ლონდონის მარათონი 2021: ბოლო წუთის რჩევები მორბენალებისთვის

889 დღის ლოდინის შემდეგ, ლონდონის მარათონი საბოლოოდ აქ არის! წელს მარათონზე გადიხარ? ჩვენ დავამრგვალეთ ლონდონის მარათონის ბოლო წუთების რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ საუკეთესო ფორმაში ხართ (ფიზიკურად და გონებრივად!) დიდი დღისთვის…

ლილი სმიტის მიერ

ირბენთ ლონდონის მარათონზე ამ კვირას? პირველ რიგში: გილოცავ! რბოლაში ადგილის მოპოვება ადვილი არ არის, ყოველწლიურად აბიტურიენტების დიდი რაოდენობის გამო. გასულ წელს ღონისძიების გაუქმების გამო, კიდევ უფრო მეტი მორბენალი იყო, რომელთაც სურთ ადგილის დაკავება. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მარათონის იდეა შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რა საოცარი გამოცდილება იქნება ეს!

იმის გამო, რომ დიდ რბოლამდე სულ რამდენიმე დღეა დარჩენილი, თქვენი ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი ამ დროისთვის უნდა იყოს დასრულებული და მტვერი. ამ ეტაპზე უფრო მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის დასვენებისა და გამოჯანმრთელების ნებაზე ფოკუსირება, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ საუკეთესოდ იმუშაოთ დღის განმავლობაში. თუმცა, არის რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ ბოლო დღეებში, რომ საუკეთესო ფორმაში იყოთ ლონდონის მარათონისთვის…

ლონდონის მარათონის რჩევები: რბოლამდე დღეები

არ ჩაიცვათ ახალი წყვილი ფეხსაცმელი - ჯერ დაამტვრიეთ ისინი!

ბოლო რაც გინდა მარათონის დროს არის არასასიამოვნო ახალი ფეხსაცმელი. 361° ევროპა ელჩი ვიკი ჰოგი გვირჩევს: „მარათონისთვის მომზადების ბოლო ეტაპზე, ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ იმ ტრენერებში, რომლებშიც აპირებთ სირბილს დიდი დღისთვის. ეს ხელს უწყობს ფეხსაცმლის გატეხვას და აყალიბებს მას ფეხის ფორმას, რაც ხელს უწყობს ბუშტუკების წარმოქმნას და ფეხის ფრჩხილების დაკარგვას!

თქვენი ფეხსაცმლის არჩევისას, ვიკი ასევე გირჩევთ, რომ გაიზარდოთ ნახევარი ზომა: „ასე, თუ ფეხები გაგიფუჭდებათ, ჯერ კიდევ ბევრი ადგილია!“

შექმენით თქვენი ნახშირწყლების მარაგი

მარათონამდე ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში აუცილებელია, რომ იკვებოთ სწორი საკვებით. გუნდი ზე მეცნიერება სპორტში გამძლეობის სპორტული კვების ლიდერები გვირჩევენ: „მარათონამდე რამდენიმე დღეში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ შეავსებთ ნახშირწყლების მარაგს მომავლის გამოწვევის წინ.

ეს ხანგრძლივი სირბილი და ვარჯიშის დიდი მოცულობა, ალბათ, გაგიჩერებთ წარმოუდგენლად მშიერს ბოლო რამდენიმე თვის განმავლობაში. თქვენი შემცირებული სირბილით, თქვენ ბუნებრივად აღმოაჩენთ, რომ თქვენს სხეულს სურს საკმარისად ჭამა ნახშირწყლების მარაგის შესავსებად.

„ფოკუსირება მოახდინეთ მთლიან ხორბალზე ან „ყავისფერ“ ნახშირწყლებზე დიდ დღემდე რამდენიმე დღით ადრე, შემდეგ კი გადადით ადვილად ასათვისებელ მარტივ ნახშირწყლებზე, როგორიცაა თეთრი პური, მაკარონი და ბრინჯი. შესანიშნავი რჩევაა მუდმივად მიირთვათ ნახშირწყლებიანი სპორტული სასმელი, როგორიცაა ბეტა საწვავი SiS-დან , რათა უზრუნველყოთ ნახშირწყლების მიღება და ასევე დამატენიანებელი.

„ასევე გონივრული იქნება ოდნავ შეამციროთ ცილების, ცხიმების და ბოჭკოების მიღება რბოლის კვირის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება და თავიდან აიცილოთ კუჭ-ნაწლავის პრობლემები რბოლის დღეს.'

შეინახეთ ჰიდრატირებული

მარათონის სირბილი გაოფლიანდება - ბევრი. ეს გამოიწვევს დიდი რაოდენობით წყლის დაკარგვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება. ამის გამო, ძალიან მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ სრულად დატენიანებული ხართ მარათონამდე რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული საუკეთესოდ ფუნქციონირებს რბოლის წინ, დროს და მის შემდეგ.

ჰიდრატაციის შენარჩუნებამ ასევე შეიძლება შეამციროს რბოლის დროს დაღლილობის რისკი. Rich Edmonds, თანადამფუძნებელი Runderwear , განმარტავს: „თუ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენს სხეულს არ შეუძლია კანიდან მარილების ამოღება ასე მარტივად. დალიეთ ბევრი წყალი მარათონის წინ, დროს და მის შემდეგ, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ თავისუფლად იოფლიანოთ რბოლის დროს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ოფლიანობა არ შრება მარილის კრისტალებში, რამაც შეიძლება გააძლიეროს გახეთქვა.

შეამცირეთ ვარჯიშის დონე და დაისვენეთ!

ნატ ვოილი VAHA-დან

მარათონი ახლოს არის, თქვენი ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი დასრულებულია. ახლა მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სხეული დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს დიდი რბოლის წინ. ნატ ვოილი, ტრენერი ინტერაქტიული ფიტნეს სარკე VAHA, დასძენს: „სცადეთ შეასრულოთ მსუბუქი და ზომიერი სიძლიერის სამუშაოები ან დაბალი ზემოქმედების სიძლიერის კლასი, რათა ფეხები ძლიერად იგრძნოთ, მათ შორის ისეთი მოძრაობები, როგორიცაა წებოვანა ხიდები, ტანის წონით ჩახტომა, მსუბუქი მკვდარი აწევა და ფიცრის დაჭერა.

„ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ წებოვანების გააქტიურებაში და ბარძაყის გახანგრძლივებაში, რაც დაგეხმარებათ საერთო სირბილში. ფიცრის დაჭერა დაიცავს თქვენს ბირთვს ჩართულ და შეჩვევას შეაჩვევს თქვენი ბირთვის კონტროლს სირბილის დროს, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კარგი პოზა.'

დაუთმეთ დრო კუნთების გაჭიმვას

ბოლო რაც გინდათ რბოლის დღეს არის მტკივნეული, დაჭიმული კუნთები. ეს საკმარისი გექნებათ რბოლის შემდეგ! რბოლამდე დრო დაუთმეთ კუნთების დაჭიმვას დაჭიმვისა და დაძაბულობის მოსახსნელად.

Nat Voyle გვირჩევს: „გაჭიმვები, როგორიცაა მტრედის პოზა, ოთხკუთხედი გაჭიმვა, ბარძაყის/ხბოს გაჭიმვა, დაწოლილი ფეხის დაჭიმვა და ფიგურის მეოთხე გაჭიმვა, ნამდვილად დაგეხმარებათ კუნთების გახანგრძლივებაში“.

