როგორ ვიკვებოთ სუფთად

გსურთ წონაში დაკლება და უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი? დაიწყეთ თქვენს დიეტაში ძირითადი ცვლილებების შეტანა, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში. აი, როგორ დაიცვათ უფრო სუფთა დიეტა.

Დალიე მეტი წყალი

ამის გაკეთება ძალიან მარტივია, მაგრამ ბევრი ჩვენგანი ამას არ აკეთებს. თუნდაც მსუბუქად დეჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ენერგეტიკულ დონეზე და შესრულებაზე ვარჯიშის დროს. წყალი არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას და ტემპერატურას და აუცილებელია ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრებისთვის, თუმცა ბევრი ჩვენგანი საკმარისად არ სვამს. ეს არა მხოლოდ კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ ხელს უშლის ჭარბ კვებას. დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სიჩქარე და გამოიწვიოს დაღლილობა. წყლის დალევამ ასევე შეიძლება შეაჩეროს საკვების ლტოლვა კვებას შორის. დეჰიდრატაცია ხშირად შეცდომით შიმშილშია, ამიტომ დალიეთ ჭიქა წყალი ან დალიეთ მცენარეული ჩაი. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ რვა ჭიქა დღეში. აქტიურ ადამიანებს მოუწევთ მეტი წყლის დალევა.

შეამცირეთ სასმელი

ალკოჰოლი სავსეა შაქრით და კალორიებით და შეიძლება ზედმეტი ტვირთი მოახდინოს თქვენს ღვიძლზე, რაც დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობას იწვევს. შეამცირეთ სავარჯიშო პროგრამის პირველი თვე მაინც და თქვენი ენერგიის დონე აიწევს. ალკოჰოლს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ზრდის კიბოს და დემენციის რისკს და ასევე შეუძლია შეამციროს ორგანიზმში გარკვეული საკვები ნივთიერებების დონე, როგორიცაა B ვიტამინები, რომლებიც აუცილებელია ენერგიისთვის. მას შეუძლია დაარღვიოს სისხლში შაქრის დონე და ხელი შეუშალოს ძილს, რაც ვარჯიშს უფრო გამოწვევად აქცევს. ის ასევე კალორიულია. დამატებით 15 წუთი დაგჭირდებათ ერთი ჭიქა ღვინის დასაწვავად - გაქვთ ამის დრო? თუ არა, გამოტოვეთ.

არ გამორიცხოთ ყველა ნახშირწყალი

ნახშირწყლების მკვეთრი შემცირება, სავარაუდოდ, დაღლილობის გრძნობას გიტოვებთ და ვერ შეძლებთ საუკეთესოდ შესრულებას. ძალიან ბევრი თქვენს დიეტაში და თქვენი სხეული გადაყრის ზედმეტ ცხიმს, რაც ართულებს ამ წონის გადატანას. თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეამცირეთ თქვენი მიღება მხოლოდ 1-2 ულუფამდე დღეში და ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. დანარჩენი დღის განმავლობაში თქვენი კვება დააფუძნეთ დაახლოებით ნახევარი თეფში ბოსტნეულით და ცოტაოდენი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარაქი, ტკბილი კარტოფილი და ბევრი ცილა.

უარი თქვით გაზიან სასმელებზე

შაქრისა და დამატკბობლების მაღალი შემცველობით, ეს არღვევს სისხლში შაქრის დონეს, ზრდის ლტოლვას შაქრიანი საკვების მიმართ და ამატებს ჭარბ კალორიებს ყოველგვარი კვებითი ღირებულების გარეშე. 'გაზიანი სასმელები ასევე შეიცავს ფოსფორის მჟავას, რომელიც შეიძლება საზიანო იყოს ძვლების ჯანმრთელობისთვის', - ამბობს დიეტოლოგი ქრისტინ ბეილი. „სპორტულ სასმელებს შეიძლება თავისი ადგილი ჰქონდეს გრძელ გარბენზე, მაგრამ მოკლე რბენისთვის ერთ საათზე ნაკლები, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წყალი.

