პერსონალური ტრენერის საშინაო ვარჯიში ლიზა ფიიტის მიერ - ნაწილი 3!

გაძლიერდით და გაძლიერდით ამ ზაფხულს პერსონალური მწვრთნელის საშინაო ვარჯიშის გეგმის მესამე ნაწილით, ლიზა ლენსფორდისგან, იგივე ლიზა ფიიტისგან!

საიდუმლო არ არის, რომ კილოგრამების სტაბილურად დაკლებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიდი შედეგები წონის გრძელვადიანი დაკლებისთვის. იგივე ეხება ძალისა და ფიტნესის მიღწევებს - ნელი და სტაბილური იმარჯვებს სავარჯიშო რბოლაში. ივარჯიშეთ ძალიან ძლიერად, ძალიან მალე და შეიძლება დაზარალდეთ, დაშავდეთ ან დემოტივირებული იყოთ, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს თანმიმდევრულობაზე. საბედნიეროდ, თანმიმდევრული ვარჯიში არის ზუსტად ის, რასაც გააკეთებთ, როდესაც მიჰყვებით ამ პერსონალური ტრენერის სახლში ვარჯიშის განრიგს Lisa Lanceford's-ისგან ( @LisaFiitt ).

ლიზა ფიიტი აქ არის, რათა დაგეხმაროთ გაძლიერდეთ ზაფხულისთვის (ფოტოები: ანა ფაულერი)

Instagram-ის ვარსკვლავი უკვე აწვდის სასწავლო გეგმებს მის გამომწერებს ძლიერი და მხიარული აპლიკაცია და ახლა ის ეხმარება ქალთა ფიტნესის მკითხველებს, როგორიც თქვენ ხართ, ფორმაში ჩადგომაში. ბოლო ორი თვის განმავლობაში, ჩვენ შემოგთავაზეთ Lanceford-ის უკეთესი სხეულის ვარჯიშების პირველი ნაწილი: ცხიმების დამწვრობა, მუწუკები და მუწუკები, გულმკერდი და ზურგი და მკლავები და მხრები. „ამ თვეში მე გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გამოძერწოთ თქვენი მკლავები და მხრები თქვენი დელტოიდების, ბიცეფსისა და ტრიცეფსის დამიზნებით“, - ამბობს ლენსფორდი. „შეიძლება ელოდოთ კალორიების დაწვას და კუნთების გაძლიერებას“. დააკავშირეთ ეს სვლები ლენსფორდის წინა ვარჯიშებთან: დააწკაპუნეთ აქ პირველი ნაწილის სანახავად ან დააწკაპუნეთ აქ მეორე ნაწილის სანახავად!

დროა იმუშაოთ თქვენი საზაფხულო სხეულის მიზნების მისაღწევად…

როგორ ჩართოთ ეს საშინაო ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშის გრაფიკში…

• ორშაბათი: ცხიმების წვა + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
• სამშაბათი: ფეხების ვარჯიში + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
• ოთხშაბათი: დასვენების დღე
• ხუთშაბათი: გულმკერდი და ზურგი + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
• პარასკევი: თაღლითები + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით
• შაბათი: ხელები და მხრები + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით
• კვირა: დასვენების დღე

პერსონალური ტრენერის საშინაო ვარჯიში: დამიზნეთ ხელები და მხრები

გააკეთეთ სვლები თანმიმდევრობით, შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის.

წლები იზრდება

• დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ერთი ფეხით განლაგებული წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრში.
• მოჭერით თითოეული სახელური, ორივე ხელი გვერდით ჩამოწიეთ, ხელისგულებით შიგნით.
• აწიეთ ხელები ჰაერში, სანამ არ მიაღწევთ მხრების სიმაღლეს, ამავდროულად იდაყვებში ოდნავ მოხრილი იყავით. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის პოზიციამდე, შემდეგ გაიმეორეთ.

