მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის აღდგენა

მიუხედავად იმისა, მძიმედ ივარჯიშეთ სპორტდარბაზში თუ სახლში, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად მოგიწევთ გამოჯანმრთელება. 'აღდგენის ფიტნესი' ამჟამად პოპულარული ფიტნეს ტრენდია. აი, როგორ უნდა გადატვირთოთ აღდგენითი ვარჯიშით. სიტყვები: სარა სელენსი.

სახლში და გარეთ ვარჯიშზე გატარებული თვეების შემდეგ, გაერთიანებული სამეფოს სპორტულმა დარბაზებმა წევრებისთვის კარი გაუღეს ივლისის ბოლოს. რაც არ უნდა გქონდეთ სურვილი ხელახლა მოერგოთ, ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ შემცირებული ვარჯიშის სეზონი მოითხოვს აქტივობის ნელ დაბრუნებას - და ისეთს, რომელიც მოიცავს აღდგენის უამრავ ვარჯიშს. „პირდაპირ ინტენსიურ ვარჯიშზე ჩაყვინთვას, ტკივილის კუნთების დასვენების ან ენერგიის დონის აღსადგენად დროის გატარების გარეშე, შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე კარგი“, - ამბობს ჯო უოტსონი, ლონდონის ფიტნეს სტუდიის Body Society-ის თანამფლობელი (bodysociety.co.uk). „ამას შეიძლება მოჰყვეს ზედმეტი ვარჯიში, პროგრესირება და სერიოზული ტრავმა. იმისათვის, რომ ნამდვილად მიიღოთ ის სარგებელი, რაც მოაქვს ფიტნეს ვარჯიშს, მნიშვნელოვანია სხეულის დასვენება.'

რა თქმა უნდა, გამოჯანმრთელება ახალი არ არის და დიდი შანსია, რომ უკვე ისვენებთ ვარჯიშებს შორის, მაგრამ აქ აქცენტი კეთდება აქტიურ გამოჯანმრთელებაზე - არა უბრალოდ ფეხზე წამოდგომა, არამედ თქვენი დასვენების დღის გამოყენება, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ აჩქარება. Ამას როგორ აკეთებ? გამოჯანმრთელებაზე ორიენტირებული აქტივობებით, როგორიცაა ქაფით გადახვევა, აღდგენითი იოგა, გაჭიმვა და სხვა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები. 'აღდგენის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს - აქტიური და პასიური', - განმარტავს ლეან ჰეინსბი, პელოტონის ველოსიპედის ინსტრუქტორი (onepeloton.co.uk). „აქტიური აღდგენა ნიშნავს აქტიურობას ისე, რომ ხელი შეუწყოს თქვენი სხეულის აღდგენას, მაშინ როდესაც პასიური აღდგენა თქვენს სხეულს დასვენების საშუალებას აძლევს. გამოჯანმრთელების ორივე ტიპი მნიშვნელოვანია, მაგრამ აქტიური აღდგენა ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ფორმაა, რომელიც გეხმარებათ სხეულის მომზადებაში მძიმე ვარჯიშის შემდეგი პერიოდისთვის.'

მზარდი ტენდენცია

შედით აღდგენის ფიტნესში. უკვე მსხვილი ბიზნესი შეერთებულ შტატებში, აღდგენის ვარჯიშის სექტორი ახლახან იწყებდა იმპულსის მოპოვებას ჩაკეტვამდე. დამხმარე გაჭიმვის სტუდიები StretchLab (stretch-lab.co.uk) და Flexology (flexologystudio.com) გაიხსნა წევრებისთვის გასულ ზამთარში, ხოლო ელექტრონული მასაჟის მოწყობილობების გლობალური ბაზარი შეფასდა $15,140 მილიონ დოლარად (11,665 მილიონ ფუნტზე მეტი) წლის ბოლოს. . ჩვენ აღდგენითი კლასების ბუმსაც კი განვიცდით, რაც კონკურენციას უწევდა HIIT-ის (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის) ყოველწლიურ პოპულარობას.

ის იმდენად პოპულარული იყო, რომ სავარჯიშო სააბონენტო სერვისმა ClassPass-მა (classpass.com) აღიარა აღდგენის ვარჯიში, როგორც ქვეყნის ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფად მზარდი ტენდენცია. „პანდემიამდე, აღდგენის ფიტნესი ხედავდა დიდ ბუმს, მრავლდებოდა იოგას კურსები და სტუდიები ცდილობდნენ გაჭიმვის ვარჯიშებს“, - ეთანხმება კინსი ლივინგსტონი, ClassPass-ის პარტნიორობის ვიცე პრეზიდენტი. და ახლა, როდესაც ჩაკეტვა შემსუბუქდა, აღდგენის ვარჯიში დაბრუნდა რადარში. „როდესაც დიდ ბრიტანეთში გაიხსნა სპორტული დარბაზები და სტუდიები, ჩვენ ვნახეთ, რომ წევრები სარგებლობდნენ პლატფორმაზე ხელმისაწვდომი პირდაპირი სტრიმინგისა და მოთხოვნილ გაკვეთილებზე, ამასთან, უბრუნდნენ პირად აღდგენის კლასებს, როგორიცაა Flow+Restore at იოგარისი და STRETCHit at მოქნილი .

