წონის დაკარგვის 7 დღიანი კვების გეგმა

ებრძვით მუცლის არასასურველი ცხიმის გადატანას? დიეტოლოგი ქრისტინ ბეილი განიხილავს ჩვენი ჰორმონების როლს და როგორ ვიკვებოთ წონის დაკლებისთვის

არ არსებობს სწრაფი გამოსწორება, როდესაც საქმე ეხება ცხიმის დაკარგვას. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში წვავს კალორიებს და ვარჯიშის სწორი ტიპი ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და ცხიმის წვას, ის კონკრეტულად არ დაწვავს ცხიმს რომელიმე კონკრეტული უბნიდან. და რაც შეეხება წონასთან დაკავშირებას შუაზე, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რა როლი აქვს სხვადასხვა ჰორმონებს ცხიმების წვასა და შენახვაში.

ჰორმონების ბალანსი

არსებობს მიზეზი, რის გამოც ქალები და მამაკაცები ჩვეულებრივ ცხიმებს განსხვავებულად ინახავენ. ქალებში ესტროგენი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში, ცხიმის შენახვასა და ენერგიის გამომუშავებაში - თქვენი სხეულის თითქმის ყველა უჯრედს აქვს ესტროგენის რეცეპტორები. ესტროგენი საჭიროა გლუკოზის ჯანსაღი ათვისებისთვის, ინსულინის ფუნქციონირებისთვის და მეტაბოლიზმისთვის. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ესტროგენის დონის ცვლილებებმა (განსაკუთრებით მენოპაუზის პერიოდში დაქვეითება) შეიძლება ქალებს უფრო მიდრეკილნი გახადონ ინსულინისადმი რეზისტენტული. როდესაც ეს მოხდება, სხეულის უჯრედებს არ შეუძლიათ გლუკოზის ეფექტურად გამოყენება და ამიტომ ის გარდაიქმნება ცხიმად - განსაკუთრებით მუცლის გარშემო. ამან შეიძლება, თავის მხრივ, ხელი შეუწყოს ანთებას და მასთან ერთად ჰორმონების შემდგომი დისბალანსი. გარდა ამისა, რადგან თქვენი უჯრედები ენერგიას ითხოვენ, თქვენ უფრო მეტად ებრძვით დაღლილობას ან შეამჩნევთ ენერგიის დაქვეითებას მთელი დღის განმავლობაში - რომ აღარაფერი ვთქვათ ლტოლვაზე.

ღვიძლს ასევე აქვს ესტროგენის რეცეპტორები, რომლებიც იმ გზის ნაწილია, რომელიც აკავშირებს თუ არა ღვიძლმა უნდა შეინახოს ან გამოუშვას ცხიმები და შაქარი სისხლში. ეს პროცესი გადამწყვეტი ნაბიჯია ცხიმების წვასა და ცხიმის შენახვას შორის ბალანსში - კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც დისბალანსი და სქესობრივი ჰორმონების დაქვეითებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს არა მხოლოდ ცხიმის შენახვაზე, არამედ იმაზე, თუ რამდენად ადვილია მისი გადატანა.

კორტიზოლის მოვლა

იცოდით, რომ თქვენს სტრესის ჰორმონებს ასევე შეუძლიათ როლი შეასრულონ მუცლის ცხიმის შენახვაში? ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი გლუკოზა, სისხლში შაქრის დონის მომატება, ინსულინის და ინსულინის წინააღმდეგობის გაზრდა. ეს ართულებს ცხიმის გადატანას და ასევე ზრდის მუცლის ცხიმს. როდესაც კორტიზოლის (ერთ-ერთი თქვენი სტრესის ჰორმონის) დონე იზრდება, ის მობილიზებს თქვენს შენახულ ცხიმს და გადააქვს მას ვისცერალურ ცხიმოვან უჯრედებში (ისინი კუნთების ქვეშ, მუცლის სიღრმეში). კორტიზოლი ასევე ეხმარება ამ ცხიმოვანი უჯრედების მომწიფებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო დიდი მუცელი გაქვთ. უფრო უარესი, კორტიზოლი შეიძლება ჰქონდეს კატაბოლური ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთების მასა მცირდება. კუნთების ნაკლები რაოდენობა გავლენას ახდენს თქვენს ენერგეტიკულ დონეზე და მეტაბოლიზმზე, რაც ართულებს წონის დაკლებას.

ცხიმების დამწვრობის ფორმულა

გამხდარი, ტონირებული სხეულისთვის არ დაივიწყოთ ვარჯიშის მნიშვნელობა. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ უზმოზე ვარჯიში, როდესაც ინსულინის დონე დაბალია, შეიძლება სასარგებლო იყოს. ამიტომ განიხილეთ ვარჯიში დილით, მას შემდეგ რაც მთელი ღამის განმავლობაში უზმოზე ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) შეიძლება იყოს ეფექტური გზა ცხიმის დაკარგვის გასაუმჯობესებლად, თუ ძალიან სტრესულად გრძნობთ თავს, ეს შეიძლება არ იყოს საუკეთესო მიდგომა. სინამდვილეში, მეტი წინააღმდეგობის ვარჯიშის დამატება კუნთების მასისა და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს. და რაც შეეხება ჯანსაღ დიეტას, საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას, შეიძლება სასარგებლო იყოს.

წონის დაკარგვის 5 მარტივი სტრატეგია

1 იყავი ჯანმრთელი

თქვენი ნაწლავის მიკრობიომი უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე საჭმლის მონელება. ის გამოიმუშავებს ჰორმონებს, გავლენას ახდენს ცირკადულ რიტმზე და არეგულირებს ანთებას. შეინახეთ ის ჯანსაღად ფერმენტირებული საკვებით, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, მჟავე კომბოსტო და კიმჩი.

2 დავჭრათ ნახშირწყლები

ეს არ ნიშნავს, რომ არ მიირთვათ ნახშირწყლები, მაგრამ შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ჭამაზე, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო და ჭარხალი, ასევე შვრიის, სელის და ჩიას თესლის ხსნადი ბოჭკოები. უარი თქვით ალკოჰოლსა და შაქრიან სასმელებზე და უთხარით „არა“ რაფინირებულ ნახშირწყლებს. ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ინსულინის მგრძნობელობა და შეინარჩუნოთ სისრულის შეგრძნება უფრო დიდხანს.

3 აიღეთ ცილა

თქვენს დიეტაში საკმარისი ცილის მიღება დაგეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში და მადის შეკავებაში. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წონის დაკლების გეგმაში პროტეინის კოქტეილების დამატება შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება მუცლის ცხიმის მოსაგვარებლად.

4 გულპის მწვანე ჩაი

ნაჩვენებია, რომ მწვანე ჩაიში ნაპოვნი ეპიგალოკატექინ გალატი (EGCG) ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას და, კერძოდ, ამცირებს მუცლის ცხიმს. როგორც ჩანს, კოფეინისა და კატეხინის კომბინაცია ხელს უწყობს ცხიმების წვას. დალიეთ ორი-სამი ჭიქა დღეში.

5 დაამატეთ ანთების საწინააღმდეგო საკვები

კარგი ვარიანტებია კურკუმა, ჯანჯაფილი, ცხიმიანი თევზი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, კენკრა და, დიახ, თუნდაც მუქი შოკოლადი!

საკვების ხედვის შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ! შეიტყვეთ, თუ როგორ შეცვალოთ თქვენი კვების აზროვნება