მხრის უარყოფითი დაჭერა

• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და განლაგდით წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრში.
• აიღეთ თითოეული სახელური და გაშალეთ ხელები, რომ ზოლი თავზე დაიჭიროთ.
• დაწიეთ წინააღმდეგობის ზოლი უკან, დაითვალეთ სულ სამი წამი. იბრძოლეთ წინააღმდეგობის წინააღმდეგ, სანამ ხელები ყურების ორივე მხარეს არ იქნება. დარწმუნდით, რომ იდაყვები და მაჯები სწორხაზოვნად შეინახეთ და ზურგის ზედა ნაწილზე თაღოვანი არ არის.
• ამოისუნთქეთ, როცა ხელებს უკან აწევთ, იზრუნეთ, რომ იდაყვები არ ჩაკეტოთ. გაიმეორეთ.

ბიცეფსის კულულები დაჭერით

• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და განლაგდით წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრში. სახელურები ხელით მოკიდეთ ხელით წინ.
• შემოახვიეთ ზოლი იმ წერტილამდე, რომლის დროსაც თქვენი წინამხრები იატაკის პარალელურია. გააჩერეთ ერთი წამით, იდაყვები მოჭერით და დაჭერით ბიცეფსი. კვლავ შემოხვიეთ ზევით (სურათზე, მარცხნივ) და დაჭერით ბიცეფსი.
• ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე კონტროლირებად, შემდეგ გაიმეორეთ.

ტრიცეფსის უკან დახევა შეკუმშვით

• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ფეხები წინაღობის ზოლზე. მოხარეთ თეძოებზე წინ დაახლოებით, მაგრამ არაუმეტეს 90°.
• დაიჭირეთ ზოლის ბოლოები ხელებით, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ და მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ისინი მჭიდროდ იყოს თქვენს ნეკნებთან.
• ამოსუნთქვისას ხელები უკან გაწიეთ ხელების გასწორებით.
• ერთი წამით შეაჩერეთ ტრიცეფსის კუნთების შეკუმშვა. კვლავ მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ გაიმეორეთ.

პერსონალური ტრენერის საშინაო ვარჯიში: ცხიმების წვის ვარჯიშები

შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო წრიული ფორმატით, შეასრულეთ თითოეული სვლა 45 წამის განმავლობაში და 15 წამი დაისვენეთ სვლებს შორის. გააკეთე ოთხი რაუნდი.

ჯეკი ჯაბთან ერთად

• დაიწყეთ ფეხები ერთად და ხელები, როგორც მუშტები მკერდის წინ.
• გადახტეთ და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ამავე დროს გაუშვით ორივე ხელი თქვენს წინ.
• გადახტეთ საწყის პოზიციაზე და ხელები მკერდის წინ მოაბრუნეთ. გაიმეორეთ.

JUMP SQUAT crawl out

• დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები თქვენს წინ მოხვიეთ. დაწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ჩაერთეთ ბირთვით და შემდეგ ფეთქებად გადახტეთ.
• როდესაც მიწაზე ჩახვალთ, დაუყოვნებლივ ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ისევ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. შემდეგ, დაეშვით წინ და ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე, ხოლო ფეხები საკმაოდ სწორი შეინახეთ.
• გაიარეთ ხელები, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული, სანამ სხეული ფიცრის მდგომარეობაში არ იქნება.
• ხელები ისევ აიღეთ უკან და პირდაპირ გადადით საჯდომით ნახტომში, შემდეგ გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა.

SQUAT JUMP

• დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ.
• დაწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ჩაერთეთ ბირთვით და შემდეგ ფეთქებად გადახტეთ.
• დაეშვა რბილი მუხლებით, შემდეგ გაიმეორეთ.

ხტომა ლუნგები

• გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან ლუნგის მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი უკანა მუხლი იატაკს ზემოთ იყოს და წინა ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.
• გადახტეთ, შეცვალეთ ფეხის პოზიციები ჰაერში (ერთი ფეხი წინ მიდის, მეორე კი უკან მიდის).
• დაეშვა ლუნგის მდგომარეობაში, სანამ ისევ ხტუნავ და გაიმეორე თანმიმდევრობა. გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა 45 წამის განმავლობაში.

გამოტოვებთ ლიზას პირადი მწვრთნელის საშინაო ვარჯიშის პირველ ორ ნაწილს? დააწკაპუნეთ აქ პირველი ნაწილის სანახავად ან დააწკაპუნეთ აქ მეორე ნაწილის სანახავად!