პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
30 წუთიანი ვარჯიში ჰანტელებით: დაწვა ცხიმი და ააშენე კუნთები!
ჩამოყალიბდით თქვენს დღის წესრიგში? დაწვა ცხიმი და ააშენე კუნთები ონლაინ ფიტნეს მწვრთნელის ამ 30 წუთიანი ვარჯიშით ნიკი პეტიტი ...
რაც შეეხება სავარჯიშო აღჭურვილობას, არ შეიძლება შეცდეთ წყვილი ჰანტელებით. ისინი არა მხოლოდ პორტატული, ხელმისაწვდომი და ადვილად შესანახია, არამედ ცხიმის დასაკლებად შესანიშნავი საშუალებაა. არსებობს ერთი შეხედვით უსასრულო რაოდენობის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ჰანტელების ნაკრებით - შეარჩიეთ სწორი, განათავსეთ ისინი წრიულ ფორმატში და გექნებათ უაღრესად ეფექტური ვარჯიში ცხიმების წვისთვის.
სცადეთ ეს 30 წუთიანი ჰანტელებით ვარჯიშის წრე ონლაინ ფიტნეს მწვრთნელისგან, ნიკი პეტიტისგან ( @nickipetitt ). შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 20 წამი, შემდეგ გადადით შემდეგზე. გაიმეორეთ სამჯერ და მიიღეთ სხეულის გამაძლიერებელი ჯილდოები.
გლუტის ხიდები
ამუშავებს დუნდულებს, ოთხკუთხა და ბარძაყებს.
- დაწექით იატაკზე, ფეხები გაბრტყელებული და მუხლები 90°-ით.
- დაიჭირეთ ჰანტელი ჰორიზონტალურად თეძოებთან.
- იმოძრავეთ ქუსლებზე, მიიყვანეთ თეძოები ჭერისკენ და დუნდულები მოჭერით მოძრაობის ზედა ნაწილში.
- დაბრუნდით იატაკზე და გაიმეორეთ.
PLANK DRAG
ამუშავებს ძირითადი და მხრის კუნთებს.
- დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, მხრები პირდაპირ მაჯებზე და ტერფებზე ოდნავ მეტი მხრების სიგანეზე.
- მოათავსეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელის უკან.
- დაიმაგრეთ ბირთვი და მიაღწიეთ მარცხენა ხელით, რომ გადაათრიოთ ჰანტელი თქვენს ქვეშ მარჯვნიდან მარცხნივ.
- დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე და გაიმეორეთ მარცხენა ხელით, გადაათრიეთ მარცხნიდან მარჯვნივ. განაგრძეთ მონაცვლეობა.
- ზურგი გქონდეთ თანაბრად მთელი მოძრაობის განმავლობაში. არ დაუშვათ თქვენი თეძოები ჰაერში აწევის ან აწევის საშუალებას.
GOBLET SQUAT
ამუშავებს ქვედა სხეულს, აშენებს ძალას და სტაბილურობას.
- ორივე ხელში ერთი ჰანტელი გეჭიროთ მკერდის სიმაღლეზე, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები ოდნავ გარეთ მიმართული.
- მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, ზურგი სწორი და წინ გაიხედეთ.
- წონა ქუსლებზე დაიჭირეთ, წამით დაჯექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შემდეგ კი ქუსლებზე გაიარეთ, რომ დაბრუნდეთ ადგომაზე. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.
- ამ ნაბიჯის გასაძლიერებლად, დაამატეთ ოთხი პულსი საჯდომის ქვედა ნაწილში
რუსული ჰანტელი
აშენებს კუნთების გამძლეობას და ძლიერ დუნდულოებს.
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დადეთ ჰანტელი ოდნავ თქვენს წინ იატაკზე.
- მიამაგრეთ თეძოებზე, ზურგი ბრტყელად შეინახეთ (იფიქრეთ იმაზე, რომ ქვემოდან მიიწიოთ უკან კედლისკენ), რომ დაიჭიროთ ჰანტელი და გადაწიეთ იგი ფეხებს შორის. ეს არის მოძრაობის დასაწყისი. არ მოხაროთ მუხლები საჯდომად.
- გაიყვანეთ თეძოები წინ, რათა ჰანტელი მხრების სიმაღლემდე გაიგზავნოს. თქვენი ხელები უნდა იყოს მოდუნებული და საქანელა უნდა იყოს გენერირებული თეძოებიდან და არა ხელებიდან.
- აკონტროლეთ წონა ფეხებს შორის, შემდეგ გაიმეორეთ.
შეწონილი უკუ ლუნჯი
ამუშავებს ქვედა ტანს და ზრდის ტერფის და ფეხის მოქნილობას.
- თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები გვერდებზე გაქვთ.
- დაიმაგრეთ ბირთვი და გაუშვით მარჯვენა ფეხი უკან, წინა მუხლი წინა თითების უკან, მკერდი მაღლა და თვალები წინ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა მუხლი იატაკიდან ერთი ან ორი სანტიმეტრით არის დაშორებული, თქვენი ბირთვი ჩართულია და თეძოები სტაბილურია.
- დააბრუნეთ ფეხი ფეხზე დგომაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე. იმისათვის, რომ სვლა უფრო გართულდეს, დაამატეთ ოთხი პულსი ლანგის ქვედა ნაწილში.
ჰანტელი მკერდზე პრესა
ამუშავებს გულმკერდს და დელტოიდებს.
- დაწექით იატაკზე და გაბრტყელებული ფეხებით, დაიჭირეთ თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელისგულებით წინ.
- აწიეთ ზედა ზურგი მიწაში და, ამაგრეთ გული, ამოისუნთქეთ, როცა ხელებს ზევით აწევთ ცისკენ.
- ჩაისუნთქეთ სიმძიმეების დაწევისას, შემდეგ გაიმეორეთ.
მწკრივზე მოხრილი
აძლიერებს ძალას ზურგის ზედა ნაწილში
- დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე და თითოეულ ხელში ჰანტელი.
- დაიმაგრეთ ბირთვი, აწიეთ მხრები და მიამაგრეთ თეძოებზე მოხრილ მდგომარეობაში.
- ხელისგულებით მიმართეთ შიგნიდან, იდაყვები უკან დახევისკენ, მხრის პირებს შორის მოჭერით, როცა რიგდებით.
- აკონტროლეთ სიმძიმეები, როდესაც მათ საწყის ეტაპზე აწევთ, შემდეგ გაიმეორეთ.
ჰანტელი THRUSTER
ამუშავებს სხეულს, განსაკუთრებით ფეხებს, დუნდულებს და ხელებს
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითოეულ ხელში ჰანტელი, მჭიდროდ მიჭერით მკერდთან.
- ჩამოწიეთ თეძოები უკან და დაწიეთ ჩაჯდომით, ამაგრეთ ბირთვი.
- ჩაჯდომის ბოლოში, აწიეთ ჰანტელები ზევით, ხელების გასწორებით, როცა ქუსლებით აწევთ დგომამდე. თქვენი ბიცეფსი ყურებთან უნდა იყოს.
- შეკუმშეთ დუნდულები მოძრაობის ზედა ნაწილში. დაბრუნდით საჯდომზე და გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა.