საუკეთესო საკვები თქვენი ვარჯიშისთვის

კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებაში, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ სწორ საკვებს თქვენი ვარჯიშის რუტინის შესასრულებლად. აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო საკვები, რომელიც მოგცემთ ენერგიას თქვენი ვარჯიშისთვის და უზრუნველყოთ, რომ მიიღოთ მაქსიმალური თქვენი ვარჯიში.

ნახშირწყლები (გლუკოზა) ენერგიის ყველაზე სწრაფი და მარტივი ფორმაა თქვენი ორგანიზმისთვის. ისინი ან იშლება გლიკოგენად (მყისიერი ენერგიისთვის) ან გლუკაგონად (შენახული ენერგია). გლიკოგენის შენახვა შესაძლებელია მხოლოდ 24 საათის განმავლობაში, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთოთ თქვენი სხეული რთული/'კარგი' ნახშირწყლებით (როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეული) ყოველი ჭამის დროს და განსაკუთრებით გამძლეობის მოვლენებამდე, როგორიცაა ხანგრძლივი სირბილი ან ციკლი. შეეცადეთ არ დატვირთოთ თქვენი სხეული რაფინირებული შაქრით (მაგ. თეთრი ბრინჯი და მაკარონი), რადგან თქვენს სხეულს არ სჭირდება შაქარი, როდესაც ის ზღვრამდეა მიყვანილი. ის ასევე ძალიან სწრაფად დაიწვება და უფრო დაღლილობის შეგრძნებას გიტოვებთ.

თუ მიდიხართ მაღალი ინტენსივობის სპორტდარბაზში, დარწმუნდით, რომ მიირთვით ენერგიით სავსე საუზმე (30-60 წუთი) ან კვება (მინიმუმ ორი საათით) ვარჯიშამდე. ეს შეიძლება იყოს დაბალი GI-ის ვარიანტი, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული რძით, ან, უფრო სწრაფად გამოთავისუფლების ვარიანტისთვის, სცადეთ ლეღვის სამი რულონი ან დალიეთ სპორტული სასმელი, რადგან ისინი სპეციალურად შექმნილია სწორი ბალანსის უზრუნველსაყოფად.

ცხიმი ასევე აუცილებელი საწვავია, რადგან ის არის ყველაზე ენერგეტიკული საკვები ნივთიერება და უზრუნველყოფს სხეულის ბევრ ქსოვილსა და ორგანოს, მათ შორის გულს, ენერგიის უმეტეს ნაწილს. კარგი მაგალითებია ცხიმიანი თევზი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი და ხორცი და რძის პროდუქტები.

წყლის მნიშვნელობა ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია იყოთ ჰიდრატირებული - არა მხოლოდ ოფლიანობის შედეგად დანაკარგის შესაცვლელად, არამედ ელექტროლიტების ჯანსაღი ბალანსის შესანარჩუნებლად, რათა თქვენი სხეული ოპტიმალური იყოს. კარგი დატენიანება ამცირებს კუნთების დაზიანების რისკს, მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას და უზრუნველყოფს თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალურ მიღებას.

საკვები ვარჯიშის აღდგენისთვის

ისეთივე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ საწვავის შევსება, რადგან გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება და ვარჯიშმა შეიძლება რეალურად დაშალოს თქვენი კუნთოვანი ქსოვილი. ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა აღადგინოთ თქვენი საწვავის მარაგი და მიაწოდოთ თქვენს სხეულს სწორი საკვები ნივთიერებები დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად. მიირთვით არასწორი საკვები და მთელი დღის განმავლობაში თავს დუნე და დაღლილად იგრძნობთ. მიირთვით სწორი საკვები და გექნებათ მეტი ენერგია, თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.

რაც შეეხება ვარჯიშის შემდგომ შევსებას, არსებობს დებატები იმის შესახებ, უნდა ჭამოთ თუ არა ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ეს უფრო წონის მართვის პერსპექტივიდან გამომდინარეობს. ვარჯიშის თვალსაზრისით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ის, რაც ცნობილია, როგორც 'ოქროს საათი' ვარჯიშის შემდეგ და რაც შეიძლება მალე დააბრუნეთ ნახშირწყლები თქვენს სხეულში. რაც უფრო სწრაფად შეძლებთ ნახშირწყლების, ცილების და სითხის მიღებას თქვენს სხეულში ვარჯიშის შემდეგ, მით უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება თქვენი სხეული სტრესისა და დაძაბულობისგან, რომელიც თქვენ გადაიტანეთ.

ოქროს საათი არის დრო, როდესაც კუნთები შთანთქავს ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს და როდესაც ფერმენტები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მათ წარმოქმნაზე, ყველაზე აქტიურია, რაც მხოლოდ რამდენიმე საათს გიტოვებს კუნთების გლიკოგენის გადატვირთვისთვის. სინამდვილეში, ნახშირწყლები გლიკოგენად გარდაიქმნება დაახლოებით ერთნახევარჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშის შემდეგ. თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, სწრაფი აღდგენა გადამწყვეტია, ამიტომ დალიეთ ნახშირწყლებით მდიდარი სასმელი ან მიირთვით ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება მალე, იდეალურად 30 წუთში. ბანანი, მარცვლეულის ბარები, ბრინჯის ნამცხვრები ან ყავისფერი პური შესანიშნავი საკვებია ვარჯიშის შემდეგ.

პროტეინი ვარჯიშის აღდგენისთვის

პროტეინი ასევე მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება წონით ვარჯიშს, რადგან ის ეხმარება კუნთებს გამოსწორებაში და ზრდაში. აჩვენა, რომ რძე ეფექტურია ვარჯიშის შემდეგ, ისევე როგორც მჭლე თეთრი ხორცი, თევზი, სოია, ლობიო და პულსი. რაც არ უნდა გადაწყვიტოთ ჭამას ვარჯიშის შემდეგ, ეს საკვები მოგცემთ საკმარისი რაოდენობის პროტეინს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი კუნთების წონის ტარების შემდეგ.

სწორი კვების ბალანსის დაცვა აუცილებელია თქვენი გამძლეობის, სიჩქარის, მუშაობისა და აღდგენის გასაუმჯობესებლად, ასე რომ ნუ შეაფასებთ მის მნიშვნელობას.

• ვიტამინი C არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი და საჭიროა ქსოვილების აღდგენისთვის და ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

• კალიუმი საჭიროა ნერვული და კუნთების ფუნქციონირებისთვის.

• კალციუმი კარგია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და კუნთების ფუნქციონირებისთვის.

• B ვიტამინები მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი საჭიროა საკვების ენერგიად გადაქცევისთვის. B3, B6 და B12 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გლიკოგენის შესანახად.

• მაგნიუმი აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის. ის ადვილად იკარგება ოფლიანობის გამო და დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა.

• ომეგა-3 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის. ეს არის ანთების საწინააღმდეგო და, შესაბამისად, ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას ვარჯიშებს შორის.