როგორ შევინარჩუნოთ წონა დაკარგვის შემდეგ


კარგად გააკეთე! თქვენ მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს და მიაღწიეთ წონას, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად და ჯანმრთელად. ჩვენ გვესმის ოთხი ექსპერტისგან, რომლებიც გვაძლევენ საუკეთესო რჩევებს, თუ როგორ შევინარჩუნოთ წონა დაკარგვის შემდეგ…

ევა ბოგენპოლის მიერ


ჩვენ ვიცით, რომ ჭარბი კილოგრამების დასაკლებად საუკეთესო გზაა დიეტის დაცვა, რომელიც მრავალფეროვანი, კვებით დაბალანსებული და მდგრადია, მაგრამ რა მოხდება მას შემდეგ, რაც ბედნიერ წონას მიაღწევთ? თქვენი სხეული არის უაღრესად დახვეწილი ორგანიზმი, რომელიც დაკავებულია თქვენი გადარჩენით, ასე რომ, როდესაც სასწორზე რიცხვები იკლებს, ის ავტომატურად ცდილობს შეინარჩუნოს თქვენი წონა. ეს ართულებს წონის შენარჩუნებას.

„თქვენი ყველა ორგანო და სისტემა ცდილობს ჰომეოსტაზის შენარჩუნებას“, განმარტავს კლინიკური მედიცინის მკვლევარი დოქტორი ფრედერიკა ამატი. თუ 15 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში დაიკელი 10 კგ, შემდეგ ცდილობ დაკარგო ერთ თვეში, შენი სხეული გადადის პანიკის რეჟიმში და ცდილობს წონა იგივე შეინარჩუნოს.

წონის დაკლება

მართლაც, კვლევა ადასტურებს ამას. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტის მქონეთა ნახევარზე მეტი წონაში კლების უმეტეს ნაწილს 12 თვეში იბრუნებს, ხოლო მესამედზე ნაკლები სამ წელიწადში თავს არიდებს. დამაფიქრებელი სტატისტიკა? ისინი არ უნდა იყვნენ. ჩვენ ვესაუბრეთ მათ სფეროში დახელოვნებულ ოთხ ექსპერტს, რათა აგიარაღოთ ინფორმაცია, რომელიც გჭირდებათ წონის დაკარგვის შემდეგ...


შეხვდით ექსპერტებს:

დოქტორი ფრედერიკა ამატი კლინიკური მედიცინის შემდგომი დოქტორანტი მკვლევარი და კვების მთავარი მეცნიერი ინდი დანამატებისთვის.

ლი ჩემბერსი , ფსიქოლოგი და კეთილდღეობის კონსულტანტი.

მილენა კალერი ჰარლის ქუჩის დიეტოლოგი და წონის დაკლების სპეციალისტი.

ნიკოლა ედისონ-ნიულანდი , Healthspan PT და კეთილდღეობის ექსპერტი.


რატომ იბრუნებს ზოგიერთი ადამიანი დაკლებულ წონას?

დოქტორი ფრედერიკა ამატი: შეხედეთ ჰორმონალურ საკითხებს და თქვენს გარემოს

არსებობს ჰორმონალური მიზეზები, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი და მენოპაუზა, მაგრამ არის ორი ძირითადი. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენი კვების გარემო, რომელიც არის ის, თუ რა საკვებს გვეუბნებიან, რომ მოვიხმაროთ და რისი წვდომაც შეგვიძლია.

მეორეც, სახლში, უკვე დამზადებული საკვების ჭამა. მაკარონის უბრალო ტომატის სოუსშიც კი, მაგალითად, დამუშავება ცვლის ინგრედიენტების ქიმიურ შემადგენლობას. მაგალითად, ის მკვეთრად ამცირებს პოლიფენოლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.'

ნიკოლა ედისონი: ნუ დაისახავთ არარეალურ მიზნებს

„ადამიანები ხშირად აყენებენ არარეალურ, შეუნარჩუნებელ მიზნებს, აყენებენ საკუთარ თავს წარუმატებლობისთვის. მაგალითად, როდესაც მოტივირებული ხართ, შეიძლება გადაწყვიტოთ ყოველდღე ვარჯიში. მაგრამ არის ეს რეალური წინსვლა?

„ექვსი თვის შემდეგ, მაინც გააკეთებ ამას? ან შეიძლება შეეცადოთ არ მიირთვათ შოკოლადი ერთი თვის განმავლობაში. კიდევ ერთხელ, არის ეს რეალური გრძელვადიან პერსპექტივაში?'

დაისახეთ რეალისტური მიზნები, რომელთა შენარჩუნებაც ადვილია.

რა ჩვეულებრივ შეცდომებს უშვებენ ადამიანები წონის დაკლების შემდეგ?

