MetCon: მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიში + კარდიო ვარჯიში

ეძებთ ინტენსიურ ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის? ჯენი პეისი გვიზიარებს MetCon ვარჯიშის გეგმას, რომელიც დაწვავს თქვენს კუნთებს…

რა არის MetCon ვარჯიში?

მიუხედავად იმისა, ეძებთ სუპერ ფორმას, დაიკლოთ რამდენიმე ფუნტი ან უბრალოდ შეარყევთ ვარჯიშის განრიგს, MetCon (მოკლე მეტაბოლური კონდიცირება) ბევრი რამის შეთავაზებაა. არა დაღლილთათვის, ვარჯიშის ეს ფორმა აერთიანებს ძალასა და კარდიო ვარჯიშს, რათა თქვენი სხეული მოძრაობდეს ზომიერი და მაღალი ინტენსივობით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

წმინდა შედეგი არის ორგანიზმის სამი ენერგეტიკული გზა - აერობული, ანაერობული და გლიკოლიზური - დაკომპლექტებულია და თქვენ მიიღებთ ინტენსიურ, მაგრამ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც ზრდის EPOC-ს (ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის ჭარბი მოხმარება ან დამწვრობის შემდგომი ეფექტი).

MetCon აერთიანებს ძალასა და კარდიო ვარჯიშს თქვენი სხეულის ზომიერი და მაღალი ინტენსივობით გადაადგილებისთვის.

MetCon არის ტრენინგის ფორმა, რომელსაც ჯენი პეისი იფიცებს. ”მე ვიწყებ ჩემს საკუთარ ტრენინგ კვირას ნახევარსაათიანი იოგათ, რასაც მოჰყვება MetCon ვარჯიში, რომელიც იყოფა იმავე სისტემაში, როგორც ეს”, - განმარტავს ის. 'მე ასევე ვაკეთებ იგივე ვარჯიშებს ჩემს კლიენტებს - მათ უყვართ კვირის დაწყება 'MetConMonday'-ით!'

მართლაც, პეისი ადასტურებს, რომ MetCon ვარჯიშის დასრულება კვირაში მხოლოდ ერთხელ ან ორჯერ საკმარისია თქვენი სისტემის გამოწვევისთვის, შესრულების პლატოზე გასასვლელად და თქვენი სხეულის მთლიანი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. შეიყვანეთ პეისის MaxMetCon მეთოდი.

MaxMetCon მეთოდი: მთელი სხეულის ვარჯიში

მიღებული Turn It Up, მისი ახალი Pace & Go ოთხკვირიანი პროგრამიდან grokker.com-ზე, ეს 30 წუთიანი ვარჯიში გაზრდის სიცხეს სიძლიერის, კარდიო, პლიომეტრიული და ძირითადი ვარჯიშების ნაზავით, შესრულებული საპირისპირო პირამიდის ფორმატში.

„ეს არ არის დამწყებთათვის“, აფრთხილებს პეისი. „თქვენ უნდა გქონდეთ განვითარებული თქვენი ფიტნესის საფუძვლები ძირითადი მოძრაობების მტკიცე ათვისებით, როგორიცაა squats, deadlifts, rows და push-ups, გარდა ამისა, გქონდეთ გარკვეული დონის კონდიცირება, სანამ შეძლებთ ამის უსაფრთხოებას.“ მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგი დონის ვერსია, ეს ვარჯიში მხოლოდ ბილეთია!

როგორ გავაკეთოთ ეს: შეასრულეთ მოძრაობები თანმიმდევრობით, დაისვენეთ, შემდეგ შეცვალეთ წრე, რომ დაუბრუნდეთ გამეორებების დიაპაზონს.

ხმლის დამამცირებელი ხტუნავს

შესანიშნავი კარდიო მოძრაობა.

გამეორება: 60

• დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და თითებით 10 და 2 საათზე. ჩაჯექით და მარცხენა ხელით მარჯვენა ტერფის შიდა მხარეს შეეხეთ.

• ააფეთქეთ ჰაერში ხელებით გვერდებზე და მიამაგრეთ (ან მოჭერით) ფეხები ჰაერში.

• ნახტომიდან ჩამოსვლისას გაშალეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე, ჩაჯექით და მონაცვლეობით ხელები (მარჯვენა ხელი მარცხენა ტერფის შიგნით).

ალტერნატიული გვერდითი დარტყმა

აძლიერებს ბირთვს და ფეხებს.

