ვარჯიში + მენსტრუალური ციკლი: რჩევა და ვარჯიშის გეგმა

თქვენი მენსტრუალური ციკლის თითოეულ ფაზას ახასიათებს კონკრეტული ენერგეტიკული ცვლა, სურვილი და მიდრეკილება მოძრაობისკენ. აღმოაჩინეთ, თუ როგორ გამოიყენოთ ზუსტად ის, რაც თქვენს სხეულს და ჰორმონებს სთავაზობს თქვენი ციკლის თითოეულ ეტაპზე…

გადადით ქვემოთ P.volve-დან მენსტრუალური ციკლის ვარჯიშის გეგმისთვის!

ჯოანა ებსვორტის მიერ

პერიოდმა შეიძლება ვინმეს ვარჯიშის გამოტოვების სურვილი გაუჩინოს. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ მენსტრუაციის დროს ვარჯიში დროის სრული დაკარგვაა. ბოლო გლობალური გამოკითხვა Strava-დან, რომელიც აჩვენებს ქალების 88 პროცენტს სჯერა, რომ მათი ვარჯიში ყველაზე უარესია, როდესაც ისინი მენსტრუაციის დროს არიან.

ამას დაუმატეთ adidas-ის ახალი გამოკითხვა, რომელიც ამტკიცებს, რომ ყოველი მეოთხე გოგონა მთელ მსოფლიოში ტოვებს სპორტს მოზარდობის ასაკში, მთავარ მიზეზად ასახელებს მენსტრუაციის დროს გაჟონვის შიშს და მენსტრუაციის დროს ვარჯიშის წინააღმდეგ შანსები იზრდება.

მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ დუნდულოების დაცულობის ქვეშ დგომა შესაძლოა სასურველი იყოს, ვიდრე ოფლიანი ვარჯიში, თქვენ შეიძლება გამოგრჩეთ მენსტრუაციის სიმპტომების შემსუბუქების და ვარჯიშის შედეგების ოპტიმიზაციის სასარგებლო გზა, თუ ვარჯიშის სწორ სახეს აირჩევთ.

მართლაც, სხეულთან მუშაობის სწავლა, და არა მის წინააღმდეგ, ვარჯიშების ადაპტაციით თქვენს მენსტრუალურ ციკლზე - ტექნიკა, რომელიც ცნობილია როგორც ფაზაზე დაფუძნებული ვარჯიში - შეიძლება მოგცემთ ძალას, იმოქმედოთ თქვენი სრული პოტენციალით, თვის ნებისმიერ დროს.

და, შესაბამისი პერიოდის დამცავი ნაკრებით, რომელიც დაგეხმარებათ თავი კომფორტულად და უსაფრთხოდ იგრძნოთ, აღარასოდეს მოგინდებათ გამოტოვოთ სხვა ვარჯიში…

როგორ იცვლება სხეული მთელი მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში?

თუ თქვენ არ იცით თქვენი ციკლის შესახებ და ჯერ კიდევ იყენებთ ფიტნესის ერთ-ერთ მიდგომას, ნუ იგრძნობთ თავს ცუდად. შესრულების, ვარჯიშისა და კვების მითითებების უმეტესობა ძირითადად დაფუძნებულია მამაკაცებში ჩატარებულ კვლევებზე. სინამდვილეში, 2014 წელს სპორტის მეცნიერების კვლევების მხოლოდ ოთხი პროცენტი ჩატარდა ქალებზე. სწორედ ქალებისთვის სპეციფიკური კვლევების ამ სერიოზულმა ნაკლებობამ განაპირობა ის, რომ ბევრი ჩვენგანი სხეულზე განათლებული იყო.

საბედნიეროდ, ეს მოძველებული მიდგომა იცვლება, რადგან განვითარებული კვლევები აჩვენებს, რომ ჰორმონალური რყევები მთელი მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში შეიძლება ჰქონდეს მთელი რიგი ზემოქმედება ყველაფერზე, თქვენი ენერგიის დონის, გულისცემის და სხეულის ტემპერატურის დატენიანებამდე, აღდგენასა და ტრავმისადმი მიდრეკილებამდე.

როგორ მოქმედებს ჰორმონები ჩვენს სხეულზე?

