დილის რუტინები მეტი ენერგიისთვის


თუ ჩაკეტვამ დაგიტოვათ შემთხვევითი ყოველდღიური რიტუალი, სცადეთ მიჰყევით ამ მარტივ ნაბიჯებს გაღვიძებისას, რათა შექმნათ უკეთესი რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი ენერგიის მოპოვებაში.

სიტყვები: ევა ბოგენპული

როგორ გამოიყურება თქვენი იდეალური დილა? ენერგიული ვარჯიში ან დამამშვიდებელი იოგას ნაკადი, რასაც მოჰყვება ჯანსაღი საუზმე, რომელიც გამოგადგებათ დღისთვის? ან იქნებ მოგწონთ მედიტაცია, იფიქროთ მომავალ კვირაზე და განსაზღვროთ თქვენი განზრახვები? პანდემიამ მრავალი თვალსაზრისით შეცვალა ჩვენი ცხოვრება, მაგრამ დილის რუტინის შექმნა შესანიშნავი შესაძლებლობაა შეამსუბუქოს ზოგიერთი ეფექტი ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, რადგან ის გვაძლევს კონტროლის გრძნობას.


”მე ყოველთვის ვიყავი დილის რუტინების მოყვარული, მაგრამ ისინი უფრო მნიშვნელოვანია Covid-ის ეპოქაში”, - ამბობს ექიმი რენგან ჩატერჯი, ექიმი და წამყვანი. იგრძენი თავი უკეთ იცხოვრე მეტი პოდკასტი. 'როცა დილის რუტინა მაქვს, მთელი დღის განმავლობაში უფრო მშვიდი ვარ და უკეთესი ქმარი, უკეთესი მამა და უკეთესი ექიმი ვარ.'

თუ არ ხართ დარწმუნებული, საიდან დაიწყოთ, სცადეთ ახალი რუტინის დამატება იმაზე, რასაც უკვე რეგულარულად აკეთებთ. „ახალი ქცევის ჩვევად გადაქცევის საუკეთესო გზა არის მისი „დაბრუნება“ არსებულ ჩვევაზე“, - ამბობს დოქტორი რენგანი. მაგალითად, ადამიანების უმრავლესობას დილით გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში სვამს ფინჯან ჩაის ან ყავას, ასე რომ, მათ შეუძლიათ სხეულის წონის სწრაფი მოძრაობები, სანამ მათი დილის ფინჯანი მზადდება. ამ გზით ის ჩაკეტილია თქვენს დილაში და არ გჭირდებათ დამატებითი დროის გამონახვა ვარჯიშისთვის.'

გსურთ მისცეს მას წასვლა? აქ არის ჩვენი ტოპ 10 გზა თქვენი დილის გადატვირთვისთვის.

სცადეთ სამი 'M'S

„თუ დახმარება გჭირდებათ თქვენი რუტინის სტრუქტურირებაში, ფოკუსირდით სამ „M“-ზე“, ამბობს დოქტორი რანგანი. პირველი M არის გონებამახვილობა, მეორე მოძრაობა და მესამე აზროვნება. გონებამახვილობა შეიძლება იყოს მედიტაცია აპზე ან სუნთქვის პრაქტიკა, მოძრაობა შეიძლება იყოს თეძოს რამდენიმე დაჭიმვა, სხეულის წონის ვარჯიში ან იოგას ნაკადი, ხოლო აზროვნება არის ყველაფერი, რაც გონების პოზიტიურ ჩარჩოში გაყენებს, მაგალითად, ინსპირაციული წიგნის კითხვას. .


SLEEP SMART

დილით ენერგიულად იგრძენით თავი, წინა ღამით კარგად დაძინებით. ჟურნალში Nutrients-ის კვლევამ აჩვენა, რომ ამინომჟავას ტრიპტოფანს შეუძლია შეამციროს REM ძილის მიღწევამდე საჭირო დრო. „გააკეთეთ თქვენი საღამო ტრიპტოფანით მდიდარი ფრინველის ხორცით, ტოფუთ, ცხიმიანი თევზით, კვერცხით ან თესლით“, ამბობს რობ ჰობსონი, Healthspan-ის კვების ხელმძღვანელი და ავტორი. ძილის ხელოვნება ტრიპტოფანის ტვინში ათვისების უზრუნველსაყოფად, შეურიეთ საკვები ნახშირწყლებით.

იკვებეთ ნაწლავები

შენი ნაწლავი იმაზე ჭკვიანია, ვიდრე შენ გგონია. ავსტრალიის ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნერვები თავის ტვინს გადასცემენ ინფორმაციას, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე ბევრად უფრო მეტად, ვიდრე ადრე იყო ცნობილი. „ასე რომ, ის, რასაც საუზმეზე მიირთმევთ, გავლენას მოახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს დილით და შესაძლოა უფრო მეტხანს“, - ამბობს ელისონ კულენი, პრაქტიკოსი დიეტოლოგი და A.Vogel განათლების მენეჯერი. „დაფიქრდით რაიმე პრებიოტიკური ეფექტის მქონე რამეზე, როგორიცაა ცოცხალი იოგურტი ან მჟავე კომბოსტოს მცირე ნაწილი“.

გატეხეთ ყავის თავსატეხი

ზოგიერთი მეცნიერი გვირჩევს, რომ არ დალიოთ ნაადრევად ადრე, რადგან კორტიზოლის დონე დილის 7-9 საათს აღწევს. „არ მიყვარს ამაზე მკაცრი და სწრაფი წესების მიცემა“, - ამბობს დოქტორი რენგანი, - ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას აკეთებთ თქვენს ცხოვრებაში. მაგრამ თუ ყავის გამო კარგად არ გძინავთ, შესაძლოა მოჯადოებულ წრეში მოხვდეთ მისი პირველი მირთმევით.

