გაამამაგეთ თქვენი ვარჯიშის სარგებელი

გსურთ გახდეთ უფრო ძლიერი, მორგებული, სწრაფად? აქ მოცემულია 10 გზა თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად…

სიტყვები: ემა ლუისი

იყენებთ ძალისხმევას, მაგრამ ვერ ხედავთ ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მიღწევებს, რასაც ელოდით? არ დანებდე! ზოგჯერ, თქვენს რუტინაში ან პროგრამაში მცირე შესწორებამ შეიძლება ყველაფერი შეცვალოს. ჩვენ ვესაუბრეთ ექსპერტებს, რათა გაგვერკვია, რა შეიძლება გამოგრჩეთ ამ ოფლის მოსაპოვებლად ჩქარობისას.

1 გქონდეთ გეგმა

ნუ იხეტიალებთ სპორტ დარბაზში და არც კი წარმოიდგენთ, რას აპირებთ. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სესია, თქვენ უნდა დაგეგმოთ იგი წინასწარ და იყოთ კონცენტრირებული. „დაიწერე ვარჯიში დაწყებამდე, ნაცვლად იმისა, რომ შეადგინო ის, რაც წინ ხარ“, - ამბობს ჩელსი ლაბადინი, F45 Mill Hill-ის ტრენერი (f45training.co.uk). 'იყავი რაც შეიძლება დეტალურად. მე ვსაუბრობ ვარჯიშებზე, გამეორებებზე, კომპლექტებზე და დასვენებაზე.“ არ დაგავიწყდეთ, რჩევა ჰკითხოთ სპორტული დარბაზის ინსტრუქტორს, თუ ეს გჭირდებათ.

2 იყავი პროგრესული

იგივე ძველ რუტინას აკეთებთ თვეების განმავლობაში? თქვენი სხეული ძალიან კარგად ერგება თქვენს მოთხოვნებს, ასე რომ გააგრძელეთ წინსვლა. იქნება ეს სიმძიმის აწევა, მეტი გამეორების შესრულება, უფრო ხანგრძლივად სირბილი თუ უფრო სწრაფად სირბილი, დარწმუნდით, რომ პროგრესი გაქვთ პირველი კვირიდან მეექვსე კვირამდე და შემდეგ, - ამბობს ქეთი ანდერსონი, Fly Ldn-ის ტრენინგის ხელმძღვანელი (flyldn.co.uk). ). ასევე შეცვალეთ ვარჯიშები ყოველ ორ ან სამ სესიაზე, რომ თქვენი სხეული გამოიცნოს.

3 მიიღეთ ტექნიკური

დარწმუნდით, რომ სწორად ასრულებთ სავარჯიშოებს, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ მათგან. „როგორც სიარული ვისწავლეთ, სანამ სირბილი შეგვეძლო, ისე უნდა ვიჯდეთ, სანამ ჯოხით ხტომას შევძლებთ“, - ამბობს ლაბადინი. „კარგი ფორმის ვარჯიში აუცილებელია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და ასევე სწორად ამუშავებს თქვენს კუნთებს, რაც ნიშნავს უკეთეს შედეგს. უყურეთ ვიდეოებს, წადით გაკვეთილებზე, ჰკითხეთ პროფესიონალს, წაიკითხეთ სტატიები და შემდეგ ივარჯიშეთ!“ დასძენს ის.

4 გაზარდეთ თქვენი ცილა

თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის პროტეინს, თქვენი სხეული იბრძვის კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის. „დარწმუნდით, რომ დღეში 1-1,5 გ მჭლე პროტეინს (იფიქრეთ თევზი, ლობიო, კვერცხი, ფრინველი, თხილი და ოსპი) მიირთმევთ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე“, ამბობს PT და დიეტოლოგი სტივენ ჯონსი, საკვების თანადამფუძნებელი. მიტანის სერვისი Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 ტუმბოს რკინა

წონის დაკლებას ცდილობ? აწიეთ თქვენი კუნთი და თქვენს სხეულს დასჭირდება მეტი ენერგია მის გასაწვავად, რაც ნიშნავს მეტი კალორიის დაწვას. „სიმძიმეების აწევა აყალიბებს თქვენს სხეულს და დაგეხმარებათ მჭლე კუნთის აშენებაში“, - ამბობს ლაბადინი. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო მაღალია თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი, ასე რომ, უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ დღის განმავლობაში.