გადაერთეთ მჭლე ცილაზე

წითელი ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ ზოგიერთი ნაჭერი ძალიან ცხიმიანი და მაღალკალორიულია. ძალიან ბევრმა გაჯერებულმა ცხიმმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებას - არ არის კარგი მორბენალებისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მიდრეკილია ტრავმებისკენ. შეამცირეთ ღვეზელები, ნამცხვრები, ორცხობილა და შოკოლადი და გაზარდეთ მჭლე ხორცისა და თევზის მიღება.

მოერიდეთ თეთრ რაფინირებულ საკვებს

თეთრი რაფინირებული საკვები, როგორიცაა პური, ბრინჯი, მაკარონი, ნამცხვრები და ორცხობილა, დაბალია საკვები ნივთიერებებით და შეფუთულია შაქრით. მიირთვით მეტი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანი ბრინჯი, შვრია და ქინოა. ეს დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის სტაბილიზაციაში დღის განმავლობაში, გაამწვავოთ თქვენი ვარჯიშები და თავიდან აიცილოთ ენერგიის დაქვეითება, რაც ხშირად იწვევს ლტოლვას და ჭარბ კვებას.

არ აკრძალოთ ჯანსაღი საკვები

ცხიმი ბინძური სიტყვაა დიეტის სექტორში. მიუხედავად ამისა, სწორი ტიპის ცხიმებს აქვს სარგებელი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არ მოგაკლებთ, იმ პირობით, რომ ზედმეტი არ მიირთმევთ. გაზარდეთ ომეგა 3 ცხიმების მიღება, რომლებიც ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო საკვებია, რომელსაც შეუძლია დაიცვას თქვენი სახსრები და ასევე კარგია ტვინის ფუნქციონირებისთვის. კარგი წყაროებია კალმახი, ქაშაყი, ორაგული, ზღვის ბასი, სკუმბრია და კიპერები. შეეცადეთ მიირთვათ კვირაში ორი ან სამი პორცია. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, მიირთვით ყოველდღიურად ორი სუფრის კოვზი სელის თესლი, ჩიას თესლი ან კანაფი.

მოერიდეთ უცხიმო საკვებს

ცხიმი ანიჭებს საკვებს გემოს, ამიტომ უცხიმო საკვებს, სავარაუდოდ, აქვს შაქრის უფრო მაღალი დონე მათში, რათა შეიქმნას გემო, რომელსაც ცხიმი ჩვეულებრივ უზრუნველყოფს. „თუ გადავხედავთ იოგურტის სრულცხიმიან ვერსიებს - ვთქვათ ბერძნული იოგურტი უცხიმო ვერსიის წინააღმდეგ, მათ ზოგჯერ შაქრის ოდენობა ორმაგად უწევთ უცხიმო ვერსიებში“, - ამბობს პირადი ტრენერი ენ-მარი ლატეგანი. „საჭმელში შემავალი დამატკბობლები ნიშნავს, რომ ჩვენ ორგანიზმს ვაძლევთ ქიმიურ ნივთიერებებს, რომელთა გადამუშავება შეუძლებელია; ჯანსაღი ცხიმები არ გმატებს. სწორედ შაქარი გხდის ცხიმს.'

ჩართეთ Whey

პროტეინი ხშირად არის მთავარი საკვები ნივთიერება, რომელიც აკლია მორბენალთა დიეტაში, მაგრამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მუშაობისთვის და ჯანსაღი სხეულის წონის მისაღწევად. განსაკუთრებით შრატის ცილა ადვილად ასათვისებელია და აქვს მადის დამთრგუნველი და სისხლში შაქრის დამაბალანსებელი თვისებები. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და თავიდან აიცილოთ ლტოლვა დღის განმავლობაში. ის ასევე შეინარჩუნებს ღირებულ კუნთოვან მასას, რაც ნიშნავს გაუმჯობესებულ ძალას სირბილისთვის, ასევე აძლიერებს მეტაბოლიზმს და ცხიმის დაკარგვას.