სხეულს აქვს სარგებელი

სავარჯიშო ტემპის უეცარი ცვლილების მიზეზი აშკარაა - რადგან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) და ექსტრემალური აქტივობის სხვა ფორმებმა პოპულარობა მოიპოვა, ისევე როგორც ჩვენი აღდგენის საჭიროება. „სხვა ინტენსივობით მუშაობა ხელს უწყობს აღდგენის დროის დაჩქარებას თქვენი სხეულის კუნთებსა და ქსოვილებში სისხლის ნაკადის გაზრდით“, - განმარტავს უოტსონი. „ის ხელს უწყობს ნებისმიერი მიკროკუნთების რღვევის აღდგენას [თქვენ შეიძინეთ ინტენსიური ვარჯიშის დროს] და შლის რძემჟავას, რომელიც დაგროვდება ვარჯიშის დროს, ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა და დაზიანება.

გამძლეობის სპორტში გაზრდილი მონაწილეობა ასევე ხელს უწყობს ამ სექტორს, რადგან აქტიური აღდგენა (დაბალი ინტენსივობით ვარჯიში) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს მოცულობის დამატება ყოველკვირეულ ვარჯიშზე. 'თუ თქვენ ვარჯიშობთ რაიმე სპეციფიკისთვის, როგორიცაა მარათონი და გჭირდებათ გაზარდოთ მანძილი, რომელსაც რბენთ ყოველ კვირას, დაბალი ინტენსივობის სირბილი ან თუნდაც სიარული საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ კილომეტრები სხეულის ზედმეტი სტრესის გარეშე', - განმარტავს. გას მორისონი, უფროსი ფიზიოთერაპევტი სპორტის, ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის ინსტიტუტში (ISEH).

მაგრამ ეს არ ეხება მხოლოდ ფიზიკურ აღდგენას, რადგან აღდგენითი აქტივობა ასევე შესანიშნავია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. „გაჭიმვა ფანტასტიკურია სტრესის შესამსუბუქებლად. ჩვენი ბევრი კლიენტი შემოდის სტუდიაში უბრალოდ დასვენებისა და გამორთვის შესაძლებლობის მისაღებად, - ეთანხმება კუნალ კაპური, StretchLAB-ის დამფუძნებელი. 'ის ზრდის თქვენს სისხლის მიმოქცევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ამაღლება და დასვენება.'

პანდემიის აღდგენა

ჯერჯერობით, ასე გონივრული - მაგრამ ნამდვილად გვჭირდება აღდგენის ვარჯიშები მას შემდეგ, რაც თვეები გავატარეთ ნაკლები ან დაბალი ინტენსივობის აქტივობებში ჩაკეტვის პირობებში? სინამდვილეში, ჩვენ გვჭირდება ის უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე. ”ჩაკეტვის პერიოდი სტრესული იყო როგორც ჩვენს სხეულზე, ასევე გონებაზე”, - ამბობს კაპური. უმოქმედობისა და სახლიდან ნაკლებად იდეალურ გარემოში მუშაობის ხანგრძლივმა პერიოდმა გამოიწვია სიმტკიცე, უმოძრაობა და ზოგადი დაძაბულობა. ზოგიერთი ადამიანისთვის, რომლებსაც ჰქონდათ დრო, დაეწყოთ ახალი ფიტნეს რეჟიმები, უარყოფითი გავლენა იგივე იყო.

მართლაც, BUPA-ს მონაცემები იუწყება, რომ 7,2 მილიონი ვარჯიში პოტენციურად დაშავდა ან დაშავდა ჩაკეტვის დროს, მათ შორის, ვინც აკეთებს ონლაინ გაკვეთილებს, PT სესიებს, წონაში ვარჯიშს და სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობას, სავარაუდოდ, ტკივილს აფიქსირებს. აღდგენის აქტივობა რისკის შემცირების ერთ-ერთი გზაა. „გაჭიმვა ძალზე მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტია ტრავმების პრევენციისთვის – რასაც ჩვენ გვსურს ვუწოდოთ „პრეჰაბი“, დასძენს კაპური. და ეს ეხება არა მხოლოდ სახლის ვარჯიშებს, არამედ მათთვისაც, ვინც სპორტდარბაზში დაბრუნების რუტინას იწყებს. „სპორტდარბაზის სესიებს შორის გაჭიმვა უფრო სწრაფად აღდგენის საშუალებას იძლევა, უფრო ხშირი და ეფექტური ვარჯიშისთვის ადგილის გაჩენას.“ ირკვევა, რომ საქმე არ არის იმაზე, თუ რამდენად მძიმედ ვარჯიშობ, არამედ იმაზე, თუ რამდენად მძიმედ აღადგენ.

