რატომ შეუძლია ხანმოკლე ვარჯიშმა მოგაწოდოთ ფორმა?

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგები სწრაფი ვარჯიშისგან, განსაკუთრებით თუ არ ჩერდებით და თავიდან აიცილებთ ყურადღების გაფანტვას.

ზოგიერთი ადამიანი არასწორად თვლის, რომ დღეების უმეტესი ნაწილი უნდა დახარჯოს ერთი ან ორი საათი ვარჯიშისთვის, რათა ფორმაში ჩადგეს და წონაში დაიკლონ. ბევრისთვის ეს არ არის რეალისტური და ხშირად ეს არის მიზეზი იმისა, რომ ადამიანები ვერ ასრულებენ ვარჯიშის რუტინას. ენთუზიაზმის თავდაპირველი აფეთქების შემდეგ, რომელიც მოჰყვება ვარჯიშის ახალ რეჟიმს, სიახლე ქრება, როდესაც ადამიანი აცნობიერებს, რომ ძალიან დიდ დროს ატარებს სპორტდარბაზში და არასაკმარისად ხარისხიან დროს ოჯახთან და საყვარელ ადამიანებთან ერთად. ხანმოკლე ვარჯიშები ხშირად განიხილება, როგორც არაეფექტური და არასაკმარისი შედეგების მისაღებად, მაგრამ ყოველგვარი კარგი მიზეზის გარეშე. სინამდვილეში, მეცნიერება რეალურად მხარს უჭერს მოკლე ვარჯიშის ეფექტურობას.

და ლოგიკურია, რომ უმეტეს ჩვენთაგანს შეუძლია თავი აარიდოს დატვირთული დღის 15-20 წუთს, რათა უკეთ გახადოს.

სავარჯიშო რუტინები, რომლებიც ნაკლებ დროს ატარებენ, უფრო ადვილი შესანარჩუნებელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩეთ კურსზე და მიჰყვეთ მას. თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით ამის გასაკეთებლად, რადგან იცით, რომ ეს დიდ დროს არ წაგართმევს და, შესაბამისად, არ დაარღვევს თქვენი ცხოვრების ბევრ სხვა ასპექტს.

შვიდწუთიანი საოცრება

ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის Health & Fitness Journal-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სწრაფი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, თუნდაც შვიდი წუთის განმავლობაში, მოიტანს იმავე სარგებელს, რაც უფრო გრძელი ვარჯიში.

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრმა დაამატა, რომ რამდენიმე მოკლე ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში ისეთივე ეფექტურია, როგორც ერთი ხანგრძლივი ვარჯიში. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ დროის ფანჯრები მთელი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ 15 წუთი დაუთმოთ წონით ვარჯიშს და ცალკე 15 წუთი სწრაფ სიარულს ან სირბილს. თქვენ მიიღებთ იგივე სარგებელს, როგორც ორ სესიას ერთდროულად რომ გაეკეთებინათ.

მოკლე ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის გონების ფოკუსირებას ახდენს. თუ იცით, რომ მხოლოდ 15 ან 20 წუთი გაქვთ სავარჯიშოდ, ნაკლებად მიდრეკილნი იქნებით დახარჯოთ დრო სპორტული დარბაზის სხვა მსმენელებთან საუბარში ან უფრო დიდხანს დაისვენოთ სეტებს შორის. თქვენი ვარჯიში იქნება უფრო სწრაფი, მოკლე შესვენებებით, რადგან გეცოდინებათ, რომ დრო თქვენს წინააღმდეგაა და, შესაბამისად, თქვენი ვარჯიში იქნება უფრო ინტენსიური, რადგან ნაკლები დრო გექნებათ აღდგენისთვის სეტებს შორის. ეს, რა თქმა უნდა, ნიშნავს, რომ მთლიანობაში მეტ კალორიას დაწვავთ.

