ბანაობა ტკივილის გარეშე

გსიამოვნებთ ცურვა, მაგრამ გგონიათ ის მტკივნეული და არასასიამოვნო? ლუსი ფრაი განიხილავს ჩვეულებრივ ტკივილებს და ტკივილებს, რომლებსაც განიცდიან რეგულარული მოცურავეები და როგორ უნდა დაძლიოთ ისინი.

ცურვამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ღრძილები წელის, მუხლის და მხრის არეში, განსაკუთრებით იქ, სადაც ტექნიკა ცუდია. აქ არის რამოდენიმე ძირითადი პრობლემა და როგორ გადავლახოთ ისინი.

მოცურავის ქვედა ზურგი

ცურვისას ზურგის ქვედა ნაწილის პრობლემები უფრო ხშირია პეპელასა და მკერდში, ვიდრე წინა კროლში. „პეპელაში შექმნილმა მაღალმა თაღოვანმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები და, როგორც წესი, შედეგია სპორტსმენების არასწორად ტრიალით წყალში და ამოსუნთქვისას ზურგზე აწევის შედეგად“, ამბობს მაილს ბუსონი, ქიროპრაქტორი. ActiveBacks . აქ მნიშვნელოვანია ქვედა და გულმკერდის ხერხემლის მობილიზება აუზიდან გასვლისას, რადგან ამ მიდამოში ჩაკეტვის შემთხვევაში მეტის როტაცია შეუძლებელია.

ზურგის პრობლემები მკერდში ასევე წარმოიქმნება ზურგის ქვედა ნაწილის გადაჭარბების გამო. ბუსონი გვთავაზობს: „მკერდის დარტყმის დროს თავი წყალში გქონდეთ დაბლა (ეს ზღუდავს ზურგის გაფართოებას) და ასევე ივარჯიშეთ ფეხებს შორის გაჭიმვით, რათა დაგეხმაროთ ფეხების წყალში მაღლა შენარჩუნებაში და ზურგის თაღის შემცირებაში“.

მოცურავის მუხლი

მოცურავეთა მუხლი ყველაზე გავრცელებული ქვედა კიდურის დაზიანებაა ცურვაში, განსაკუთრებით ტრიატლესტებში, რომლებიც დიდხანს ვარჯიშობენ (ველოსიპედზე და სირბილის დროს) მუხლები მოხრილი და თეძოები მოხრილი. ეს ადგილები შეიძლება გახდეს ქრონიკულად დაჭიმული. მუხლის ტკივილი უმეტესად ჩნდება მოცურავეებში, რომლებიც აკეთებენ მკერდს, ინსულტის იმ მომენტის გამო, როდესაც ფეხი გვერდით ეშვება. „ეს არაჩვეულებრივი კუთხეა ბარძაყისა და მუხლის შესანარჩუნებლად“, - ამბობს ბუსონი. „დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და დაჭიმეთ თეძოები და ფეხის კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე, რომელიც მოიცავს ბევრ მკერდს და გაითვალისწინეთ, რომ ჩართოთ მინიმუმ ერთზე მეტი დარტყმა ყოველი სესიის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები“.

მოცურავის მხარზე

მხრის ტკივილი წინა ცოცვისა და პეპელასგან ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა მოცურავეებისთვის. მოცურავის მხრი არის ქოლგა ტერმინი, რომელსაც ხშირად უწოდებენ მხრის ტკივილს, რომელიც დაკავშირებულია გადაჭარბებულ ვარჯიშთან და ცურვის განმეორებით ხასიათთან. ტკივილის ძირეული მიზეზი გაცილებით რთულია, თუმცა მხრის ტკივილი ასევე შეიძლება დამაბნეველი იყოს, რადგან მხრის ტკივილ(ებ)ი შეიძლება ეხებოდეს სხეულის სხვა უბნებს, მათ შორის კისერს, გულმკერდის ხერხემლს და მკლავის ქვემოთაც კი.

„მხარი არის ძალიან არაღრმა ბურთულა და ბუდე სახსარი (გლენოჰუმერალური სახსარი), რომელიც უფრო სტაბილურია, სხვა საკითხებთან ერთად, მხრის კუნთების, მათ შორის მბრუნავი მანჟეტის,“ - ამბობს ბუსონი. „მბრუნავი მანჟეტის ვარჯიში სპეციფიკური გამაძლიერებელი ვარჯიშებით შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო მხრის პოტენციური დაზიანების შესამცირებლად.“

რატომ არის მხარზე რისკის ქვეშ ცურვის წინა კროლა?

ბუსონი ამბობს: „სხეულის სხვა სახსრისგან განსხვავებით, მხრის სახსრის დიაპაზონი დიდია და სამწუხაროდ, სახსრის მოძრაობის მთელი დიაპაზონი ფასიანია – სტაბილურობა საფრთხის ქვეშაა და ამიტომ მნიშვნელოვანია ძლიერი და მოძრავი მხრის ქონა, თუ თქვენ თავიდან აიცილებთ ტრავმას.'

