმარება ტრავმის თავიდან აცილებაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი უნაგირი სწორ სიმაღლეზეა ამ მარტივი ტესტით: დაჯექით თქვენს ველოსიპედზე და ერთი ფეხით პედალზე. თუ თქვენი უნაგირი სწორ სიმაღლეზეა, თქვენ უნდა შეგეძლოთ თქვენი ფეხი ვერტიკალურ მდგომარეობაში (6 საათზე) მიუთითოთ მუხლზე სრულად გასწორებული. დაარეგულირეთ თქვენი სავარძლის სიმაღლე მანამ, სანამ ამას არ შეძლებთ და დაინახავთ, იგრძნობთ თუ არა განსხვავებას თქვენს ვარჯიშში.

არ დაგავიწყდეთ დათბობა!

თუმცა, გონებრივად შეიძლება იგრძნოთ, რომ მზად ხართ გრძელი ველოსიპედით გასეირნებისთვის, სათანადო დათბობა დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი სხეული ნებისმიერი დაზიანებებისგან, რომელიც შეიძლება მოხდეს თქვენი ციკლის დროს ან მის შემდეგ. როგორც დამწყებმა, ისე უფრო სერიოზულმა ველოსიპედისტებმა ყოველთვის უნდა დარწმუნდნენ, რომ სათანადოდ გახურდებიან მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში პედლების გაშვებამდე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ადგილზე გასეირნებით და მარტივი დაჭიმვით, შემდეგ იმუშავეთ ვარსკვლავებით ხტუნვამდე და გადახტომამდე, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა.

საწვავი ძრავისთვის

ის, რასაც მიირთმევთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ გამოჯანმრთელდებით ვარჯიშის შემდეგ. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ვარჯიში წვავს კალორიებს, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალორიებს საკვები ნივთიერებების უფლებით თქვენი ვარჯიშისთვის. ჩართეთ სახამებლის ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი პური ან ყავისფერი მაკარონი/ბრინჯი თქვენს რაციონში, რათა ნელი გამოყოფის ენერგია კუნთებს გაძლიერდეს. გააერთიანეთ თქვენი ნახშირწყლები გარკვეული პროტეინებით (როგორიცაა ორაგულის კვერცხი ან ლობიო), ჯანსაღი ცხიმები (როგორიცაა ნიგოზი ან ავოკადო) და ბოსტნეული, რათა დაგეხმაროთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აშენებაში, აღდგენასა და აღდგენაში.

სასმელი წყალი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენის დროს - ის ეხმარება თქვენს სხეულს კუნთებისთვის ცილების სინთეზირებაში. დარწმუნდით, რომ სვამთ დღეში მინიმუმ რვა ჭიქა წყალს, რათა თქვენი ორგანიზმი კარგად იფუნქციონირებდეს და დალიეთ დაახლოებით 230 მლ, სანამ წახვალთ, შემდეგ კიდევ 230 მლ ყოველ 15 წუთში ველოსიპედით.

დაიმახსოვრე გაგრილება

გაგრილება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დათბობა. მინიმუმ ხუთი წუთი დაუთმეთ ნელა მოძრაობას და დაჭიმეთ თქვენი სხეული, რათა თანდათან შეამციროთ სუნთქვა და გულისცემა. ამით თქვენ კვლავ იცავთ თქვენს სხეულს თავბრუსხვევისგან, ტკივილებისგან, როგორიცაა კუნთების კრუნჩხვები. რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ გაჭიმვის შენარჩუნებას, მით მეტი შანსი გექნებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო მოქნილობა – შეეცადეთ დაიჭიროთ დაჭერა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, რადგან ეს საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს სრულად გახანგრძლივდეს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გადახტომა გაჭიმვაში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

იფიქრეთ თქვენს ტექნიკაზე

როდესაც ენთუზიაზმით ხართ ახალი გატაცებით, შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, აიძულოთ საკუთარი თავი, მაგრამ ხშირმა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებმა შეიძლება გაგიჩინოთ ტკივილი და დაღლილობის შეგრძნება. დაჭიმული კუნთებიდან უნაგირს ტკივილამდე - მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ რამე უარყოფითად მოქმედებს ტარების გზაზე, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესაცვლელად. არის თუ არა კუნთების კონკრეტული ნაკრები, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ ყველაზე მეტად გტკივა და შეიძლება თუ არა მათი უფრო მეტად გაჭიმვა მომდევნო გასეირნების წინ და შემდეგ? ვარჯიშით, შეგიძლიათ სცადოთ ფეხზე წამოდგომა უნაგირიდან ყოველ 10-15 წუთში, ისე რომ თქვენი კონტაქტი შემცირდეს უნაგირთან.

თქვენი პოზა ველოსიპედზე ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ თქვენი ზურგი დახრილ მდგომარეობაშია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება და ტკივილი, ამიტომ მნიშვნელოვანია ეცადოთ და ფოკუსირდეთ სწორი პოზიციის შენარჩუნებაზე ნაზად ჩართვით თქვენი ბირთვით. თქვენი სახელურის სიმაღლე ასევე იმოქმედებს ამაზე, ასე რომ შეასწორეთ ისინი მანამ, სანამ არ მოხვდებით ისეთ მდგომარეობაში, სადაც შეძლებთ ზურგის გასწორებას. თქვენი მუხლები ასევე უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ წინ. თუ შეამჩნევთ, რომ ისინი შემოდიან, დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშს დრო, ძალა და გამძლეობა სჭირდება, რათა თქვენს სხეულს ადაპტირება შეძლოს. იცოდე შენი საზღვრები; დაიწყეთ უფრო მცირე და გაზარდეთ ვარჯიში ეტაპობრივად, რათა მოემზადოთ თქვენი მხიარული ახალი ჰობისთვის.