რა არის თქვენი მეტაბოლური ასაკი?

თუ წონაში დაკლებისა და თქვენი ჯანმრთელობის გადახედვის იმედი გაქვთ, მზარდი ექსპერტები გირჩევენ, თავი დაანებოთ სასწორს და გადახედოთ თქვენს მეტაბოლურ მდგომარეობას პასუხებისთვის. სარა სელენსი იძიებს.

წელს უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე, დიდი სტიმულია გამხდარისთვის, მადლობა იუწყება იმის ჩვენება, რომ ჯანსაღი წონა შეიძლება იყოს Covid-19-ის გადარჩენის გასაღები. მაგრამ თუ გსურთ იყოთ საკმარისად მოტივირებული, რომ გახდეთ, საკმარისი არ არის იმის თქმა: „მე მინდა დავიკლო წონა“ – „მინდა ვიყო ჯანმრთელი“ ბევრად უფრო ძლიერი გრძნობაა.

შეიყვანეთ თქვენი მეტაბოლური ასაკი. თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR, ანუ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს მოსვენების დროს) დაფუძნებული იმავე ქრონოლოგიური ასაკის სხვა ადამიანების საშუალო BMR-თან შედარებით, თქვენი მეტაბოლური ასაკი კარგი მაჩვენებელია იმისა, თუ რამდენად ფიზიკურად, ჯანმრთელად და ძლიერად ხართ. . მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი BMR პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს წონაზე - რაც უფრო მაღალია თქვენი BMR, მით მეტია თქვენი კალორიების დაწვის ძალა - თქვენი მეტაბოლური ასაკი უფრო მეტს ავლენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ვიდრე სასწორზე არსებული რიცხვი. „დაბერებაზე და სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე ძლიერ გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმი“, განმარტავს ჰანა ბრაი, კვების თერაპევტი. ბიოკულტ . სინამდვილეში, მეტაბოლური პროცესები მხარს უჭერს სხეულის ბევრ სისტემას - ტვინისა და გულის ფუნქციონირებას, იმუნურ უჯრედებს და ქსოვილების აღდგენას, სხვათა შორის.

მიუხედავად იმისა, რომ პანდემია გვაიძულებს გავამახვილოთ ყურადღება ქრონოლოგიურ ასაკზე ჯანმრთელობაზე, მეტაბოლურმა ასაკმა შეიძლება უზრუნველყოს კეთილდღეობის უკეთესი მაჩვენებელი. „იგივე ასაკის ორ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სრულიად განსხვავებული მეტაბოლური ასაკი, რაც დამოკიდებულია მათი კვებისა და ვარჯიშის ჩვევებზე“, - გვიჩვენებს Lyndsey Forfar, მთავარი ტრენერი. f45 Vauxhall . „ვინც ჯანსაღი ცხოვრების წესით იცხოვრა, ექნება უფრო მაღალი BMR და, თავის მხრივ, უფრო დაბალი მეტაბოლური ასაკი, ვიდრე ის, ვინც უფრო მჯდომარე ცხოვრების წესს ეწეოდა“. მნიშვნელოვანია დაწიოთ თქვენი მეტაბოლური ასაკი, რათა დარჩეთ ჯანმრთელი ასაკის მატებასთან ერთად.

როგორ გამოითვლება?

საბედნიეროდ, არსებობს გზა, რომ შეაფასოთ თქვენი BMR. ქალებისთვის, გაანგარიშებაა: 655,1 + (9,563 x წონა კგ-ში) + (1,850 x სიმაღლე სმ-ში) – (4,676 x ასაკი). „როგორც გამოითვლება, თქვენი BMR შეიძლება შევადაროთ საშუალო BMR-ს იმავე ასაკის ადამიანებისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ თქვენი მეტაბოლური ასაკი“, - დასძენს ენდი ჰოუკი, სოლენტის უნივერსიტეტის სპორტისა და მეცნიერების და ადამიანის ეფექტურობის ასოცირებული პროფესორი. „ზოგადი კონცეფცია არის ის, რომ თუ თქვენი მეტაბოლური ასაკი უფრო დაბალია ვიდრე ქრონოლოგიური ასაკი, მაშინ ითვლება, რომ ჯანმრთელი ხართ.“ რთულად ჟღერს? კარგი ამბავი - არსებობს უფრო მარტივი გზა თქვენი სტატისტიკის გასარკვევად. სხეულის შემადგენლობის ზოგიერთი ანალიზატორი მოგაწვდის დეტალებს თქვენი BMR და მეტაბოლური ასაკის შესახებ, ისევე როგორც სხვა ხელსაყრელ მონაცემებს, როგორიცაა ვისცერული ცხიმის რაოდენობა. ამან შეიძლება ჯანმრთელობის უკეთესი სურათი დახატოს, ვარაუდობს პროფესორი ჰოუკი: „აუცილებელია გავითვალისწინოთ ისეთი რამ, როგორიცაა სხეულის შემადგენლობა (ჩვენი ცხიმოვანი და მჭლე ქსოვილი), წელის გარშემოწერილობა, არტერიული წნევა და ჟანგბადის ეფექტურად გამოყენების უნარი. “ განმარტავს ის. „მეტაბოლური ასაკი არ იძლევა სხეულის შემადგენლობის განსხვავებებს… მაგრამ ის შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის გაგებაში, თუ როგორ „ვზომავთ“ და დაგვეხმარება ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყებად“.