მოკლე კლასები

ბევრი სპორტული დარბაზი და ჯანმრთელობის კლუბი ახლა გვთავაზობს უფრო მოკლე ვარჯიშებს, რადგან მათ იციან, რომ ეს გაკვეთილები შეიძლება იყოს ეფექტური და რომ წევრებს სურთ შედეგი ნაკლებ დროში. დევიდ ლოიდი გთავაზობთ 15-წუთიან აბს კლასებს, ხოლო ბევრი სპორტული დარბაზი ახლა გთავაზობთ Les Mills GRIT გაკვეთილებს, HIIT ვარჯიშის პრინციპებზე დაფუძნებული, რომელიც გრძელდება მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში. ეს კლასები ფოკუსირებულია ფიტნესის გაზრდაზე და ცხიმის დაკარგვის გაზრდაზე.

ასე რომ, ეჭვი არ შეგეპაროთ ხანმოკლე ვარჯიშების ეფექტურობაში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მათ რეგულარულად გააკეთებთ. აქ არის რამდენიმე სახელმძღვანელო მითითება:

მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 15-20 წუთი ვარჯიშისთვის, ყოველთვის დარწმუნდით, რომ თბილად ხართ დაწყებამდე. დაუთმეთ ხუთი წუთი ადგილზე სირბილს, სეირნობას ან დათბობას CV აპარატზე სპორტდარბაზში, რათა თანდათან გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და მოემზადოთ კუნთები და სახსრები იმ აქტივობისთვის, რომელსაც აპირებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ ტრავმის რისკი.

თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ საკუთარი სხეულის წონის სავარჯიშო სესია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლიდან ყოველგვარი სავარჯიშო ნაკრების გარეშე და გააკეთეთ ეს წრიული ვარჯიშის სტილში. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის თანახმად, წრიული ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის შემცირებაში. სცადეთ ეს მოძრაობები - შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 15 წამი, შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე და გაიმეორეთ წრე ორჯერ სამჯერ იმის მიხედვით, თუ რამდენი დრო გაქვთ. სცადეთ:

ჩაჯდომები

• დადექით მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით და მკერდი ზემოთ.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ წონასწორობისთვის.
• ქვემოდან უკან ისე გადაიტანეთ, თითქოს სკამზე ზიხართ. თავი წინ გქონდეთ და ზურგის ზედა ნაწილი არ შემობრუნდეთ.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ ვრცელდება თქვენს თითებზე.
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ლუნგები

• დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ზურგი სწორი.
• გაიჭიმეთ ბირთვი და გადადგით ნაბიჯი წინ, მოხარეთ წინა მუხლი.
• ჩადეთ წინა ქუსლი იატაკზე და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
  გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
• არ მისცეთ უფლება მუხლებს ფეხის თითებზე გადახვიდეთ და შეეცადეთ ზურგი თავდაყირა გქონდეთ.

Აზიდვები

• დაწექით ხალიჩაზე პირქვე დაწექით, ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
• გაშალეთ ფეხები ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ ხელებსა და ფეხებზე. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე.
• დარწმუნდით, რომ ხელები მხრების ქვეშ გაქვთ.
• ნელა მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მიწაზე, სანამ იდაყვი 90 გრადუსზე არ იქნება. ხელები ისევ მაღლა ასწიეთ და გაიმეორეთ. თუ ეს ძალიან გიჭირთ, შეასრულეთ სავარჯიშო მუხლებზე, სანამ არ გაძლიერდებით.

ტრიცეფსის დაწევა

• იპოვეთ მტკიცე სკამი ან ავეჯის ნაჭერი, რომელიც არ იშლება.
• სკამიდან ან ავეჯისგან მოშორებით, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ სკამის კიდეზე, ხელისგულებით ქვემოთ.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და დადეთ ფეხები იატაკზე. გქონდეთ ფეხები სწორი ან მოხრილი. სწორი ფეხის დაწევა უფრო რთულია. შეგიძლიათ ფეხები გქონდეთ 90 გრადუსზე და ვარჯიში გაგიადვილდებათ.
  ნაზად და კონტროლის ქვეშ მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით.
• ხელების გასასწორებლად ხელები იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე აწიეთ უკან.

ჩაჯდომები

• დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები მოხრილი და ფეხის ძირები იატაკზე.
• მოათავსეთ ხელები ყურების უკან, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს არ მიიწევთ კისერზე.
• ნაზად აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თეძოებისკენ.
  ნელა დაბრუნდით იატაკზე.