გამეორება: 50

• დაიწყეთ ოთხივე მხრებით ხელებზე დაწყობილი, მუხლები ხალიჩიდან ერთი სანტიმეტრით მოშორებით და ბირთვი გააქტიურებული.

• აწიეთ მარცხენა ფეხის თითები და მარჯვენა ხელი ერთდროულად, შემდეგ გაასრიალეთ მარცხენა წვივი ტანის ქვეშ, შემოატრიალეთ თეძოებში, სანამ ბოლომდე არ გაიწელებთ მარცხენა ფეხს. აწიეთ მარცხენა ფეხის თითები და მარჯვენა ხელი მიიტანეთ მარჯვენა ლოყაზე. მარცხენა მხარზე მოშორებით დაიჭირეთ ყურიდან.
• დაბრუნდით ოთხზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აფრენის პლიომეტრიული ლანგი

გამეორება: 40 (თითოეულ მხარეს 20)

• დაიწყეთ ლუნგის პოზაში, თქვენი ფეხები წინ არის მიმართული. გარედან შემოატრიალეთ მარცხენა ტერფი, სანამ ქუსლი არ იქნება პირდაპირ ფეხის ბურთულაზე და მარცხენა თეძო მიიტანეთ წინ, რომ მენჯის გასწორება მოაწყოთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი ხალიჩისკენ და ხელები წინა ტერფისკენ წაიღეთ.

• ამოისუნთქეთ და აფეთქდით მარჯვენა ფეხიდან, მიიჭირეთ მუხლი მკერდისკენ, მარცხენა ფეხის მოძრაობით და მარჯვენა ფეხით მოხარეთ.
• ძალაუფლების გასაზრდელად მარჯვენა ხელი უკან მიაბრუნეთ, შემდეგ დაბრუნდით ხალიჩაზე ბრტყელი მარჯვენა ფეხით და მოხრილი მარცხენა მუხლით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, მიზნად ისახავს აფეთქდეს ყოველი გამეორებით.

ღრუ სხეულის ფეხის ფრიალი

შესანიშნავი გზა ძირითადი აქტივაციის გასაუმჯობესებლად

გამეორება: 30

• დაწექით ხალიჩაზე პირისპირ და გაააქტიურეთ მთელი გული, გააგრძელეთ სხეული როკერის ფორმაში.
• ჩამოწიეთ ნეკნები ქვევით, მენჯის იატაკი მაღლა, შეაჭიმეთ კუნთები ბარძაყის ძვლების ირგვლივ და მიიტანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ. დაიჭირეთ ბირთვის ეს აქტიური პოზიცია, როცა ხელებს მაღლა აიღებთ და მარჯვენა ფეხი ასწიეთ.

• ისუნთქეთ და ააფრიალეთ ფეხები, აქცენტი გააკეთეთ სხეულის ზედა ნაწილის უძრავად შენარჩუნებაზე და შეეცადეთ აწიოთ მუხლები ზევით ფეხების გასააქტიურებლად.

მეომარი ბურპი

შესანიშნავი კარდიო ფინინერი.

გამეორება: 10

• ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. დაარტყით ფეხები უკან და დაიჭირეთ მაღალი ფიცრის პოზიცია.

• ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ მკერდი და ბარძაყები იატაკთან ახლოს არ იქნება. გადახტეთ ფეხები უკან ხელებისკენ.

• დაუყოვნებლივ გადახტეთ მაღლა ლუნგის პოზიციაზე.

• შემდეგ შეასრულეთ ლუნგზე ნახტომი ფეხების გადასართავად.

• დაასრულეთ ჩაჯდომით ნახტომით და გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა.

ტრიცეპის ბიძგი

ამუშავებს გულმკერდს, ტრიცეფსს და ბირთვის კუნთებს

გამეორება: 20

• დაიწყეთ დაბალ ფიცრიდან ხელები მხრების სიგანეზე, წინამხრები იატაკზე და იდაყვები მხრების გასწვრივ. გაშალეთ თითები.

• გაააქტიურეთ ბირთვი (როგორც გააკეთეთ Hollow Body პოზიციაში), შემდეგ ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ ხალიჩას ხელების გასაშლელად.
• შეინახეთ თეძოები ჩართული და განაგრძეთ თითების ყურება, რათა სხეული მყარ სწორ ხაზზე შეინარჩუნოთ. ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით ხალიჩაზე, შემდეგ გაიმეორეთ.

დააწკაპუნეთ აქ კორტნი ბლექისგან სახლში ვარჯიშისთვის!