იძინეთ მეტი ჩაკეტვის დროს

იმოქმედა თუ არა ჩაკეტვამ და შფოთვამ მიმდინარე არაპროგნოზირებადი სიტუაციის გარშემო თქვენს ძილზე? ნაკლებად დახუჭავთ თვალებს? აი, როგორ უნდა გამოსწორდეს სიტუაცია…

როგორ გძინავს ამ ბოლო დროს? გქონიათ თუ არა დატვირთული გონება არსებული სიტუაციიდან გამომდინარე და არ შეგეძლოთ ასე მარტივად თავი დახაროთ? თუ გაგიჭირდათ დაძინება ან უფრო ხშირად გაღვიძება ჩაკეტვის დროს, თქვენ მარტო არ ხართ. გასაკვირი არ არის, რომ ბრიტანელების 60 პროცენტს აქვს ცუდი ხარისხის ძილი მას შემდეგ, რაც ჩაკეტვა დაიწყო 23 მარტს, ნათქვამია Kings College-ისა და Ipsos MORI-ს მკვლევარების მიერ. ნახევარმა თქვა, რომ მათი ძილი უფრო ხშირად ირღვევა, ქალები უფრო მეტად დაზარალდნენ, ვიდრე მამაკაცები. ჩვენ ყველამ ვიცით ძილის მნიშვნელობის შესახებ, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქტიური ცხოვრების წესი აქვს. ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული აღდგება და გამოჯანმრთელდება. მაშ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ ამ მომენტში ძალიან კარგად არ გძინავთ?

გარემო და დიეტა

ჩვენ ვესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს და ავტორს, რობ ჰობსონს, რომელმაც დაწერა წიგნი ძილის ხელოვნება . რობი ამბობს: „ძილის ხელოვნება ეხება ძილის ჰიგიენის ყველა სფეროს და ეს შეიძლება დაიყოს ქცევის, გარემოს და დიეტის მიხედვით. ქცევა მოიცავს ისეთ ჩვევებს, როგორიცაა ძილის წინ ეკრანთან ზედმეტად გატარება, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის მიერ მელატონინის (ძილის ჰორმონის) სეკრეციაზე. გარემო არის თქვენი ძილის ოაზისი; თუ თქვენი ოთახი ძალიან ცხელია, მსუბუქი ან გადატვირთული, მაშინ ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს კარგად ძილის უნარზე. იმის გაგება, თუ როგორ არის დაპროგრამებული თქვენი სხეული და სწორ დროს კვებავთ მას, დაგეხმარება კარგი ღამის ძილის საიდუმლოების გახსნაში და თქვენი ცირკადული რიტმის სწორ გზაზე.

რობმა მოგვაწოდა რამდენიმე საუკეთესო რჩევა, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი…

შეავსეთ თქვენი დილა საწვავი

ადგომა და ენერგიულად გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება ისეთივე რთული იყოს, როგორც დაძინება ზოგიერთი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ღამის ბუებისთვის. მოერიდეთ ჩაძირვის ღილაკში ჩავარდნას და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს და გაახარეთ თქვენი დილა სწორი კვებით. დაიწყეთ დღე ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი მკვებავი საუზმით, რათა ლანჩამდე იგრძნოთ სავსე და ენერგიული.

რობი გირჩევთ: იმისთვის, რომ დღე ჯანსაღად დაიწყოთ, დაუთმეთ დრო მკვებავი საუზმისთვის, როგორიცაა ჩვეულებრივი იოგურტი ახალი ხილით და დაქუცმაცებული ნუშით. ნუში შეიცავს ენერგიულ მცენარეულ პროტეინს და ჯანსაღ ცხიმებს, პლუს ბოჭკოებს, რაც დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში. ისინი ასევე მაგნიუმის მაღალი წყაროა, რაც ხელს უწყობს დაღლილობისა და დაღლილობის შემცირებას. ისინი შესანიშნავ საწვავს წარმოადგენენ სწორ დასაწყებად.'

უთხარი არა ხანგრძლივ სიესტას

ზოგიერთ ჩვენგანს შეუძლია შაბათ-კვირას „ძილის აწევის“ მსხვერპლი გახდეს და დასაძინებლად დაბრუნება, მაგრამ თუ გაწუხებთ კარგი ღამის ძილი, დღის განმავლობაში ძალაუფლების გატარება და ხანგრძლივი შუადღის ძილის ცდუნების თავიდან აცილება. მნიშვნელოვანია თქვენი ცირკადული რიტმის კონტროლი. სწრაფი 40 თვალის ჩაკვრა კარგია, მაგრამ აღარ დაგემუქრებათ ძილის ინერცია - ეს უხერხული გრძნობა გეუფლებათ გაღვიძებისას. თუ გრძნობთ, რომ მთელი დღის განმავლობაში თავს ამახვილებთ, შეეცადეთ იყოთ აქტიური და ფხიზლად. გაისეირნეთ, იყავით დატენიანებული და მიიღეთ მკვებავი საჭმელი.

რობ კომენტარები: „კვლევა ვარაუდობს, რომ დაღლილობისას ჩვენ უფრო მეტად გვსურს ცხიმიანი, მარილი და შაქარი მდიდარი საკვები, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ბისკვიტის ფორმას ტკბილი გამოსასწორებლად ვიღებთ, როცა სამსახურში საღამოს 3 საათზე კლებულობს. მაგრამ ეს ნამდვილად არ გვეხმარება გრძელვადიან პერსპექტივაში მდგრადობისა და კონცენტრირების შენარჩუნებაში. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ ჯანსაღი საჭმლის, როგორიცაა ერთი მუჭა უმარილო ნუში და ბანანი.'

დამღლელი ტრიპტოფანი

ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება მრავალ საკვებში. ის თამაშობს როლს ჩვენი ცირკადული რიტმის შენარჩუნებაში, რადგან მას იყენებს ორგანიზმი სეროტონინის შესაქმნელად, რომელიც თავის მხრივ გარდაიქმნება მელატონად. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა დაღამებისას და ეხმარება ჩვენი სხეულის შინაგანი საათის ძილს.

რობი გირჩევთ: თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტრიპტოფანის მიღება ისეთი საკვების მიღებით, როგორიცაა თესლი, სოიოს ლობიო, ბანანი, ქათამი, ინდაური, შვრია, ლობიო და კვერცხი. ამ საკვების მიღება ნახშირწყლების წყაროსთან ერთად დაგეხმარებათ ტვინში მის ათვისებაში. ასე რომ, მარტივი კერძი ათქვეფილი კვერცხებით ტოსტზე ან ქათმის შემწვარი ბრინჯით კარგი არჩევანია სწრაფი და მარტივი სადილისთვის.'

არ დაიძინოთ მშიერი

საღამოს საჭმლის გამოტოვებამ, საკმარისად ნაკლებობამ ან ძილის წინ შაქრიანი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის მკვეთრი ცვლილებები ღამის განმავლობაში, რაც თავის მხრივ ასტიმულირებს თავის ტვინს და მიანიშნებს, რომ გაიღვიძოს და ჭამოს. ამ ფენომენმა შეიძლება დაარღვიოს ძილი და გავლენა მოახდინოს ძილის საერთო ხარისხზე.

რობი გირჩევთ: შეეცადეთ მიირთვათ რაიმე ძილის წინ და შეინარჩუნეთ ის მსუბუქი, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, რამაც შესაძლოა ხელი შეუწყოს თქვენს ძილის უნარს. ცილებისა და კარგი ცხიმების შემცველი საღამოს საჭმელები, როგორიცაა ერთი მუჭა ნუში, კარგი საშუალებაა ღამის განმავლობაში ენერგიის ნელი გამოყოფისთვის, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ საღამოს ადრე ჭამეთ. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ნუში შეიძლება იყოს სასარგებლო საჭმელი შიმშილის ტკივილების შესამცირებლად.'

მაგნიუმის მაგია

სხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა მაგნიუმი, ასევე აქვს როლი ძილის ხარისხსა და რელაქსაციაში. მის მრავალ როლს შორის, მაგნიუმი მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობისთვის, ის ასევე მონაწილეობს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებაში.

რობი ამბობს: მაგნიუმი უფრო სწრაფად იშლება ორგანიზმიდან სტრესის დროს და დაბალი დონე ასოცირდება შფოთვასთან და უძილობასთან. რამაც თავის მხრივ შეიძლება შექმნას დაღლილობისა და შფოთვის მანკიერი წრე, რაც ხელს შეგიშლით კარგად დაძინებაში. მაგნიუმი ძნელად შეიწოვება საკვებიდან, ამიტომ იმისთვის, რომ რაციონში საკმარისად იღებთ (განსაკუთრებით თუ სტრესის ქვეშ ხართ) შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მიღება ისეთი საკვების ჩათვლით, როგორიცაა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, თხილი, თესლი, ლობიო, პარკოსნები და კაკაოს ფხვნილი. .

Მეტი ინფორმაცია

რობ ჰობსონი არის რეგისტრირებული დიეტოლოგი ( კვების ასოციაცია ) და წიგნის ავტორმა დაურეკა ძილის ხელოვნება , რომელიც ეხება თქვენი ძილის საფუძვლის პოვნას და განსაზღვრავს საკითხებს, რომლებიც ხელს უწყობს მათ ძილის ნაკლებობას.