მოერგეთ კარდიო ბრძოლით

ჩრდილოვანი კრივი არის სახალისო, ცხიმების წვის ვარჯიში, რომელიც ნამდვილად იძლევა შედეგს – გამოიყენეთ იგი კალორიების დასაწვავად, ფორმაში მოსაყვანად და სტრესის დასაძლევად.

თუ მოგბეზრდებათ სარბენ ბილიკზე, კროს ტრენერზე, ნიჩბოსნზე ან ჩვეულებრივ აერობიკის კურსებზე, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ საკუთარი საბრძოლო ვარჯიში სახლში. ბრძოლა წვავს ბევრ კალორიას, რადგან ის მოიცავს მოკლე, მკვეთრ მოძრაობას და ასევე შესანიშნავი ტონერია ზედა სხეულისთვის. თუ გსურთ საბრძოლო მოქმედებების შესრულება სახლში, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველგვარი სავარჯიშო ნაკრების გარეშე.

დაივიწყეთ კრივის ხელთათმანები, ბალიშები ან ჩანთა, ჩრდილოვანი კრივი ძალზე ეფექტურია, თუ ამას სწორად აკეთებთ და საკმარისად რეგულარულად შეასრულებთ მოძრაობებს შედეგის მისაღწევად. სცადეთ ეს ნაბიჯები კვირაში სამიდან ოთხჯერ და მალე დაწვავთ კალორიებს. დააყენეთ ხმამაღალი მუსიკა დამატებითი მოტივაციისთვის და მოგეწონებათ.

ვარჯიშის რჩევები:

• თქვენი გახურებისთვის, გაიარეთ ყველა ნაბიჯი ნელა. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეულ მხარეს თითოეული ვარჯიშისთვის.
• გაიმეორეთ თანმიმდევრობა, მაგრამ გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე. დაასრულეთ სამიდან ხუთჯერ.
• როგორც გაგრილება, დაასრულეთ თითოეული ნაბიჯი ნელა.

Squat to uppercut

ამუშავებს თეძოებს, ქვედა, მუცელს და მხრებს

• დადექით კარგი პოზით, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანე.
• შეინახეთ იდაყვები ჩასმული და მუშტები დაფარეთ ნიკაპზე, მუხლები რბილი.
• მოხარეთ მუხლები და აწიეთ უკან, გაიძროთ ფეხებში და იდაყვი გადაიტანეთ ტანზე და ზემოთ.
• იდაყვი უკან გაიწიეთ, ჩამოჯექით და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• როდესაც თქვენ უბიძგებთ დგომის პოზიციას, შეეცადეთ მოატრიალოთ წელიდან, როცა აწევთ მუშტს.

აბ ჯაბი და ჯვარი

ამუშავებს მუცელს, მკერდს და მხრებს

• დაწექით იატაკზე ზურგზე, მუხლები მოხრილი და გაბრტყელებული ფეხებით.
• ხელები მოათავსეთ მკერდის წინ, იდაყვებით გვერდებში ჩასმული.
• ნელა დაიხვიეთ, ამოისუნთქეთ, მხრები იატაკიდან ჩამოიწიეთ.
• შეაჩერეთ ზევით და დაარტყით მარჯვენა მუშტი მარცხენა მუხლზე, შემდეგ კი მარცხენა მუშტი მარჯვენა მუხლზე.
• ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ დარტყმები საპირისპირო მუშტით.

დაჭერა და მაღალი მუხლი

მუშაობს მუცელი, თეძოები და ქვედა

• კარგი პოზით დგომით, გადადგით მცირე ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით.
• აწიეთ ორივე ხელით.
• როდესაც ხელებს ქვემოთ ჩამოიწევთ, ასწიეთ მარჯვენა მუხლი ზევით, რათა მკლავებს შეხვდეთ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხზე.

ჯაბი ჯვარი და კაკალი

ამუშავებს მუცელს, მკერდს და მხრებს

• კარგი პოზით დგომა, გვერდით მოტრიალდით (თუ მარჯვენა ხელი ხართ, ატრიალეთ საათის ისრის მიმართულებით, თუ მარცხნივ, საათის ისრის საწინააღმდეგოდ), მოწიეთ ნიკაპი, შეიკავეთ იდაყვები სხეულზე მჭიდროდ და აწიეთ მუშტები თქვენსკენ. ნიკაპი და მხრები.
• მარცხენა ხელით გაუშვით პირდაპირ გარეთ (ჯვარედინად), სწრაფად გაიწიეთ უკან და მარჯვენა ხელით გაუშვით (ჯვარედინად).
• შეაჩერეთ, ასწიეთ მარჯვენა იდაყვი და მოაბრუნეთ სხეული წელიდან, დაარტყით მარცხენა მკლავით გარშემო და გასწვრივ.
• გადააყენეთ თქვენი პოზიცია, დაარტყით, გადაკვეთეთ და მიამაგრეთ მეორე მხარეს. ალტერნატიული კაკვები თითოეულ კომბინაციაზე.

გვერდითი დარტყმა

ამუშავებს ბარძაყებსა და მუცელს

• დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
• დაიხარეთ მარცხნივ, ჩადეთ ნიკაპი, შეიკავეთ იდაყვები სხეულზე მჭიდროდ და აწიეთ მუშტები ნიკაპამდე და მხრებთან.
• ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, შემდეგ ასწიეთ მუხლი იდაყვისკენ.
• შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარცხენა ფეხზე, დაარტყით გვერდზე მარჯვენა ფეხით.
• გაიყვანეთ ფეხი უკან და დააბრუნეთ იატაკზე.
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს, დაიცავით გამეორებების რაოდენობა თანაბარი.

მბრუნავი გვერდითი ლანგერი

ამუშავებს ბარძაყებს, ქვედა და ზურგის ქვედა ნაწილებს

• კარგი პოზით, დარგეთ ფეხები მხრების სიგანეზე დაახლოებით ერთნახევარჯერ და დაწექით ქვემოთ.
• გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე, მხრები აწიეთ და მკერდი აწიეთ.
• მოხარეთ მარცხენა ხელი და აწიეთ იგი მხრის სიმაღლეზე, გაშალეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე.
• გადაიწიეთ უკან თქვენი მარცხენა ფეხი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.