Წონაში დაკლება? როგორ შევინარჩუნოთ იგი

ცოტა ხნის წინ დაიკლო წონაში? გილოცავ! ახლა დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ეს ჩვენი მთავარი რჩევებით, რათა დაგეხმაროთ წონის სამუდამოდ შენარჩუნებაში.

თქვენ გაქვთ სხეული, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ. ახლა როგორ დარწმუნდებით, რომ შეინარჩუნებთ მას? დიეტა არის მთავარი და ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა დაიცვათ ცხოვრების ჯანსაღი კვების გეგმა 112-ე გვერდზე. თუმცა, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშის გეგმაზე ფიქრი დასრულებული რვა კვირის შემდეგ.

ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენი ფიტნეს მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება, ამიტომ ზოგიერთი ვარჯიში, რომელიც თავიდანვე გაგიჭირდათ, ახლა კომფორტულად იგრძნობთ თავს, ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლოა ადვილიც კი იყოს. ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ თქვენი სხეულის გამოწვევა. თქვენი მუცელი და თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი იქნება უფრო ძლიერი, გამხდარი და უფრო შეძლებს გაუმკლავდეს ახალ მოთხოვნებს, ასე რომ თქვენ უნდა განაგრძოთ თქვენი სხეულის გაოცება ახალი გამოწვევებით.

როგორ შეგიძლიათ გაართულოთ თქვენი ვარჯიში?

არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, თუმცა არა ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების პერიოდების რაოდენობა სეტებს შორის, ისე, რომ დამუშავებულ კუნთებს ნაკლები დრო დარჩეს აღდგენისთვის თითოეულ მათგანს შორის (მაგ. შეამცირეთ დასვენების პერიოდი 60 წამიდან 30-მდე). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი კომპლექტები ან გამეორებები და იმუშაოთ მანამ, სანამ არ დაიღლები. ან შეგიძლიათ გაზარდოთ წონის ოდენობა, რომელსაც აწევთ. ასე რომ, თუ 2 კგ-იანი წამლის ბურთით იკვებებით, სანაცვლოდ მიაღწიეთ უფრო მძიმე 3 კგ ან 4 კგ-იანს!

თუმცა, ადვილია გატაცება და ტრავმის რისკი, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ შეცვალოთ ყველაფერი ერთდროულად. აირჩიეთ დამატებითი ნაკრების დამატებას, დასვენების პერიოდის შემცირებას ან წონის გაზრდას შორის - არა სამივე ერთდროულად! თუ ვარჯიშის მოცულობა იზრდება, ინტენსივობა უნდა შემცირდეს და პირიქით.

ერთ დღეს შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი ნაკრები, მეორე დღეს შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების პერიოდები.

მრავალფეროვნება არის გასაღები საუკეთესო შედეგისთვის ვარჯიშის დროს

თქვენი სხეულის ცხიმის დონის შესანარჩუნებლად, განაგრძეთ რეგულარული კარდიო ვარჯიში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი მრავალფეროვანია, რათა თქვენი სხეული ლიმიტამდე მიიყვანოთ. მიუხედავად იმისა, რომ სტაბილური კარდიო დაწვავს კალორიებს, უმეტესობა ჩვენგანი მიდრეკილია დარჩეს კომფორტის ზონაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაკლებ კალორიას ვწვავთ და ხშირად ვეშვებით პლატოზე.

რამდენად ხშირად გჭირდებათ კარდიო ვარჯიშის გაკეთება ფორმაში შესანარჩუნებლად? სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM) გირჩევთ გამოიყენოთ FITT პრინციპი - ვარჯიშის სიხშირე, ინტენსივობა, დრო და ტიპი.

სიხშირე - თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს გასაუმჯობესებლად, ACSM გირჩევთ კარდიო ვარჯიშის გაკეთებას კვირაში სამიდან ხუთჯერ, რაც გამოიწვევს კვირაში 1000-4000 კალორიის დახარჯვას.

ინტენსივობა – საუკეთესო შედეგისთვის, ACSM გირჩევთ იმუშაოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 57-დან 94 პროცენტამდე (მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-დან).

დრო და ტიპი - დამიზნეთ 20-დან 90 წუთამდე დღეში ან 60-დან 300 წუთამდე კვირაში.

მიზნად ისახავს კუნთების დიდი ჯგუფების ჩართვას, ამიტომ ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ნიჩბოსნობა ან ჯვარედინი ტრენერის გამოყენება შესანიშნავი იქნება.

კარდიო სამუშაოს შერევა

კლასები, როგორიცაა სპინინგი და სქემები, დაწვავს უამრავ კალორიას, რადგან ისინი მუშაობენ თქვენზე სხვადასხვა ინტენსივობით და გამოწვევენ თქვენს ფიტნეს დონეს. აერობული ინტერვალები ხელს შეუწყობს ცხიმების დაწვას, რადგან ისინი სხეულს აყენებენ გამოწვევას - შეგიძლიათ ირბინოთ ან იაროთ ველოსიპედით კომფორტული სიჩქარით სამი წუთის განმავლობაში და შემდეგ უფრო რთული, უფრო რთული სიჩქარით ირბინოთ სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეოროთ ეს სამიდან ოთხჯერ. უფრო მარტივი ინტერვალები უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 70 პროცენტი და უფრო რთული ინტერვალები უნდა იყოს დაახლოებით 85 პროცენტი, ასე რომ თქვენ გეცოდინებათ, რომ ბევრს მუშაობთ. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ხუთიდან ათ წუთამდე მარტივი ინტენსივობის დონეზე, დაახლოებით სამი-ოთხი ათიდან RPE მასშტაბით. ამ ტიპის სესიის გაკეთება მხოლოდ კვირაში ორჯერ.

რატომ დაგეხმარება ზღურბლის სესიები უკეთ გახდე?

თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებისა და ოპტიმალური კალორიების დაწვის კიდევ ერთი გზა არის ზღურბლის ვარჯიში. აქ მუშაობთ დისკომფორტის წერტილში - სადაც თქვენი სხეულის ენერგიის გამომუშავება იცვლება ანაერობულის სასარგებლოდ (ვარჯიში ჟანგბადის გარეშე), ვიდრე აერობული (ჟანგბადით). ეს გიყენებთ დისკომფორტის ზღვარზე, სადაც თქვენი ინტენსივობის დონე ათიდან რვაა. კითხვა რომ დაგისვათ, შეგეძლოთ გატეხილი სიტყვებით უპასუხოთ, მაგრამ რთული იქნებოდა! მაგალითი შეიძლება იყოს ხუთწუთიანი სირბილის ოთხი ინტერვალის გაკეთება, ათიდან რვა ინტენსივობით, ყოველ ხუთწუთიან ინტერვალს შორის ერთი წუთის აღდგენა.

ამ ტიპის ვარჯიში რთულია, რადგან გამოჯანმრთელების ინტერვალები მოკლეა, მაგრამ ის მოგაწყობთ და დაწვავთ უამრავ კალორიას. იდეალურად გააკეთეთ ეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ, რათა მოხდეს ადეკვატური აღდგენა.