ინვესტიცია ჩაასხით გაშვებულ კომპლექტში

ჩეფი არასოდეს არის სახალისო - განსაკუთრებით მაშინ, როცა მარათონის გაშვებას ცდილობ! რიჩ ედმონდსი განმარტავს: „ჩაფინგი არის ხახუნის შედეგად გამოწვეული კანის დაზიანება, როდესაც კანის გარე ფენა (ეპიდერმისი) იწურება, რაც ქმნის მიკროსკოპულ ცრემლებს, ავლენს კანის ფენას ქვემოთ (დერმისი), რომელიც ხდება წითელი, ნედლი და გაღიზიანებული.“ ოჰ!

დაიცავით კანი სავარჯიშო ხელსაწყოებით აქტიური ტანსაცმლის საწინააღმდეგო ბრენდის Runderwear-ისგან. ჩვენ გირჩევთ, თავი დააღწიოთ თავს ბუშტუკების საწინააღმდეგო დაბალი აწევის წინდები , მარტივი გაშვებული Bra და Hipster Brief .

დარწმუნდით, რომ თქვენი ნაკრები წინასწარ მზად არის

არავის უყვარს ბოლო წუთების აჩქარება. რბოლის დილით, თქვენ მოგინდებათ თავი მშვიდად, თავმოყრილად და ორგანიზებულად იგრძნოთ - ამიტომ, თქვენი ნაკრების წინასწარ მომზადება აუცილებელია.

ჩანთის ჩალაგებისას გირჩევთ, შეფუთოთ ის იმ თანმიმდევრობით, რომელშიც დაგჭირდებათ ნივთები. მაგალითად, რბოლის შემდეგ თქვენი ტანსაცმლის გამოცვლა უნდა იყოს ბოლოში, ხოლო თქვენი ბოთლები, ენერგიის გელები და მნიშვნელოვანი დოკუმენტები ადვილად ხელმისაწვდომი იყოს. ზევით.

არ დაკარგოთ მეგობრები და ოჯახი ამ დღეს

ლონდონის მარათონის დღეს ათასობით ადამიანი იქნება, რაც სხვებთან შეხვედრას გაუჭირდება. გარდა ამისა, თუ ადგილობრივი არ ხართ, ლონდონი ცოტათი ლაბირინთად იგრძნობა!

რბოლის დაწყებამდე კარგი იდეაა მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად გეგმების შედგენა, რათა დარწმუნდეთ, თუ სად უნდა შეხვდეთ რბოლის შემდეგ. ჩვენ გირჩევთ ჩამოტვირთოთ რა 3 სიტყვა , რომელიც დაგეხმარებათ ერთმანეთს მიაწოდოთ თქვენი ზუსტი მდებარეობა (და არა ბუნდოვანი „მე ვარ დიდ ხესთან..!).

მხარდამჭერებისთვის: ასევე კარგი იდეაა წინასწარ დაგეგმოთ, სად აპირებთ დგომას მარშრუტის გასწვრივ, რათა დარწმუნებული იყოთ, რომ არ გამოტოვებთ თქვენს მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს, როცა ისინი გარბიან. ჩვენ გირჩევთ ჩამოტვირთოთ ლონდონის მარათონის ოფიციალური აპლიკაცია , რომელიც ახლახან გამოვიდა. ეს აპი საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ იმას, ვინც მხარდასაჭერად მოდიხართ, ასე რომ თქვენ იცით, სად უნდა იყოთ მათ გასამხნევებლად.

იძინეთ ბევრი

მთელი თქვენი ენერგია კვირას დაგჭირდებათ, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ბევრი იძინოთ მომდევნო რამდენიმე ღამეში. ნატ ვოილი დასძენს: „ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია გამოჯანმრთელებისთვის, ამიტომ შეეცადეთ დაიძინოთ რამდენიმე დღე 6-8 საათი ღამით, მარათონის დაწყებამდე“.

გიჭირთ დაძინება, ნერვების/მღელვარების გამო? დააწკაპუნეთ აქ, რომ იპოვოთ საუკეთესო იოგას პოზები და სავარჯიშოები ძილის წინ, უკეთესი ძილისთვის!