„ჰორმონები აკონტროლებენ ჩვენ მოქმედებას, მოძრაობას და გრძნობას და ყოველდღიურად იცვლება ჩვენი ციკლის განმავლობაში. ამის გამო, ჩვენ მზად უნდა ვიყოთ ჩვენი ვარჯიშების ადაპტირებისთვის, რათა თავი მაქსიმალურად კარგად ვიგრძნოთ“, - ამბობს მარია ელეფთერიუ, ხელმძღვანელი. Barre at Psycle . „როდესაც სხეული სტრესულია, ფიზიკურად თუ ფსიქოლოგიურად, ის წყვეტს ჰორმონების რეგულირებას, აგზავნის მას „ბრძოლის ან გაქცევის“ რეჟიმში აჩქარებით და შემდეგ კორტიზოლის დონის დაქვეითებით.

თუ ჰორმონები დაბალანსებულია, ვარჯიშის არასწორმა ფორმამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელზედა ჯირკვლების და მეტაბოლიზმზე მეტი სტრესის შექმნა. ბარე, მაგალითად, შეუძლია დაეხმაროს შფოთვის მართვას, განწყობის ამაღლებას და კორტიზოლის ჭარბი გამოყოფის თავიდან აცილებას, რაც ხელს შეუწყობს საკვებისადმი ლტოლვას.

როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშის შესაბამისი ტიპების არჩევას თქვენი მენსტრუალური ციკლის სხვადასხვა ფაზებისთვის, ალანა მურინი, Ride at-ის ხელმძღვანელი ფსიქიკა , აღიარებს, რომ ბოლო დრომდე სიბნელეში იყო: „მე ვარ ოცდაათის შუა რიცხვებში და მხოლოდ ახლა ვიწყებ სწავლას ჩემი მენსტრუაციის შესახებ და როგორ მოქმედებს ის ჩემს სხეულზე.

„ეს თითქმის 25 წელია, რაც არ მესმის, როგორ უნდა მივუდგე ჩემს ვარჯიშს. მაგრამ მნიშვნელოვანია ისიც, რომ ვაღიაროთ, რომ არიან ქალები, რომლებსაც აქვთ ძალიან ექსტრემალური სიმპტომები, - დასძენს ის.

„თუ ვარჯიში გაყენებს ტკივილს ან დისკომფორტს, მაშინ მე ნამდვილად არ ვფიქრობ, რომ ეს არის „გაძლიერების“ შემთხვევა. თუმცა, ვფიქრობ, ჩვენ ყველამ უნდა მოვითხოვოთ საკუთარი ციკლებისა და ვარჯიშების მფლობელობა ისე, რომ პატივი მივაგოთ ჩვენს სხეულს.

რომელი ვარჯიშია საუკეთესო ციკლის თითოეული ეტაპისთვის?

თქვენი ჰორმონების სიმძლავრის გასატეხად, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ციკლის თვალყურის დევნება. არსებობს პერიოდების თვალთვალის უფასო აპლიკაციების სპექტრი, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ და წინასწარ განსაზღვროთ თქვენი ციკლი, მათ შორის ფლო , ნახავ და FitrWoman .

FitrWoman გთავაზობთ პერსონალურ ტრენინგს და კვების რეკომენდაციებს, რომლებიც მორგებულია თქვენს ცვალებად ჰორმონებზე. ის გამოიყენა აშშ-ს ქალთა ფეხბურთის ეროვნულმა გუნდმა 2019 წლის მსოფლიო თასამდე (რომელიც მათ მოიგეს) მოთამაშეთა პერიოდების შესახებ ვარჯიშის დაგეგმვისას.

შემდეგი, თქვენ უნდა გაიღრმავოთ ცოდნა თქვენი ციკლის ფაზების შესახებ, რათა შეძლოთ თქვენი ვარჯიშების შესაბამისად მორგება. თქვენს ციკლში ოთხი ეტაპია, რომლებიც საშუალოდ დაახლოებით 28 დღე გრძელდება:

მენსტრუაციის დროს სცადეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა, პილატესი და ბარე.

მენსტრუაცია (1-5 დღე)

„მენსტრუაციის ფაზაში თქვენი საშვილოსნო აშორებს გარსს, რომელიც დაგროვდა მთელი თვის განმავლობაში. თქვენი პროგესტერონის და ესტროგენის დონე იქნება ყველაზე დაბალი. ამან, სისხლის დაკარგვასთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის ნაკლებობის შეგრძნება, - ამბობს ექიმი ღაზალა აზიზ-სკოტი. მარიონ გლუკის კლინიკა .

