როგორ დავიკლოთ წონა გააზრებული კვებით

გონივრული კვება წონის დაკლების ეფექტური მიდგომაა, რადგან ის გულისხმობს თქვენი ტვინის ჩართვას და თქვენს საკვებზე ფიქრს, სანამ ჭამთ. აი, როგორ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კვების ჩვევების კონტროლის ქვეშ.

ბევრ ჩვენგანს შეუძლია გარკვეული დროით დაიცვას დიეტა ან წონის დაკლების გეგმა, სანამ შეზღუდულობის შეგრძნებას დავიწყებთ. შემდეგ ჩვენ მივმართავთ ძველ კვებით ჩვევებს, რომლებიც ხშირად გულისხმობს ჭარბ კვებას სტრესის დროს ან მხოლოდ სიამოვნებისთვის ვჭამთ და არა შიმშილის გამო. გააზრებული კვება არის სასარგებლო გზა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა და ეს თითქმის აუცილებლად გააუმჯობესებს თქვენს ურთიერთობას საკვებთან.

Mindfulness არის პრაქტიკა, რომელიც მომდინარეობს უძველესი მედიტაციიდან და ახლახანს აღმოაჩინა ჯონ კაბატ-ზიმმა, რომელმაც დააარსა სტრესის შემცირების კლინიკა მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტში სამოცდაათიან წლებში. სულ ახლახან, Mindfulness-ზე დაფუძნებული კოგნიტური თერაპია (MBCT) შეიქმნა ოთხმოცდაათიან წლებში პროფესორ მარკ უილიამსის, ჯონ ტეასდეილისა და ზინდელ სიგალის მიერ, რომლის მიზანი იყო დაეხმაროს მათ, ვინც იტანჯებოდა დეპრესიით.

გონებამახვილობა აუხსნა

გონებამახვილობა ნიშნავს ყოფნას აწმყოში. ეს ეხება საკუთარ თავზე ნეგატიური საუბრების და შინაგანი საუბრების გამორთვას, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ და თავიდან აიცილოთ წარსულზე დაფიქრების ან მომავალზე ფიქრის ცდუნება. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება, გრძნობა და სუნი აწმყო მომენტში.

რაც შეეხება საკვებს, გონებამახვილობა შეიძლება იყოს ეფექტური გზა თქვენი ჭამის რაოდენობის გასაკონტროლებლად. იმის მაგივრად, რომ საჭმელი სწრაფად გადაყლაპოთ, რადგან სხვა აზრებით ხართ გაფანტული ან არ ფიქრობთ საკვებზე, რომელსაც მიირთმევთ, გონივრული ჭამა არის ის, რომ მიირთვათ ყოველი პირი და იცოდეთ მისი გემო და როდის იწყებს თქვენი სხეული. იგრძენი თავი სავსე.

თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს წინ არსებულ საკვებზე. ბევრი ჩვენგანი დატვირთული ცხოვრებით ცხოვრობს და ჭამს საჭმელსა და საჭმელს, როცა შეგვიძლია, ხშირად კომპიუტერის ეკრანის წინ სამსახურში ან ტელევიზორის ყურებისას. ჭამა თითქმის მეორეხარისხოვანი ხდება იმ დავალების მიმართ, რომელზეც აკეთებთ აქცენტს ან პროგრამას, რომელსაც უყურებთ. იმის გამო, რომ ნაკლებად აცნობიერებთ რას ჭამთ, რადგან ყურადღება სხვა რამეზე ხართ გაფანტული, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ფიქრობთ იმაზე, გრძნობთ თუ არა სავსეს და უაზროდ ჭამთ ყველაფერს თეფში, მხოლოდ იმიტომ, რომ ის თქვენს წინაშეა.

უმჯობესია თავი აარიდოთ ჭამას, როცა დაკავებული ხართ, რადგან საჭმელს ნაჩქარევად წალეკავთ, მიუხედავად იმისა, გჭირდებათ თუ არა ეს ყველაფერი. შეეცადეთ ჭამოთ, როცა დაკავებული არ ხართ და ტელევიზორის გარეშე. ეს მოგცემთ შანსს ფოკუსირება მოახდინოთ საკვებზე, რომელსაც მიირთმევთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორი გემო აქვს თითოეულ პირს, დაღეჭეთ ნელა და იფიქრეთ საკვების ტექსტურაზე.