ლონდონის მარათონის რჩევები: რბოლის დილით

მიირთვით ადვილად ასათვისებელი საუზმე და იყავით დატენიანებული

თქვენი მუცელი ალბათ სავსე იქნება პეპლებით რბოლის დილით, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ რაიმე მარტივი და ადვილად მოსანელებელი. მიჰყევით იმას, რასაც ჩვეულებრივ ჭამთ სირბილის წინ, ნაცვლად იმისა, რომ გააკვირვოთ თქვენი სხეული რაიმე ახლით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის არასასურველი პრობლემები რბოლის დროს.

Science in Sport-ის გუნდი დასძენს: „რბოლის დილით, განაგრძეთ თქვენი ნახშირწყლების სასმელის დალევა დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე, რათა შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია და ენერგიის დონე.“

ნება მიეცით საკუთარ თავს აღფრთოვანდეს!

ლონდონის მარათონი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი რბოლაა მსოფლიოში - და თქვენ აპირებთ მასში სირბილს! შეწყვიტეთ ფიქრი წვრილმანებზე ახლა და მიეცით საშუალება აღფრთოვანდეთ.

ნატ ვოილი დასძენს: „თქვენ გააკეთეთ ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, ახლა დროა გახვიდეთ გარეთ და შეეცადოთ ისიამოვნოთ მისი ყოველი წუთით. ლონდონის მარათონი არ ჰგავს სხვა რბოლას მსოფლიოში. მას აქვს განსაკუთრებული ატმოსფერო, სადაც ათასობით ადამიანი გიხარიათ 26,2 მილის ტრასის თითოეულ ნაწილზე და წელს უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე, მისი დაბრუნებით ენერგია სასწორიდან გაქრება. ისიამოვნეთ!'

ლონდონის მარათონის რჩევები: რბოლის დროს

იყავით გაჯერებული ნახშირწყლებით

როდესაც თქვენი გარბენი დაიწყება, თქვენ დაიწყებთ ენერგიის მარაგის დაკარგვას, რომელიც შექმენით რბოლამდე. Science in Sport-ის გუნდი გვირჩევს: „დარწმუნდით, რომ რბოლის დროს მიიღეთ საკმარისი ნახშირწყლები. მარათონის დროს მიზნად დაისახეთ 40-დან 60 გრამამდე ნახშირწყლები საათში.

„თუ შესაძლებელია, მოძებნეთ გელები ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით, როგორიცაა Science in Sports Beta Fue ლ, რომელიც თითოეული შეიცავს 40 გ-ს, კუჭის მიმართ ნაზი!'

მიეცით საშუალება ხალხმა გაგახაროთ - და ისიამოვნეთ!

მარათონის სირბილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. სრულიად ნორმალურია, როცა რბოლა გრძელდება და დაღლილობა იწყება.

თუმცა, ლონდონის მარათონი გარანტირებულია რომ ექნება ერთ-ერთი საუკეთესო ატმოსფერო მსოფლიოს ყველა სარბიელზე. ხალხის ხმაური ელექტრო იქნება!

როცა ცოტათი დაღლილობის გრძნობა გეწყებათ და გონება გეუბნებათ, რომ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, გადაიტანეთ საკუთარი თავი გონებიდან და გადადით რეალურ სამყაროში, სადაც ათასობით ადამიანი გიხარიათ, ყოველ ნაბიჯზე. . მიეცით საშუალება მათ მღელვარებას გაწვათ და გააგრძელოთ სანამ ფინიშის ხაზს არ გადაკვეთთ!

ვიმედოვნებთ, რომ ისიამოვნეთ ლონდონის მარათონი 2021!

დააწკაპუნეთ აქ ჩვენი მთავარი რჩევებისთვის შორ მანძილზე სირბილის დაზიანების თავიდან აცილების შესახებ.