დოქტორი ფრედერიკა ამატი: მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

'ფიქრი: 'კარგი დღე მქონდა, ამიტომ სიამოვნებას ვიღებ და ხვალიდან დავიწყებ'. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რომ ყოველდღე შესანიშნავი იყოთ, იფიქრეთ თქვენს კვირაზე საჭმელზე. ამგვარად თქვენ არ დაისჯებით, თუ ნამცხვრის ნაჭერი გაქვთ, რადგან კვირის დარჩენილ დღეებში ნამდვილად დაბალანსებული კვება გქონდათ.

„სხვა არ პასუხობს თქვენი სხეულის სიგნალებს. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, უნდა ჭამოთ, ხოლო თუ არ გშიათ, არა. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თუნდაც ჭამის დროს. ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ვაგრძელებ ამის ჭამას თუ სხვა მჭირდება? მჭირდება სალათის დამატება ან თხილი?”

ლი ჩემბერსი: დააკვირდით თქვენს ემოციურ გამომწვევ ფაქტორებს

„ზოგიერთი ადამიანი იყენებს საკვებს და სასმელს, როგორც ჯილდოს მექანიზმს თავისი მიზნების მისაღწევად, რაც ხელს უწყობს მათში მუდმივი სიამოვნების პრეცედენტს. სხვები ყურადღებას ამახვილებენ ჯანსაღი ქცევის გაკვეთილზე, რაც იწვევს ნაკლებად გაცნობიერებულ არჩევანს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სირცხვილის განცდა სტანდარტების შეუსრულებლობის გამო.

„ემოციური კვების გამომწვევი ფაქტორების შესახებ ცნობიერების დაკარგვა კიდევ ერთი გამოწვევაა და, საერთო ჯანმრთელობის ნაკლებად ქცევასთან ერთად, სტრესის გამომწვევი უფრო მეტად იწვევს წარსულში დამამშვიდებელ ქცევებს“.

ქალი საკვების ლტოლვით

საკუთარი თავის შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. ყველაფერი ზომიერად!

მილენა კალერი: ნუ შეიზღუდავ თავს

„ზედმეტად შემზღუდველი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს უფლება, მიირთვათ თაღლითური კვება კვირაში ერთხელ.

„შეიძლება ასევე მოგეწონოთ 80/20 წესის დაცვა, 80 პროცენტში ჯანსაღად ჭამა და თქვენი კერძების დარჩენილი 20 პროცენტისთვის ნაკლებად ჯანსაღი საკვების მიღების უფლება. საჭმელზე თვალის დაკარგვა კიდევ ერთია. საჭმლის მიღება ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა იმ ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ წონის შენარჩუნებას.'

ნიკოლა ედისონი: შეამოწმეთ თქვენი კალორიული დეფიციტი

„ხშირად ადამიანებს არ აქვთ ინფორმირებულობა მათი მთლიანი კალორიების წვის შესახებ და, ზოგჯერ, ქმნიან ძალიან დიდ კალორიულ დეფიციტს. თუ ეს ასეა, მისი შენარჩუნება თითქმის შეუძლებელია და ის ასევე აგრძნობინებს თქვენს ვარჯიშს სუსტად, რადგან მცირე ენერგია ხელმისაწვდომია ვარჯიშისთვის და თქვენი ყოველდღიური შესრულება დაქვეითებულია.

როგორ მოქმედებს ჩვენი აზროვნება წონის შენარჩუნების უნარზე?

მილენა კალერი: არ დაკარგოთ თქვენი მიზნები

„ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ის არის, რომ არ დაერთოთ კონკრეტული მიზეზები ჯანმრთელობის ყოველდღიურ ქცევას, რომელსაც ახორციელებდით, როდესაც ცდილობდით წონის დაკლებას.

იმის გაცნობიერება, რომ კარგად ჭამა, სხეულის მოძრაობა და ოპტიმალური ძილი ხშირად უფრო ბედნიერად და ენერგიულად გაგრძნობინებთ თავს, შეიძლება დაბინდული იყოს ყველაზე დიდი აბსტრაქტული მიზნის გამო - ის, რომ გამოიყურებოდეს გარკვეული სახით, დაარტყა გარკვეულ რაოდენობას ან აცვია გარკვეული ტანსაცმელი.

'როდესაც მიაღწევთ თქვენს აბსტრაქტულ მიზნებს, თუ არ გაქვთ კონკრეტული მიზეზები გასაგრძელებლად, თქვენი ჯანსაღი ქცევები სავარაუდოდ გაქრება.'

გააუმჯობესეთ ნაწლავის ჯანმრთელობა, შეინარჩუნეთ წონა

თქვენი ნაწლავები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის მომატებასა და დაკლებაში.

როგორ მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა წონის მატებაზე?