იხილეთ სინათლე

თქვენი ცირკადული რიტმი გავლენას ახდენს თქვენს ძილსა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, მაგრამ გარეთ გასვლა გეხმარებათ მის კონტროლში. ”როდესაც დაქვეითებულ შუქზე ხართ, თქვენი ტვინი გამოიმუშავებს მელატონინს, რომელიც თრგუნავს თქვენს განწყობას და მოტივაციას”, - ამბობს ელიტური სპორტული ძილის მწვრთნელი. ნიკ ლიტჰეილსი . „შიდა სივრცეში სინათლის მრიცხველი აღრიცხავს მხოლოდ 200-300 ლუქსს, მაგრამ მოღრუბლულ დღეს გარეთ ის 80-100 000-ს აღრიცხავს.“ გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში გამოდით გარეთ 30-45 წუთის განმავლობაში, რათა საუკეთესო გზა გადააყენოთ თქვენი სხეულის საათი. გამოიყენეთ დრო, როგორც საშუალება, რომ ივარჯიშოთ, მოუსმინოთ შთამაგონებელ პოდკასტს, როდესაც აგრძელებთ თქვენი ნაბიჯების რაოდენობას დღის განმავლობაში, ან უბრალოდ შეეწიოთ მეგობარს სასაუბროდ.'


მიიღეთ HEADSPACE

სცადეთ ეს გონებამახვილობის მედიტაცია ევა ლუისისგან, მედიტაციის დირექტორისგან Headspace.

● მჯდომარე ან დგომა, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის ჰაერით სავსე შეგრძნებაზე. პირით ამოსუნთქვისას იგრძენით, რომ კუნთები რბილდება.

● ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ სად ეხება თქვენი სხეული იატაკს ან სკამს და მიიღეთ თქვენს გარშემო არსებული ხმები.
● მიაქციეთ ყურადღება თავის ზედა ნაწილს და მიიდეთ ფეხის თითებისკენ, თანაბრად სკანირებით. როგორც კი შეიტყობთ ფიზიკურ შეგრძნებებს, დაფიქრდით თითოეული ამოსუნთქვის ხარისხზე, დაუსვით კითხვა: გრძელია თუ მოკლე? ღრმა თუ არაღრმა? სწრაფი თუ ნელი? ნება მიეცით თქვენს აზრებს მოვიდნენ და წავიდნენ და ყოველ ჯერზე, როცა ყურადღება გაფანტავთ, დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას.

● დარჩით ამ მომენტში, არ იფიქროთ მომავალზე ან წარსულზე.

შეეხეთ თქვენს პოტენციალს

შეხება არის ნეირომეცნიერების მხარდაჭერილი მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს წინასწარ დაპროგრამებული ემოციური რეაქციების შეწყვეტას მერიდიანული წერტილების სტიმულირებით. „დააჭირეთ საყელოზე და თქვით „ვგრძნობ… იმიტომ, რომ…“ – განმარტავს პოპი დელბრიჯი, Rapid Tapping-ის დამფუძნებელი. „განაგრძეთ თავის თავზე დარტყმა წინადადების გამეორებისას, შემდეგ დაუბრუნდით საყრდენს, ამოისუნთქეთ კიდევ ერთხელ და თქვით: „მაგრამ მე მაინც ვირჩევ მიყვარდეს და მივიღო საკუთარი თავი და დღე კარგად დავიწყო“.

ადრეული ვარჯიში

თუ ნამდვილად გსურთ ენერგიის ამაღლება, ჩაიცვით ტრენერები! „თქვენი დღის გასაძლიერებლად, დილით ადრე ივარჯიშეთ“, - ამბობს მაღალი დონის ფსიქოლოგი დოქტორი არია კამბელ-დანეში . „ბოლო კვლევაში აღმოჩნდა, რომ 20 წუთიანი ვარჯიში 20 პროცენტით ზრდის ძალის გრძნობას და ამცირებს დაღლილობას 65 პროცენტით.

შეხედე აღმოსავლეთს

დაამშვიდეთ გონება ჩი გონგის პრაქტიკით „დაბრუნება მთაში“ ტრადიციული ჩინური მედიცინის პრაქტიკოსებისგან ემილია ჰერტინგი და მეივ ო’სალივანი . „ჩაისუნთქე, როცა ხელებს თეძოდან მხრებამდე მიიყვან, მაჯები გადაჯვარედინებული და ხელისგულები შენსკენაა მიმართული. ამოისუნთქეთ, როცა ხელები გვერდებზე გაშალეთ და ჩამოწიეთ, გაათავისუფლეთ უარყოფითი აზრები. განაგრძეთ, ამჯერად მოხარეთ მუხლები ხელების დაცემისას, უფრო სწორად დადექით, როცა ისინი მაღლა დგებიან. გაიმეორეთ შვიდჯერ.'

მიიღეთ თქვენი წამალი

კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ვიზუალურად აუმჯობესებთ ჯანმრთელობას, თქვენი სხეული უფრო კეთილდღეობისკენ მიისწრაფვის. სცადეთ ჩაფიქრებული კვლევების ფონდის მედიცინა ბუდას მედიტაცია: სუნთქვა და უჯრედები. ეს არის ნაზი პრაქტიკა, როდესაც თქვენ წარმოიდგინეთ პატარა წამალი ბუდა თქვენი სხეულის ყველა უჯრედში. იპოვეთ იგი Insight ტაიმერი .

მეტი გინდა? აქ არის 5 გზა, რათა აკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა და დატვირთოთ ენერგიის დონე.