მხრის ტკივილის ან პრობლემების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის მხრის დაჭიმვა, რომელიც ხშირად გამოწვეულია მხრის გადაჭარბებული გამოყენებით, რაც იწვევს მყესების შეშუპებას და ინსულტის დროს დაჭერას. ”ცუდი ტექნიკა ან მჭიდრო და ზედმეტად აქტიური შიდა მბრუნავი მანჟეტის კუნთები საჭიროებს მკურნალობას და მეთვალყურეობას, განურჩევლად აუზში თქვენი გამოცდილებისა და შესაძლებლობებისა”, - ამბობს ბუსონი.

თუ გტკივა?

თუ ცურვის შემდეგ (ან ზოგადად ვარჯიშის შემდეგ) რომელიმე ამ ზონაში გტკივათ, სავარაუდოა, რომ ანთებული ხართ. კუნთოვანი ქსოვილების ან სახსრების ანთებითი პროცესი ხშირად გამოწვეულია კუნთების დისბალანსით ან სახსრების ცუდი კონტროლით. დროა იზრუნოთ საკუთარ თავზე, იმუშაოთ მობილურობაზე და ასევე ივარჯიშოთ კუნთები, რომ იყოთ უფრო ძლიერი! ერთსა და იმავე პოზაში ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ჯდომა ან ერთიდაიგივე განმეორებითი მოძრაობების ხშირმა კეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უბნების ზედმეტად დაჭიმვა და ამავე დროს სუსტი - ცუდი კომბინაცია.

'ეს ნაწილები შეიძლება გახდეს ქრონიკული გაღიზიანებული და მგრძნობიარე', - განმარტავს ბუსონი, 'რაც გამოიწვევს ნაწიბუროვანი ქსოვილის დაგროვებას, რაც იწვევს დაჭიმულ სუსტ კუნთებს, რომლებიც საჭიროებს პროფესიონალის მკურნალობას.' თუ ეჭვი გეპარებათ, მიმართეთ რჩევა ქიროპრაქტიკოსს. ოსტეოპათი ან ფიზიოთერაპევტი ნარჩენი ნაწიბუროვანი ქსოვილის მოსაგვარებლად და მოსაშორებლად და შეხორცების ხელშეწყობისთვის. მოძებნეთ სპეციალისტები აქტიური გამოშვების ტექნიკის (ART) და გრასტონის ტექნიკის, ორი უკიდურესად ეფექტური მკურნალობისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ წებოვანი კუნთოვანი ქსოვილების განთავისუფლებაში.

ხუთი გზა ტკივილისა და ტრავმის რისკის შესამცირებლად

Გახურება ჩაერთეთ თქვენს სავარჯიშო სესიებზე და მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს მოერგოს იმ მოთხოვნებს, რომლებსაც თქვენ დააყენებთ მასზე წინა სესიებზე!

ნელა გაზარდეთ ვარჯიშის დატვირთვა. დაზიანებები ხშირად გვხვდება, როდესაც სპორტსმენები გადიან ვარჯიშის დატვირთვის სწრაფ ზრდას, რაც იწვევს მხრების ცუდ კონტროლს და დაღლილობას. არ გაზარდოთ 10 პროცენტზე მეტი მანძილი ან დრო ყოველ კვირას, რაც თქვენს სხეულს ადაპტაციის შესაძლებლობას აძლევს ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

ავარჯიშეთ ტექნიკა ყველაფერზე მეტად. ცუდი ტექნიკა იწვევს ყველანაირ პრობლემას, როგორიცაა მკლავის შუა ხაზის დაშვება წინა ცოცვისას (ეს ჩვეულებრივ ხდება იმიტომ, რომ თქვენ საკმარისად არ ბრუნავთ) და ხელის წყალში მოთავსება მხრის ზედმეტად მობრუნებისას. მთავარია მწვრთნელის მიღება თქვენი ინსულტის ტექნიკის ყველა ასპექტის შესაფასებლად, თუ არ ხართ დარწმუნებული.

ივარჯიშეთ მხრის გარე როტაცია . ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ იღებთ ინსულტს წინა სეირნობისას, თქვენი მხრის სახსარი იბრუნებს შიგნით. მაშასადამე, აზრი აქვს, რომ წინააღმდეგობის გაწევა უნდა იმუშაოს იმავე სახსრის გარე ბრუნვაზე, მაგრამ ამდენი ადამიანი ამას არ აკეთებს.

ყინული, თუ მტკივნეულია და სითბო, თუ მჭიდრო. თუ აუზში ან ღია წყალში სესიის შემდეგ გაგიჩნდათ ჭინჭრის ციება, დაელოდეთ სანამ ისინი დამშვიდდებიან, სანამ ისევ იმავე ინტენსივობით ივარჯიშებთ. ბუსონი გირჩევს მხრის გაყინვას დღეში სამჯერ ათიდან 15 წუთის განმავლობაში. თუ არის კუნთები, რომლებიც აქტიურად არ გტკივათ, მაგრამ მაინც გრძნობენ დაჭიმულობას და შეზღუდვას, გამოიყენეთ სითბო ანალოგიურად (ცხელი წყლის ბოთლი ან სითბოს ბალიშები). ხანგრძლივი აბაზანა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას სესიის შემდეგაც.