მილენა კალერი: იზრუნეთ თქვენს ნაწლავის ბაქტერიებზე

თქვენი ნაწლავის ბაქტერიების შემადგენლობას აქვს როლი თქვენი სხეულის წონის რეგულირებაში და დიდი განსხვავებებია ჯანმრთელი ადამიანების ნაწლავის ბაქტერიებში, ჭარბწონიანებთან შედარებით. თქვენი ნაწლავის ბაქტერიებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინონ სხვადასხვა საკვების მონელებაზე, ასევე წარმოქმნან ქიმიკატები, რომლებიც გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე.

„ვარჯიშთან ერთად, მეტი ფერმენტირებული ბოსტნეულის, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო ან კიმჩი და მცენარეული საკვების ჭამა, პრებიოტიკებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ნაწლავის ფუნქცია და დაგეხმაროთ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.

მთავარი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

დოქტორი ფრედერიკა ამატი: ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები

კლინიკურმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ - მიუხედავად იმისა, თუ რას მიირთმევთ შემდეგ - მწვანე სალათის მირთმევა ზეითუნის ზეთით და ვაშლის სიდრი ძმარით ჭამის წინ ამცირებს გლუკოზის პიკს ამ კვებაში და, შესაბამისად, ცხიმების დაგროვების ალბათობას.

„უპირველეს ყოვლისა, კონცენტრირდით თქვენი თეფშის მცენარეებით აშენებაზე. თუ ბოჭკოებით ივსებით, წონაში დაკლების ალბათობა გაცილებით ნაკლებია. შეავსეთ საკვები, როგორიცაა ოსპი, წიწილა, თხილი ან თესლი, შემდეგ დაამატეთ მარცვლეული ან ცილა. სანამ იქ მიხვალ, ძალიან მშიერი არ იქნები.

ლი ჩემბერსი: დაგეგმე წარმატების მიღწევა

„უპირველეს ყოვლისა, შეინარჩუნეთ მომზადების დონე, განაგრძეთ დაგეგმვა, შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია და დაიცავით პორციების ზომა. რამდენიმე თვის შემდეგ შეაფასეთ თქვენი ემოციური კვების ქცევები და გამომწვევები.

ჟურნალის შენახვა თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნების მართლაც ძლიერი გზაა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ვჭამ თუ არა მაშინ, როცა სტრესი ვარ, მარტოსული, მოწყენილი ან ენერგიის ნაკლებობის დროს? იმის გარკვევით, თუ როგორ იბრძოდით, შეგიძლიათ იყოთ თანამგრძნობი და შეიმუშავოთ გეგმა, რათა ჩაანაცვლოთ საკუთარი თავი თითოეული სიტუაციისთვის, რომელიც არ მოიცავს ჭამას ან დალევას.

ქალი, რომელიც ჭამს ჯანსაღ საკვებს, ინარჩუნებს წონას

შეიმუშავეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, რათა დარჩეთ გზაზე.

მილენა კალერი: იპოვეთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც მოგწონთ

„შეადგინეთ ჯანსაღი საკვების სია, სანამ არ მიიღებთ მრავალფეროვნებას, შემდეგ დაიწყეთ იმით, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ და ყოველდღიურად დაამატეთ ისინი თქვენს დიეტაში. მიირთვით ცილა თითოეულ კვებაში, რათა დააბალანსოთ სისხლში შაქარი და მიირთვით ცხიმიანი თევზი კვირაში ორ-სამჯერ.

„ასევე გამოიყენეთ ცივი დაწურვის თესლის ზეთები. შეარჩიეთ ნახშირწყლების მიღება, რომელიც შეესაბამება თქვენს აქტივობის დონეს და მიირთვით ნახევარი თეფში ბოსტნეული ლანჩსა და ვახშამში. დალიეთ დღეში ორი-სამი ლიტრი წყალი. და ბოლოს, ნუ შეაფასებთ კარგი ღამის ძილის მნიშვნელობას. ძილის ქრონიკული ნაკლებობა იწვევს კორტიზოლის მატებას და ინსულინის შემცირებას.

ნიკოლა ედისონი: ჩართეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში

შექმენით დიდი ყურადღება ყოველდღიურ საქმიანობაზე. კიბეებზე ასვლა, ავტობუსიდან ადრე გადმოსვლა და მანქანის რეცხვა და ა.შ. ეს ყველაფერი დიდად უწყობს ხელს კალორიების დაწვასა და ცხიმის დაკარგვას. ივარჯიშეთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ და აირჩიეთ მოძრაობები, რომლებიც მოიცავს მთელ სხეულს.

„სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად იყენებენ უამრავ სახსარს და კუნთს, იწვის უამრავ კალორიას, ასე რომ, თქვენს ვარჯიშებში შეიტანეთ ჩაჯდომა, აწევა, აწევა, აწევა და მკვდარი აწევა. ფიტნეს მიზნის დადგენა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. მაგალითად, დაუხმარებელი აწევის დასრულება ან 10K-ის გაშვება.'

დააწკაპუნეთ აქ ჩვენი საუკეთესო რჩევები ველოსიპედის შესახებ ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის!