დააბალანსეთ სისხლში შაქარი: რჩევები შაქრის ლტოლვის შესაჩერებლად

გსურთ შეაჩეროთ შაქრის ლტოლვა და შეამციროთ ტკბილი პროდუქტები? დიეტოლოგი ქრისტინ ბეილი განმარტავს, როგორ შეამციროთ შაქრის ლტოლვა და მოხმარება შვიდდღიანი გეგმით….

სუპები, სალათები თუ მზა კერძები, დამატებული შაქარი იმდენ ყოველდღიურ პროდუქტშია, რომ ძნელია თავიდან აცილება. ჩვენი დატვირთული ცხოვრებით, ძალიან ადვილია დაეყრდნოთ დამუშავებულ საკვებს სამუშაოს შემდეგ წასასვლელად ან სწრაფი კერძებისთვის. უბედურება ის არის, რომ ამ პროდუქტებიდან ბევრი შეიცავს ბევრად მეტ შაქარს, ვიდრე უნდა ვჭამოთ.

რატომ არის შაქარი ცუდი თქვენთვის?

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ძალიან ბევრი შაქრიანი საკვები საზიანოა ჩვენი წელისთვის. თუმცა, კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ძალიან ბევრი შაქარი ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს. ეს მოიცავს დიაბეტის, ალცჰეიმერის, გულის დაავადებებს და კიბოს.

კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ერთი შაქრით ტკბილი სასმელის დალევა 22 პროცენტით ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის რისკს!

ერთმა ევროპულმა კვლევამ დაასკვნა, რომ დღეში მხოლოდ ერთი შაქრით ტკბილი სასმელის მოხმარება გაზრდის ტიპი 2 დიაბეტის რისკს 22 პროცენტით! და თუ ეს არ იყო საკმარისი მიზეზი შემცირებისთვის, სუფთა კანი, მკვეთრი მეხსიერება, უკეთესი განწყობა და მეტი ენერგია შაქრის მიღების შემცირების კიდევ რამდენიმე უპირატესობაა.

რაც შეეხება ბუნებრივ შაქარს?

რა თქმა უნდა, შაქარი ბუნებრივად გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული ან რძეში ლაქტოზა. მთლიანი საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, ბოჭკოვან და ანტიოქსიდანტებს, არ არის პრობლემა. მთავარი საზრუნავია დამატებული შაქრის ირგვლივ, როგორც წესი, საქაროზის (სუფრის შაქრის) ან მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის სახით.

დადგენილია, რომ დამატებული შაქრის მოხმარების მესამედი მოდის შაქრით ტკბილ სასმელებზე, ხოლო მეექვსე მოდის ისეთ საკვებზე, როგორიცაა შოკოლადი, ნაყინი და ორცხობილა. თუმცა, ნახევარი მოდის ყოველდღიურ საკვებზე, როგორიცაა კეტჩუპი, სალათის სოუსები და პური.

რამდენია ზედმეტი შაქარი?

საკვებსა და სასმელში დამატებული შაქარი და თაფლში, სიროფებსა და უშაქრო ხილისა და ბოსტნეულის წვენებში, სმუზისა და პიურეში, არ უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხუთ პროცენტზე მეტს. ეს შეადგენს დაახლოებით 30 გრ შაქარს დღეში, რაც დაახლოებით ექვსი ჩაის კოვზია ყოველდღე. კონტექსტში რომ ვთქვათ, გაზიანი სასმელის ტიპიური ქილა შეიცავს დაახლოებით ცხრა ჩაის კოვზ შაქარს.

გაზიანი სასმელის ტიპიური ქილა შეიცავს დაახლოებით ცხრა ჩაის კოვზ შაქარს.

რა ითვლება 'მაღალ შაქარად'?

წინა შეფუთვის ეტიკეტები გეტყვით შაქრის მთლიან შემცველობას. თუ ის 22,5 გ-ზე მეტია 100 გ-ზე ან არის 27 გ-ზე მეტი ერთ პორციაში, მაშინ პროდუქტი შეიცავს შაქარს. დაბალი შაქრის შემცველი პროდუქტი შეიცავს 5 გ ან ნაკლებ შაქარს 100 გრამზე.

თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია, რათა ნახოთ, დაემატა თუ არა შაქარი თქვენს საკვებს, თუ ისინი ბუნებრივად წარმოიქმნება. რაც უფრო მაღალია სიაში დამატებული შაქარი, მით მეტია. გახსოვდეთ, შაქარი შეიძლება გამოჩნდეს სხვადასხვა ფორმით. ეს მოიცავს აგავას, მელასს, თაფლს, გლუკოზას, ალაოს სიროფს, ყავისფერი ბრინჯის სიროფს, ფრუქტოზას. პროდუქტის დათვალიერებისას გაითვალისწინეთ რამდენს მიირთმევთ თითო პორციაზე. ეს შეიძლება იყოს 100 გრამზე ბევრად მეტი ან ნაკლები.