ამიტომ, იგი გვთავაზობს აღდგენითი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების ჩატარებას, როგორიცაა იოგა, პილატესი და ბარე. ეს უზრუნველყოფს მოძრაობის ნაზ, მაგრამ ეფექტურ ფორმას, რომელიც ხელს შეუწყობს ენდორფინების გამოყოფას, რაც ხელს შეუწყობს ტკივილისა და ანთების შემცირებას.

გამოიყენეთ ენერგიის მატება ფოლიკულურ ფაზაში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით.

ფოლიკულური ფაზა (დღე 6-14)

ფოლიკულურ ფაზაში ესტროგენი - ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო - დონე იზრდება, ამიტომ ტკივილის გამძლეობა და დაზიანებებზე პასუხი გაუმჯობესებულია.

გარდა ამისა, ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონე იწვევს კუნთების და ძალის მომატებას და ენერგიის მაღალ დონეს. ეს შესანიშნავი დროა წონებზე დარტყმისთვის ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გასაკეთებლად, - დასძენს დოქტორი აზიზ-სკოტი.

ოვულაციის დროს თქვენი ტრავმის რისკი უფრო მაღალია, ამიტომ დარწმუნდით, რომ სწორად გაათბეთ.

ოვულაცია (15-23 დღე)

ეს ყველაფერი ისევ იცვლება ოვულაციის დასაწყისში. ”თქვენ განიცდით ესტროგენის პიკს”, - განმარტავს ექიმი აზიზ-სკოტი.

”ამან შეიძლება ზოგჯერ გამოიწვიოს ლიგატების მოდუნება, რაც ნიშნავს, რომ ტრავმის რისკი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, ამიტომ აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე საფუძვლიანი გახურება.”

გადაერთეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებზე ლუტეალურ ფაზაში - უპირატესობა მიანიჭეთ დასვენებას და აღდგენას.

ლუტეალური ფაზა (24-28 დღეები)

საბოლოოდ, ლუტეალურ ფაზაში, თქვენი სხეულის ტემპერატურა იზრდება, ასე რომ თქვენ შეიძლება უფრო სწრაფად დაიღალოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მოკლე და ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშები საუკეთესოა.

პროგესტერონი ასევე პიკს აღწევს, რაც იწვევს ცილების და კუნთების დაშლას. ასე რომ, კარგი დროა ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშზე გადასვლისთვის. თქვენ ასევე პრიორიტეტი უნდა მიანიჭოთ გამოჯანმრთელებას და მიირთვათ მეტი ცილა, რათა ორგანიზმს გამოსწორება შეძლოს“, - ასკვნის დოქტორი აზიზ-სკოტი.

სცადეთ ფიტნეს სერვისი, რომელიც მოიცავს თქვენს მენსტრუალურ ციკლს

თუ ეს ყველაფერი ოდნავ გადაჭარბებულია, არსებობს უფრო მარტივი ალტერნატივა. რამდენიმე ფიტნეს პლატფორმა ახლა ლიდერობს პერსონალური ვარჯიშის პროგრამით, რომელიც მუშაობს თქვენს ციკლსა და სიმპტომებზე.

P.volve Phase & Function პროგრამა

პირველ რიგში არის ახალი კლინიკურად მხარდაჭერილი ფაზის და ფუნქციის პროგრამა მოძრაობის სპეციალისტებისგან, P.volve (თვეში $19,99), რომელიც აერთიანებს მოძრაობას, გონებას და კვებას.

მიზანია დაგეხმაროთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და დააკმაყოფილოთ ის ვარჯიშით, კვებითა და დასვენებით, რაც მას სურდა და არა მენტალიტეტით „წადი, ან სახლში წადი“, რამაც შეიძლება შეაფერხოს წინსვლა თქვენი მიზნებისკენ. გადადით ქვემოთ ექსკლუზიური ვარჯიშისთვის P.volve Phase & Function პროგრამისგან!

Jennis Cyclemapping პროგრამა

კიდევ ერთი სერვისი მოდის სახით Jennis Cyclemapping პროგრამა ოლიმპიური სპორტსმენისგან ჯესიკა ენის-ჰილისგან. ეს სერვისი შექმნილია ჰორმონების ბალანსის გასაუმჯობესებლად, ენერგიის დონის ამაღლებისთვის, PMT-ის შესამცირებლად და ფიტნესის უფრო ეფექტური მოგების უზრუნველსაყოფად (თვეში £14,99).

„მთელი ჩემი ცხოვრება სპორტში ვარ, მაგრამ მხოლოდ ჩემი კარიერის ბოლო ნაწილისკენ შევეხე მეცნიერებას ვარჯიშების თქვენს მენსტრუალურ ციკლთან შესაბამისობაში. მაშინაც კი, ეს ტაბუდადებული იყო, - ამბობს ენის-ჰილი.

„ამ ცოდნის ყველასთვის ხელმისაწვდომობა არის ის, რითაც მე ძალიან ვნებივრობ, რათა ქალებმა ივარჯიშონ თავიანთი უნიკალური მენსტრუალური ციკლის შესაბამისად, გააკეთონ ის, რაც სწორია მათი სხეულისთვის და, შედეგად, თავი საოცრად იგრძნონ.

თუ სპორტსმენებს შეუძლიათ ამის გაკეთება, შენც შეგიძლია

მენსტრუაციის დროს ვარჯიშის შესახებ ბოლო სიტყვა GB-ს სიგრძეზე ხტომას, ჯაზმინ სოიერსს ეკუთვნის, რომელმაც მონაწილეობა მიიღო adidas-ის ახალი TechFit Period Proof კოლექცია (35 ფუნტიდან): „თუ ჩვენ, როგორც სპორტსმენებს შეგვიძლია ამის გაკეთება, თქვენც შეგიძლიათ. მენსტრუაციის მიუხედავად, შეგიძლიათ სპორტში კარგად იასპარეზოთ. ეს არ განსაზღვრავს თქვენ, მაგრამ თქვენ უნდა ისწავლოთ მისი მორგება და მართვა მაქსიმალურად.

„გახსოვდეთ, რომ ქალები, რომლებსაც ხედავთ სპორტით დაკავებულები, იქნება ეს მოყვარულები თუ უფრო პროფესიონალურ დონეზე, ალბათ გაუმკლავდნენ რაღაც მსგავსს და წააწყდნენ გარკვეულ გამოწვევებს, რაც მოდის სპორტსმენების და მენსტრუაციის მქონე ადამიანებისგან.

”მაგრამ მათ შეძლეს იპოვონ გზა, როგორც იმის გაგებით, თუ რა სჭირდება მათ სხეულს და დაეყრდნოთ სხვებს მხარდაჭერისთვის.”

პერიოდულად დამტკიცდეს თქვენი ვარჯიში

განიცდით არასასიამოვნო სიმპტომებს და გაწუხებთ ვარჯიშის დროს გაჟონვის შესაძლებლობა? არსებობს პოზიტიური ნაბიჯების გადადგმა, მათ შორის ჩაცმა კომფორტისა და უსაფრთხოებისთვის.

„მოძებნეთ ქსოვილები, რომლებიც რბილია თქვენს კანზე და ამავე დროს იძლევა გამძლეობას“, ამბობს ქეთი ჰიგინბოტამი, პირადი ტრენერი და TrainFitness მასწავლებელი . მოერიდეთ მჭიდრო, შემზღუდველ ტანსაცმელს მუცლის გარშემო, თუ ტკივილს განიცდით. აირჩიეთ მაღალწელიანი ქვედაბოლოები, რომლებიც ადგილზე რჩება ან შეარჩიეთ სტილის ჩაშენებული დაცვა.'

რაც მთავარია, დასძენს ის, შეარჩიეთ პერიოდის პროდუქტები, რომლებიც თქვენთვის კომფორტულია: „თუ არ ხართ მიჩვეული ტამპონების ტარებაზე, ეს არ არის დრო, რომ გამოსცადოთ ისინი. ისინი შეიძლება იყოს მტკივნეული და არასასიამოვნო, როდესაც სწორად არ არის ჩასმული. და არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ პროდუქტები გაჟონვის თავიდან ასაცილებლად. ეს უბრალოდ საქმეა, რომ იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.'

საუკეთესო პროდუქტები და ნაკრები თქვენი ვარჯიშის ციკლის სინქრონიზაციისთვის

ლუმენი (299 £; სანათური.მე )

ხელის მოწყობილობა და აპლიკაცია თვალყურს ადევნებს თქვენს მეტაბოლიზმს ერთი ამოსუნთქვის CO2 კონცენტრაციის საფუძველზე. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, წვავთ ცხიმებს თუ ნახშირწყლებს.