როგორ შევამცირო?

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება შეძლოს ათწლეულის ჩამორჩენა ქრონოლოგიური ასაკის მიხედვით მათი BMR-ის გაზომვით, თუ თქვენი მეტაბოლური ასაკი უფრო მაღალია ვიდრე წლები, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ საკმაოდ დაქვეითებული. საბედნიეროდ, ჩვენმა ექსპერტთა ჯგუფმა აღმოაჩინა უამრავი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი მეტაბოლური ასაკის შესამცირებლად. აი, როგორ გავაკეთოთ ეს…

იმოძრავეთ უფრო მეტი ყოველდღე

ვარჯიში არ წვავს კალორიებს მხოლოდ მოძრაობისას, ის ასევე აძლიერებს თქვენს BMR-ს დასვენების დროს კალორიების დაწვით - მაგრამ რამდენი აქტივობა უნდა გააკეთოთ? ”კვლევის თანახმად, რომელსაც მხარს უჭერს ბრიტანეთის სპორტისა და ვარჯიშის მეცნიერებათა ასოციაცია (BASES) და სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM), ჩვენ უნდა ვიზრუნოთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე. ამბობს პროფესორი ჰოუკი. ამის მიღწევა არ არის აუცილებელი დაგეგმილი ვარჯიშებით: კიბეებზე ასვლა, სამუშაო მაგიდასთან დგომა - წვრილმანები დაგეხმარებათ. „ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სისხლში გლუკოზასა და ინსულინის დონეზე – ორივე მეტაბოლური რისკ-ფაქტორები“.

შეუერთდი წინააღმდეგობას

სწრაფი მეცნიერების გაკვეთილი: რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ მოსვენების დროს, რაც გაზრდის თქვენს BMR-ს და შეამცირებს მეტაბოლურ ასაკს. როგორ იღებთ მეტ კუნთოვან მასას? Სიმძიმის აწევა. „რეზისტენტობის ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია ძვლის სიმკვრივისა და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად, რადგან ასაკთან ერთად ბუნებრივად ვკარგავთ კუნთოვან მასას“, - ამბობს ფორფარი. 'სცადეთ დაამატოთ 1-2 წინააღმდეგობის ვარჯიში თქვენს კვირაში, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა.'

შეაგროვეთ ძილი

ძილი პრიორიტეტად აქციეთ, რადგან Zzz-ის ნაკლებობამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი. ”კვლევამ აჩვენა, რომ ძილი გადამწყვეტ როლს თამაშობს მეტაბოლიზმში და კარგი ღამის ძილი დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში,” დასძენს პროფესორი ჰოუკი. გქონდეთ თანმიმდევრული ძილის/ღვიძილის რეჟიმი, მოერიდეთ ლურჯ შუქს და შეამციროთ კოფეინი [დაძინებამდე].

წადი შენთან ერთად

ჩვენ მხოლოდ ახლა ვიწყებთ იმის გააზრებას, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენი ნაწლავის ჯანმრთელობა ჩვენს მეტაბოლიზმზე, მაგრამ მზარდი მტკიცებულება აჩვენებს, რომ ნაწლავის მიკრობიოტას (მაკროორგანიზმები ჩვენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში) შეუძლია როლი შეასრულოს სიმსუქნესა და სხვა მეტაბოლურ დარღვევებში. „ასაკთან დაკავშირებული მრავალი მდგომარეობა [ასევე] ასოცირდება მიკრობიოტისა და ნაწლავთან დაკავშირებული იმუნური სისტემის დისბალანსთან, — განმარტავს ბრაი, „ნაწლავის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა მრავალ შტამიანი ცოცხალი ბაქტერიის დანამატის მიღებით, როგორიცაა Bio-Kult Advanced. (RRP 9,48 £, www.bio-kult.com ) შემიძლია დაგეხმარო.'

სწრაფად გაასწორეთ

კარგი დიეტა გადამწყვეტია ჯანსაღი მეტაბოლური ასაკისთვის, ამიტომ გამოტოვეთ გადამუშავებული საკვები, შეამცირეთ პორციის ზომა და აირჩიეთ უცხიმო ცილა, ისევე როგორც მთლიანი ნახშირწყლები. Გამოკვლევა აჩვენებს რომ წყვეტილი მარხვა (IF) ასევე შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლური აქტივობა და დაეხმაროს დაბერების წინააღმდეგ ბრძოლას. „ასევე ითვლება, რომ მოდულირებს უჯრედული გაზაფხულის გაწმენდის პროცესს, რომელიც ცნობილია როგორც „ავტოფაგია“, სადაც ძველი, დაზიანებული უჯრედები იშლება და ორგანიზმის მიერ გადამუშავდება უკეთ ფუნქციონირებულ ახალ უჯრედებად“, დასძენს ბრაი. ”ეს პროცესი მიჩნეულია, რომ მნიშვნელოვანი ასპექტია მიტოქონდრიული ჯანმრთელობისთვის (უჯრედის ნაწილი, სადაც ჩვენ ვაწარმოებთ ენერგიას) და, შესაბამისად, ჯანსაღი მეტაბოლური დაბერებისთვის.