6 იპოვნეთ გულშემატკივარი

მარტო არ გამოგლიჯოთ. თქვენ უფრო ერთგული იქნებით და უფრო მეტად აიძულებთ საკუთარ თავს, თუ ამას სხვასთან ერთად გააკეთებთ. „სავარჯიშო კლასები და ჯგუფური ვარჯიშები მუშაობს ერთი მიზეზის გამო: თქვენ ბევრი გულშემატკივარი ხართ“, - ამბობს სკოტ ბრიტონი, წარმატებული ძალოსანი, ელიტარული კატეგორიის Crossfitter და Battle Cancer ფიტნეს-ივენთების სერიის დამფუძნებელი (battlecancer.com). „შეეცადეთ ივარჯიშოთ მეგობართან ერთად, თუნდაც ეს ონლაინ Zoom-ის გაკვეთილი იყოს.“

7 გააკეთე დიდი სვლები

შეწყვიტეთ ბარძაყის შიდა ნაწილის მუშაობა შემაერთებელ აპარატზე და აირჩიეთ მოძრაობები, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ეს დაზოგავს დროს სპორტდარბაზში და დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვაში. სცადეთ პრეს-აპები, ჩაჯდომა, ლუნგები და გამოტოვება. გამოცდილ ვარჯიშებს შეუძლიათ სერიოზული წონის დამატება ნარევში. „სცადეთ სავარჯიშოებში ჩართოთ ფანტასტიკური რთული სვლა, როგორიცაა დედლიფტი“, - ამბობს ჯონსი.

8 დაიქირავეთ PT

თუ არ გაქვთ მოტივაცია მაქსიმუმამდე მიყვანისთვის, დაიქირავეთ პროფესიონალი. „ვიღაც ყოველთვის უფრო მეტ გამოწვევას შეგიქმნით, ვიდრე ოდესმე შეძლებთ საკუთარი თავის გამოწვევას და გაგრძნობინებთ პასუხისმგებლობას თქვენი მიზნების მისაღწევად“, - ამბობს ანდერსონი. „თუ გრძელვადიან პერსპექტივაში ვერ შეძლებთ PT-ის ვალდებულებას, სთხოვეთ მას ოთხიდან ექვსკვირიან გეგმაზე, რომელიც მორგებულია თქვენს მიზნებზე. შემდეგ გამოიყენეთ ის, რაც ისწავლეთ საკუთარ ვარჯიშზე.

9 იცოდე შენი ციკლი

დაალაგეთ ენერგიისა და ეფექტურობის ეს იმედგაცრუებული ვარდნა, რომელიც ყოველთვიურად ჩნდება თქვენი მიზნების საბოტაჟისთვის. „ოდესმე გაგიკვირდებათ, რატომ გნებავთ ცხიმები და შიმშილის გრძნობა გაქვთ მენსტრუაციის დროს?“ - კითხულობს ექიმი მაიკ მოლი, კვების მწვრთნელი და M2 Performance Nutrition-ის (m2performancenutrition.com) დამფუძნებელი. „თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ ცხიმებს მენსტრუალური ციკლის გარშემო დაწვათ, გარდა ამისა, თქვენი მეტაბოლიზმი იზრდება. დაეყრდენით ამ ბუნებრივ მიდრეკილებას და შეიტანეთ მეტი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დიეტაში ამ დროს.'

10 კარგად დაიძინე

ძილის დროს თქვენი სხეული იწყებს მუშაობას აღდგენისა და გამოჯანმრთელებისთვის, ამიტომ საკმარისია აქტიური ადამიანებისთვის. „ძილი უმნიშვნელოვანესია გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ თავი ნაკლებად დუნე იგრძნოთ მეორე დღეს ვარჯიშის დროს“, - ამბობს ანდერსონი. „დაფიქრდი, როგორც სენდვიჩი: გამოჯანმრთელება და ახალი აზროვნება უნდა იყოს პური, ხოლო ძილი არის არაქისის კარაქი, რომელიც აერთიანებს მას.