მისი ინოვაციური ციკლის თვალთვალის ფუნქცია საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ თქვენი კვება თქვენი ციკლის სხვადასხვა ფაზებთან. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სწორი კვების გადაწყვეტილებები რკინის დონის აღსადგენად, დაღლილობის შესამცირებლად, სისხლში შაქრის რეგულირებისთვის, ძილის გასაუმჯობესებლად და ენერგიის დონის ამაღლების შესანარჩუნებლად.

Garmin Venu 2S Smart Watch (349,99 £; garmin.com )

ამ GPS თვალთვალის საათს აქვს მენსტრუალური ციკლის თვალთვალის ფუნქცია Garmin Connect აპლიკაციის საშუალებით. ამ ფუნქციის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგისტრიროთ ფიზიკური და ემოციური სიმპტომები და მიიღოთ რჩევები ვარჯიშისა და კვების შესახებ!

Dame Reusable Period Pad (10,99 £; weedame.co )

ეს საფენი აღჭურვილია ბამბუკის ბოჭკოებით, რათა აშოროს ტენიანობას კანიდან, ხოლო თხელი, თხევადგაუმტარი მემბრანა უზრუნველყოფს დამატებით დაცვას გაჟონვისგან. ინოვაციური უსუნო, ჰერმეტული და წყალგაუმტარი Dame Dry ჩანთა (9,99 £) გაძლევთ საშუალებას შეცვალოთ თქვენი ბალიშები მოძრაობისას.

Thinx Apparel (48,35 ფუნტიდან; shethinx.com )

Thinx-ს აქვს ელეგანტური აქტიური ტანსაცმლის საოცარი ხაზი ჩაშენებული პერიოდის დაცვით, მათ შორის გამაშები, შორტები და ლეოტარდები. ტანსაცმელი გთავაზობთ შთანთქმის დონეს ორიდან ხუთ ჩვეულებრივ ტამპონამდე.

Modibodi საცურაო კოსტუმი გადამუშავებული ერთი ცალი (£65,50; modibodi.co.uk )

ამ საცურაო კოსტიუმს აქვს სწრაფად შთანთქმის უგულებელყოფა, რომელიც იდეალურია ლაქების და მსუბუქი დღეებისთვის. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი, როგორც დამატებითი დაცვა მძიმე დღეებში.

Wuka Perform Seamless Midi Briefs for Heavy Flows (£22,99; wuka.co.uk )

ხელმისაწვდომია ზომებში 2XS-დან 4XL-მდე, ეს VPL-ის გარეშე, სრული დაფარვის ტრუსები იტევს ოთხი ტამპონის ეკვივალენტს.

ელარა (უფასო; ელარა.ზრუნვა )

ქალთა ჯანმრთელობის აპლიკაცია, Elara, აძლევს ქალებს პერსონალური ვარჯიშის, კვების, ძილისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის რეკომენდაციებს. ასევე არსებობს ქმედითი რჩევები, რომლებიც მორგებულია თქვენს ჰორმონებზე და თქვენი მენსტრუალური ციკლის სხვადასხვა ფაზებზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თქვენი ფიზიოლოგიის უნიკალური ძალა.

Intimina Lily Cup One (19,99 £; intimina.com )

ეს შესანიშნავია პირველად მომხმარებლისთვის, უსაფრთხო მარყუჟის წყალობით, რომელიც ხელს უწყობს ადვილად ამოღებას. მას ასევე აქვს კომპაქტური, დასაკეცი დიზაინი, რომელიც ჯდება დისკრეტულ კორპუსში.

P.volve მენსტრუალური ციკლის ვარჯიშის გეგმა

ეძებთ მეტ შთაგონებას? სცადეთ ეს მენსტრუალური ციკლის ვარჯიშის გეგმა P.volve-ის ახალი კლინიკურად მხარდაჭერილი Phase & Function პროგრამისგან.

მენსტრუალური ციკლის ვარჯიშის გეგმა: მენსტრუაცია

დაიწყეთ ხალიჩაზე დაჩოქილი მარჯვენა ფეხით დარგული და გარედან შემობრუნებული.