როგორ შევაჩერო შაქრის ლტოლვა და შევამცირო მიღება?

არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა, რათა მყისიერად შეამციროთ თქვენი შაქრის მიღება დღეს. Ესენი მოიცავს:

არ დალიოთ თქვენი კალორიები

შაქრით ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა, წვენები, სპორტული სასმელები და ტკბილი ჩაი ან ყავა, არის შაქრის კალორიების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი წყარო ჩვენს დიეტაში. ისინი საზიანოა წელისა და ღვიძლისთვის და არ გაგრძნობინებთ სისრულეს, ასე რომ მთელი დღის განმავლობაში მეტს შეჭამთ და მეტი შაქრის სურვილი გექნებათ.

ამოტუმბეთ ცილა

მიირთვით მეტი ცილა, განსაკუთრებით საუზმეზე. ეს არის სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის დაბალანსების გასაღები, შესაბამისად, ლტოლვის შემცირება.

მოაყარეთ ბოსტნეული შაქრის ლტოლვის შესაჩერებლად

არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ასპარაგუსი, მწვანე ლობიო და სოკო, სავსეა საკვები ნივთიერებებითა და ბოჭკოებით, რაც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს.

გამორიცხეთ უცხიმო საკვები

ცხიმები გაგრძნობინებთ სისრულეს, აბალანსებს სისხლში შაქრის დონეს და აკმაყოფილებთ ლტოლვას. პროტეინებთან ერთად, ყოველ კვებაზე და საჭმელზე მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები, მათ შორის თხილი და თესლი, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თევზის ომეგა -3 ცხიმები.

მოემზადეთ დაბალი შაქრისთვის

იქნება მომენტები, როცა სისხლში შაქარი ეცემა და დაგჭირდებათ სწრაფი აკრეფა. მიირთვით რამდენიმე ჯანსაღი საჭმელი, იქნება ეს დაბალი შაქრის ცილის ფილა, თხილი თუ ცოტა მუქი შოკოლადი.

მოერიდეთ ხელოვნურ დამატკბობლებს

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება ჩანდეს კარგი ვარიანტი, ბოლო კვლევები ეჭვქვეშ აყენებს მათ სარგებელს. იმის ნაცვლად, რომ დაგეხმარონ კალორიების დაზოგვაში და ამავე დროს მიიღონ იგივე სიტკბო, ხელოვნურმა დამატკბობლებმა შეიძლება რეალურად მოგახალისონ მეტი ჭამა.

არსებობს რამდენიმე ჯანსაღი ბუნებრივი შაქრის ალტერნატივა, რომელიც მინიმალურ გავლენას ახდენს სისხლში გლუკოზის დონეზე. ქსილიტოლი და ერითრიტოლი არის შაქრის სპირტები (პოლიოლი) და პოპულარული დაბალი შაქრის შემცველი, დაბალკალორიული ალტერნატივები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას საცხობში შაქრის ჩასანაცვლებლად.

კიდევ ერთი ვარიანტია სტევია. მომდინარეობს პატარა ბუჩქისგან, რომელიც ძირითადად გვხვდება ჩინეთსა და სამხრეთ ამერიკაში, ის 200-300-ჯერ უფრო ტკბილია ვიდრე შაქარი და პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს. გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით, რადგან მას შეიძლება ჰქონდეს მცირე გემო. მოძებნეთ სუფთა სტევიას პროდუქტები ან ერითრიტოლთან შერეული პროდუქტები და არა ხელოვნური დამატკბობლები.

შეწყვიტე შაქრის ლტოლვა: შაქრის შემცირების 7 დღიანი გეგმა

ჩვენი მკვებავი კვების გეგმა დაიცავს თქვენს ენერგეტიკულ დონეს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებით, ცილებით მდიდარი საკვების, ჯანსაღი ცხიმების და ბოსტნეულის, ლობიოსა და პარკოსნების დიდი რაოდენობით წყალობით. ეს ხელს შეუწყობს შაქრის ლტოლვის თავიდან აცილებას.

ჩვენ გამოვრიცხეთ დამატებული შაქარი და რაფინირებული სახამებლის საკვები, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის დონის ცვალებადობას, ენერგიის დაქვეითებას და შაქრის სწრაფვას. დაგეგმეთ საჭმლის მირთმევა ვარჯიშის დროს, რათა საწვავის შევსება და ენერგიის მაღალი დონე შეინარჩუნოთ მთელი დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი დღეში!

დააწკაპუნეთ აქ დამატებითი რჩევების სანახავად თქვენი სისხლში შაქრის დონის დასაბალანსებლად!