კოფეინის სარგებელი თქვენი ვარჯიშისთვის

როგორიც არ უნდა იყოს ვარჯიშის არჩეული ფორმა, კოფეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი შესრულება და დაგეხმაროთ ვარჯიშისგან მაქსიმუმის მიღებაში. რობ კემპი განმარტავს რატომ.

ყავა გახდა ვარჯიშის გახურების არჩევანი ყველა დონის ველოსიპედისტების, მორბენალებისა და სპორტსმენების მზარდი რაოდენობისთვის. ესპანეთის კვლევის თანახმად, ყოველი ოთხი სპორტსმენიდან სამმა მოიხმარა კოფეინი, სანამ მონაწილეობას მიიღებს სავარჯიშო სესიაში ან შეჯიბრებაში.

მაშ, რა ხდის კოფეინს სპორტისა და ვარჯიშის განუყოფელ ნაწილს? ”ეჭვგარეშეა, რომ კოფეინი ხელს უწყობს სპორტულ სპექტაკლებს”, - ამტკიცებს დიეტოლოგი მეტ ლოველი, რომელიც მუშაობდა Team GB Cycling-თან და პრემიერ ლიგის რამდენიმე საფეხბურთო გუნდთან. „კვლევების მეტაანალიზი ვარაუდობს, რომ 2-16 პროცენტიანი ზრდა შეიძლება კოფეინის მიღებას მიეკუთვნებოდეს.

ენერგიის ამაღლება

მიზეზი, რის გამოც ის გვაძლევს ასეთ დარტყმას, არის ტვინის დაღლილობის რეცეპტორების მანიპულირება. ნაჩვენებია, რომ კოფეინი აკავშირებს ამ რეცეპტორებს - ეფექტურად წყვეტს მათ კომუნიკაციას - ამავდროულად ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონების (ადრენალინი და ნორ-ადრენალინი) გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს ჩვენს ბრძოლას ან ფრენის პასუხს.

„შეგიძლიათ ცოტა მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ და ცოტა ხანს გააგრძელოთ კოფეინის გამოყენება და ყველაფერი ოდნავ ნაკლებად რთულად მოგეჩვენებათ აღქმული ძალისხმევის სიჩქარის თვალსაზრისით“, - ვარაუდობს ლოველი. მიუხედავად იმისა, რომ თავად ყავა შეიძლება იყოს ახალი, კოფეინის გამოყენება ტრასაზე, სპორტულ დარბაზში ან გზაზე, რა თქმა უნდა, არ არის. 1928 წელს აშშ-ის ოლიმპიურმა გუნდმა ამსტერდამის თამაშებზე კოკა-კოლას 1000 ცალი გაგზავნა - და ეს იმიტომ არ იყო, რომ მათ სურდათ ესწავლებინათ მსოფლიოს სიმღერა სრულყოფილი ჰარმონიით.

მიუხედავად იმისა, რომ Coca-Cola-ს ზუსტი რეცეპტი რჩება მჭიდროდ დაცულ საიდუმლოდ, მისი ერთ-ერთი ცნობილი ძირითადი კომპონენტია კოფეინი (კოლანუტისგან). სასმელების ბრენდი მას შემდეგ აშშ-ს გუნდისა და ოლიმპიადის ახლო მოკავშირეა. ”გამძლეობის თვალსაზრისით კოფეინი გეხმარებათ უფრო აწარმოოთ და აჭიანურებთ დაღლილობას”, - იმეორებს ლოველი. „უბრალოდ კოფეინის დეჰიდრატაციის ეფექტის ადეკვატური სითხეებითა და ელექტროლიტების მიღებით უნდა ჩაანაცვლოთ“.

ალბათ ყველაზე ცნობილი სპორტი, რომელზეც გავლენას მოახდენს ყავისა და კოფეინის ახალი მიდგომა, იყო ველოსიპედი. ველოსიპედების ბუმი, ყავის ლტოლვასთან ერთად, ერთმანეთს ავსებენ და ესპრესოზე გაჩერება ისეთივე სპორტული ველოსიპედის ნაწილია, როგორც პუნქცია და ჭუჭყიანი - თუმცა უფრო მისასალმებელია.

როგორ გამოვიყენოთ კოფეინი

ნაიჯელ მიტჩელის, ყოფილი Team GB ველოსიპედის შესრულების დიეტოლოგის და ავტორის თქმით ველოსიპედის რევოლუციის საწვავი ღირს კოფეინის ზომიერად გამოყენება. ”იმისთვის, რომ მიიღოთ ყავის ყველაზე სასარგებლო ეფექტი თქვენს ველოსიპედზე საკვანძო ღონისძიებისთვის, თქვენ შეიძლება გქონდეთ მისგან თავის შეკავება შვიდი დღით ადრე.”

შედეგმა შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს თქვენი მგზავრობის დროც, როგორც აჩვენა კოფეინის ზემოქმედების კვლევა კუნთების აღდგენისა და ენერგიის შევსების ტემპზე. სიდნეის, ავსტრალიაში, გარვანის სამედიცინო კვლევის ინსტიტუტის ჯგუფმა დაადგინა, რომ გამძლე ველოსიპედისტებს, რომლებიც ღებულობდნენ კოფეინს (8 მგ კგ წონაზე) ნახშირწყლებით, 66 პროცენტით მეტი გლიკოგენი ჰქონდათ კუნთებში ინტენსიური ვარჯიშის დასრულებიდან ოთხი საათის შემდეგ, ვიდრე მაშინ. მოხმარებული ნახშირწყლები მარტო. ”თუ თქვენ გაქვთ 66 პროცენტით მეტი საწვავი მომდევნო დღის ვარჯიშისთვის ან შეჯიბრისთვის, უდავოა, რომ უფრო შორს ან სწრაფად წახვალთ”, - თქვა დოქტორმა ჯონ ჰეულიმ, კვლევის უფროსმა ავტორმა.

შავი ნივთები ახშობს ყვირილის ძარღვებს და დაღლილ მყესებს, თანაც ხელს უწყობს გლიკოგენის უფრო დიდხანს შენახვას, მაგრამ არც ისე ნათელია, რატომ შეიძლება ისარგებლონ უფრო ფეთქებადი ტიპები, როგორიცაა სპრინტერები ვარჯიშამდე ყავისგან. „კოფეინს შეუძლია დაეხმაროს მათ, ვინც აკეთებს სქემებს ან ხანმოკლე აერობული სესიებს, იგივე პრინციპის გამო, რაც მისი გამძლეობის სარგებელია“, - ვარაუდობს ლოველი. „მაღალი დოზები დაგეხმარებათ მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების მოზიდვაში, რათა აწიოთ მეტი წონა სპორტდარბაზში.“ მაგრამ ეს მხოლოდ ეს არ არის. აქ არის აქცენტის ფაქტორიც.

Მენტალური სიძლიერე

სპორტსმენები, როგორც ცრუმორწმუნეები, ყავა ვარჯიშისა და შეჯიბრების რუტინის ნაწილად აქციეს და ზოგი თვლის, რომ ეს ისეთივე გონებრივი სტიმულია, როგორც ფიზიკური. „ჩვენს ფიტნეს ფსიქიკაში შემოვიდა ყავის ან კოფეინის სიფხიზლის დაკავშირება ვარჯიშის დაწყებასთან“, - გვთავაზობს პირადი ტრენერი სარა ლინდსი. „თუ დილით ვარჯიშობთ, განსაკუთრებით და არ შეგიძლიათ საუზმეს, მაშინ ყავა ხშირად შეიძლება იყოს ის, რასაც ვარჯიშამდე მოითმენთ.“ დადგენილია, რომ კოფეინს დაახლოებით 30 წუთი სჭირდება სისხლში პიკს. „ვარჯიშების წინ ვიყენებ კოფეინს, მაგრამ ფრთხილად, რადგან რაც უფრო მეტს იყენებ, მით ნაკლები პასუხი გაქვს მასზე.

გარდა იმისა, რომ კოფეინი აძლიერებს სიფხიზლეს და აძლევს ვარჯიშს ღირსეულ სტიმულს, ასევე აღადგენს გონებას, რათა შეცვალოს ჩვენი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენად რთულია ვარჯიში. ავსტრალიაში, სადაც კოფეინს, როგორც ჩანს, რეგულარულად აჭარბებს თავისი ტემპი, კვინლენდის გრიფიტის უნივერსიტეტის მეცნიერთა ჯგუფმა აღმოაჩინა, რომ მის მიღებას ბევრი პლუსი ქონდა ვარჯიშებისთვის. სპორტსმენებთან შედარებით, რომლებიც პლაცებოს იღებდნენ, კოფეინის მომხმარებლებმა აღიქვეს, რომ სხვადასხვა ვარჯიში ნაკლებად რთული იყო - ისინი ასევე იყენებდნენ მეტ ენერგიას, იჟანგებდნენ მეტ ცხიმს და ჭამდნენ ნაკლებ კალორიას ტესტირების შემდეგ. „ყავას შეუძლია მადის დამთრგუნველიც იმოქმედოს“, - გვთავაზობს სარა ლინდსი. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა, რომ ძლიერი ჭიქა შავი ფერის დაგეხმარებათ თქვენი ცხიმის დონის მართვაში.

წონის დაკლების სარგებელი

კოფეინს ასევე მიეწერება ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში, თუმცა საკმაოდ ცოტაა იმის მტკიცებულება, რომ ის ეხმარება წონის გრძელვადიან დაკლებას. „კოფეინი ათავისუფლებს სტრესის ჰორმონებს, რომლებიც საჭიროა ცხიმების წვის სიგნალისთვის“, - ამბობს ლოველი. „ის ასევე არის ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორი და ძლიერი ჭიქა (ორმაგი ესპრესო) შეუძლია დააჩქაროს ორგანიზმის მეტაბოლიზმი.“ რაც გაზრდის კალორიების დაწვას. მაგრამ მთავარია, არ გამოიყენოთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გააფუჭოთ სტრესის ჰორმონის სისტემა და მიიღოთ შემცირებული ანაზღაურება კოფეინის მოხმარებაზე.