წინასწარ იფიქრე

გონივრული ჭამის პრაქტიკა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სანამ თეფშზე საკვების დადებას დაიწყებთ. კარგად დაფიქრდით, სანამ საჭმელს თეფშზე დადებთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად მშიერი ხართ და რამდენი გჭირდებათ. თუ თქვენ ხართ ისეთი ადამიანი, რომელიც ჭამს ყველაფერს თავის თეფშზე, რადგან გძულთ საკვების ფუჭად ფლანგვა, მაშინ იფიქრეთ უფრო პატარა თეფშის გამოყენებაზე, თუ ძალიან მშიერი არ ხართ.

და სანამ საჭმელს თეფშზე ჩატვირთავთ, რადგან საუზმე ან ლანჩია, შეამოწმეთ თქვენი სხეული. არ ჭამოთ მხოლოდ ჩვევის გამო, ან იმის გამო, რომ ლანჩია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მართლა მშიერი ხართ თუ არა.

ბევრ ჩვენგანს შეიძლება ჰქონდეს კომპლექსური პრობლემები საკვებთან დაკავშირებით და ხშირად შეიძლება დაეყრდნოს მას თვითმკურნალობისთვის, კომფორტისთვის, სტრესის დროს. ან ზოგჯერ მაცდურია ზედმეტი ჭამა, როცა რაღაც გვაქვს აღსანიშნავი. ან შეიძლება გამოვიყენოთ საკვები, რათა დაგვეხმაროს განტვირთვაში. ჩვენ შეიძლება ვისიამოვნოთ ამ დროს, მაგრამ შემდეგ ადვილია დამნაშავედ გრძნობდე თავს. თუ კომფორტის მოყვარული ხართ და სტრესთან გამკლავებაში გეხმარებათ საჭმელზე, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის რამდენიმე ტექნიკა, რათა დაგამშვიდოთ.

Mindfulness მედიტაცია ახლა პატივს სცემს სამედიცინო პროფესიას, რადგან ის მუშაობს. სხვადასხვა კვლევებმა დაადასტურა მისი ეფექტურობა. ერთ ამერიკულ კვლევაში მონაწილეებს, რომლებიც დარეგისტრირდნენ რვაკვირიან გონებაზე დაფუძნებულ სტრესის შემცირების ჯგუფში, ჰქონდათ მნიშვნელოვნად ნაკლები სტრესი და შფოთვა, ვიდრე მათ კოლეგებს. ანალოგიურად, ის გამოიყენებოდა განმეორებითი დეპრესიის მქონეთა სამკურნალოდ და დადასტურდა, რომ ამცირებს რეციდივის სიხშირეს 50 პროცენტამდე.

როგორ ვივარჯიშოთ გონებამახვილობის მედიტაცია

იპოვეთ მშვიდი ოთახი ან სივრცე, სადაც არ შეგაწუხებთ. ან შეგიძლიათ სცადოთ, როცა სასეირნოდ მიდიხართ ან თუნდაც სირბილით, მაგრამ ეცადეთ ივარჯიშოთ წყნარ ადგილას, როგორიცაა პარკი, ხმაურიანი მოძრაობისგან მოშორებით. გახსოვდეთ, რომ ეს არის მომენტში ყოფნა, ასე რომ მიმოიხედე გარშემო. დააკვირდით თქვენს გარემოცვას და ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ იმაზე, რასაც ხედავთ, გესმით, ყნოსვით და თქვენს სუნთქვაზე. კიდევ ერთი ვარიანტია იმუშაოთ მთელ სხეულზე, დაწყებული თქვენი სხეულის ზედა ნაწილით და ქვევით. დაიწყეთ მხრებით; დაძაბეთ და დაისვენეთ ისინი, აწიეთ ისინი მაღლა და ქვევით, აიღეთ ექვსი ამოსუნთქვა და ექვსი ამოსუნთქვა. იგივე მოიქეცით სხეულის დანარჩენ კუნთებთან, ქვევით ფეხებამდე. სანამ კონცენტრირდებით დაძაბულობაზე, დასვენებაზე და სუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე, თქვენ შეძლებთ სხვა აზრების გამორთვას. ამას პრაქტიკა სჭირდება, მაგრამ სცადეთ და ნახავთ, რომ მუშაობს.