აღადგინე შენი გზა

აღდგენის ფიტნესში უფრო მეტია, ვიდრე მარტივი გაჭიმვა! დაბრუნდით თქვენი შემდეგი მძიმე ვარჯიშიდან ერთ-ერთი ამ აქტივობის შესრულებით სესიებს შორის.

აქტიური აღდგენა

აღდგენა არ უნდა იყოს გართულებული. დაბალი ინტენსივობის აქტივობა გაზრდის თქვენს გულისცემას, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი სისხლი მიედინება დაღლილ კუნთებში. „აქტიური აღდგენა თავისუფლად განისაზღვრება, როგორც დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში უფრო დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ“, განმარტავს მორისონი. „ამის მაგალითებია გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, როგორიცაა სიარული ან დაბალი ინტენსივობის ველოსიპედით სიარული, ან ძალიან მსუბუქი წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორიცაა სხეულის წონაზე მუშაობა.“ სცადეთ 20 წუთიანი Recovery Rides Peloton აპზე (onepeloton.co.uk), რომელიც გამოირჩევა დაბალი წინააღმდეგობით. და გავლენა.

დამხმარე გაჭიმვა

ჩაკეტვამდე ძალიან მოდურია, დამხმარე გაჭიმვის კლასები გულისხმობს კვალიფიციური „სტრეჩოლოგის“ ჩატარებას მიზნობრივი ტრიგერის წერტილის მუშაობას და PNF (პროპრიოცეპტიური ნეირომუსკულური ფასილიტაცია) თერაპიას. წმინდა შედეგი არის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა, მოქნილობა და ტკივილების შემცირება. StretchLAB და Flexology კვლავ ღიაა შეხვედრებისთვის. ასევე ხელმისაწვდომია სახლის გაჭიმვის ინსტრუქციული ვიდეოები Instagram-ზე @stretchlab.

მიოფასციალური გამოშვება

მიოფასციალური განთავისუფლების თერაპია მოქმედებს ფასციაზე, შემაერთებელ ქსოვილზე, რომელიც აკრავს კუნთს, რომელიც ათავისუფლებს დაჭიმულობას და აუმჯობესებს მობილურობას. ეს შეიძლება გაკეთდეს კვალიფიციური ექსპერტის მიერ - ღრმა ქსოვილის მასაჟი არის მიოფასციალური განთავისუფლების თერაპიის მაგალითი - მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს. თვითმიოფსიალური გამოთავისუფლების აქტივობები მოიცავს ქაფით გადახვევას ან მასაჟის ჯოხების და პერკუსიური მასაჟის მოწყობილობების გამოყენებას, როგორიცაა თერაგუნი .

აღდგენითი იოგა

ძლიერი ოფლიანობის სესიებს შორის აღდგენითი იოგას შესრულება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიშები, რადგან ნაზი პოზები სისხლს მიედინება დაღლილ კუნთებში და იწვევს რელაქსაციის რეაქციას, რაც სწრაფად იწყებს აღდგენას. აქცენტი გაკეთდება გონებასა და სხეულში დაძაბულობის გაჭიმვაზე და განთავისუფლებაზე და ეს არ არის მხოლოდ მძიმე ვარჯიშებისთვის. სამაგიდო თერაპია ფიტნეს სტუდია Strong + Bendy-ში (strongandbendy.co.uk) ეხმარება ოფისში მუშაობის შედეგად გამოწვეულ შებოჭილობას.

აღდგენის კლასები

რა უკეთესი გზა არსებობს იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ გაჭიმვა, ვიდრე ყოველკვირეულ გაკვეთილზე დარეგისტრირება? „აღდგენის სესიებიდან მიღებული ჯილდოების მისაღებად, აქციეთ ისინი თქვენი რეგულარული ვარჯიშის განრიგის ნაწილად“, - ეთანხმება ემბერ გემბლი, სტუდიის მენეჯერი F45 Chelsea-ში (F45training.co.uk). „ჩვენ შემოვიღეთ აღდგენის სპეციფიკური კლასები, Calypso Kings და Mondrian 30. Calypso Kings მუშაობს სხვადასხვა სტატიკური გაჭიმვის საშუალებით, ხოლო Mondrian 30 აერთიანებს დინამიურ გაჭიმვებს მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.“ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ TenStretch კლასები: ათი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს სტუდია ან მოთხოვნით.