მოპირდაპირე ბარძაყის გაჭიმვისას მიიწიეთ ფეხისკენ. შემდეგ დააჭირე წინა ფეხიდან მოშორებით, როცა საპირისპირო მიმართულებით მიდიხარ. გაიმეორეთ 6-ჯერ მარჯვნივ და 6-ჯერ მარცხნივ.

რატომ არის ეს ვარჯიში კარგი თქვენი მენსტრუალური ციკლის ამ მომენტისთვის: თეძოების გახსნა და მუცლის ნაზი გააქტიურება ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას მენსტრუალური ფაზის დროს, რათა ხელი შეუწყოს სისხლდენის განთავისუფლებას და დეტოქსიკაციას. მოძრაობა ასევე ზრდის ენდორფინს, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა გაღიზიანება და განწყობის ცვალებადობა.

მენსტრუალური ციკლის ვარჯიშის გეგმა: ფოლიკულური ფაზა

მსუბუქი ტერფის ზოლის ან თქვენი სხეულის წინააღმდეგობის გამოყენებით, დადექით ერთი ფეხით გაშლილი და მოქნილი, იატაკის ზემოთ.

ნაზად აწიეთ მუხლი მაღლა მოსახვევად და გასწორების მიზნით, ხოლო ფოკუსირება გააკეთეთ ოთხთავის აწევაზე მუხლიდან თეძოსკენ. გაიმეორეთ 8 გამეორება ორივე მხრიდან, ნელი და კონტროლირებადი.

რატომ უნდა სცადოთ ეს ნაბიჯი თქვენი ციკლის ამ ეტაპზე: ფოლიკულური ფაზის ბოლოს, კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან მუხლის დაზიანების მიმართ. ამ ფაზის განმავლობაში უმნიშვნელოვანესია მუხლის გასწორებაზე და კუნთების გააქტიურებაზე ფოკუსირება სახსრის გარშემო.

მენსტრუალური ციკლის ვარჯიშის გეგმა: ოვულაცია

დაიწყეთ ფეხზე დგომა მორბენალის ხელებით.

ჩატვირთეთ წებოვანა და ააფეთქეთ, რათა დგომა ფეხი იატაკიდან გადმოხტეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ დაშვებაზე ფეხის თითების, ბურთის, ქუსლის გავლით და დუნდულების გააქტიურებით. გაიმეორეთ დაახლოებით 30 წამი მაღალი ინტენსივობით ორივე მხრიდან.

რატომ არის ეს ვარჯიში კარგი თქვენი მენსტრუალური ციკლის ამ ეტაპისთვის? : ოვულატორული ფაზა აღინიშნება ენერგიული სიმაღლით და ადგომისა და ძლიერად წასასვლელად მზადყოფნით. მიეცით საკუთარ თავს სივრცე, რომ აწიოთ უფრო მეტი, ვიდრე გაქვთ დანარჩენი ციკლის განმავლობაში. სცადეთ ინტერვალური ვარჯიში და უფრო რთული, სწრაფი, ოფლიანობა.

მენსტრუალური ციკლის ვარჯიშის გეგმა: ლუტეალური ფაზა

გამოყენებით ა P.band , წინააღმდეგობის ზოლი ხელში, ან თქვენი სხეულის წინააღმდეგობა, იწყება გაბრტყელებული და განცალკევებული ფეხებით.

მოჭერით ზოლი და აწიეთ თქვენი გარე მკლავი, რადგან თეძოებს ნებას რთავ ღიად ბრუნავდეს. გაიმეორეთ ორივე მხრიდან, თითო 8-ჯერ.

რატომ უნდა სცადოთ ეს ვარჯიში ამ ეტაპზე: ლუტეალური ფაზა აღინიშნება ენერგიის და PMS-ის დაქვეითებით - მაგრამ არა დიდი ხნის განმავლობაში. ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობის გამოყენება თეძოების გასახსნელად და კუნთების დიდი ჯგუფების გასააქტიურებლად ხელს შეუწყობს ამ ჰორმონების გაძლიერებას და სხეულის მომზადებას სისხლდენისთვის. ნება მიეცით საკუთარ თავს მოტრიალდეთ შიგნით და გააგრძელეთ ყველა ვარჯიში 30 წუთამდე ამ ფაზის განმავლობაში!

დააწკაპუნეთ აქ მეტი რჩევისთვის მენსტრუაციის დროს ვარჯიშის შესახებ!