რა უნდა გააკეთოს დასვენების დღეს

თუ გსურთ ვარჯიშიდან უფრო სწრაფად დაბრუნდეთ, შეცვალეთ ოფლის სესია აქტიური აღდგენის დღეზე, ამბობს ემა ლუისი

მძიმე სესიის შემდეგ დივანზე აწეული ფეხებით გაშლას თავისი ღირსება აქვს, ეს უდავოა. მაგრამ ჭკვიანი ვარჯიშები ასევე ათავსებენ აქტიურ გამოჯანმრთელებას თავიანთ გრაფიკში (ეს არის მოკლე, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სისხლის ნაკადის, მეტაბოლიზმისა და სახსრების მოძრაობის გაზრდას, რათა შეინარჩუნოთ უფრო სუფთა სხეული და გონება).

გარშემო მოძრაობა ზრდის სისხლის ნაკადს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის ნარჩენების გაწმენდას, როგორიცაა რძემჟავა, და ამცირებს DOMS-ს (დაგვიანებული კუნთების ტკივილი). ის ასევე ასტიმულირებს კუნთების აღდგენას და ზრდას. ვარჯიშის შემდეგ მკვეთრად შეაჩერეთ, შემდეგ დაჯექით სამუშაო მაგიდასთან მეორე დღეს და, სავარაუდოდ, მეტი ტკივილი და ნელი გამოჯანმრთელება გექნებათ. იფიქრეთ თქვენს სხეულზე, როგორც მანქანაზე, - ამბობს ქეთი ანდერსონი, ტრენინგის ხელმძღვანელი იმერსიული დაბალი ზემოქმედების სასწავლო სტუდიაში. Fly Ldn . „თუ მას გაწმენდის, სერვისის ან საბურავების შემოწმების გარეშე ატარებთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის კარგად ვერ იმუშავებს“.

რეგულარული ვარჯიშის ან დასვენების ერთ-ერთი დღის რეგულარულად შეცვლა აქტიური გამოჯანმრთელების დღით, ასევე დაგეხმარებათ კუნთების მოქნილობაში და ვარჯიშის რუტინის შენარჩუნებაში, ხოლო ჩვეული ვარჯიშისგან შესვენების საშუალებას მოგცემთ, დასძენს კრისტინა ჩანი, პირადი ტრენერი და სახე. F45 აღდგენა

და რაც უფრო იზრდები, ვარჯიშებიდან უფრო ნელა აღდგება, ამიტომ აქტიური აღდგენა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. თუ შემდეგი ვარჯიშისთვის ნაკლებად დაიღალეთ, თქვენი ფორმა და ტექნიკაც უკეთესი იქნება, რაც ასევე დაგეხმარებათ ტრავმის თავიდან აცილებაში, - დასძენს ის.

როგორ გავატაროთ დასვენების დღე

ადამიანების უმეტესობისთვის კვირაში ერთი აქტიური აღდგენის სესია საკმარისი უნდა იყოს. ”მე ვურჩევდი აქტიური აღდგენის დღეების მიღებას კვირაში ერთხელ, როგორც ზოგადი წესი, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ”, - ამბობს ჩანი. პოპულარული აქტივობები მოიცავს მობილურობის ვარჯიშებს ან რბილ ვარჯიშებს, როგორიცაა იოგა, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედის სიარული დაბალი ინტენსივობით, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ნორმალურად ისაუბროთ და სუნთქოთ.

ალექს პარენი, პირადი მწვრთნელი, დიეტოლოგი, მორბენალი მწვრთნელი და ფიტნეს ექსპერტი Უკეთესი რეკომენდირებულია გამოიყენოს თოკი და წინააღმდეგობის ზოლები აქტიური აღდგენის ვარჯიშებისთვის. ”გამოტოვება არის მარტივი და პრაქტიკული გზა თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად სხეულის ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, ხოლო წინააღმდეგობის ზოლები ამუშავებს კუნთებს ზედმეტი წონით გადატვირთვის გარეშე”, - ამბობს ის.

ყველაფერი, რაც მოიცავს გაჭიმვას, გაახანგრძლივებს დამოკლებულ კუნთებს და ხელს შეუწყობს მოქნილობას, მაგრამ ამავე დროს გაზრდის სისხლის ნაკადს მიდამოში. თუ თქვენ, მაგალითად, წონით ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები იგრძნობს დაჭიმვას განმეორებითი გადატვირთვისა და სტრესის გამო. ჩვენ გვსურს დავუბრუნდეთ მათ ბუნებრივ სიგრძეს, რათა შემდეგ ჯერზე, როდესაც მათ გამოვიყენებთ, მათ სრული პოტენციალით იმუშაონ, - ამბობს ანდერსონი. „გირჩევთ სცადოთ მობილურობა, გაჭიმვა და თვითმიოფაზიური გათავისუფლება ქაფიანი როლიკებით ან მასაჟის ბურთით. თვითმიოფაზიალური გამოშვება ჰგავს ღრმა ქსოვილის მასაჟს. ეს აგზავნის სიგნალებს ტვინში სისხლის ნაკადის გასაძლიერებლად მიდამოში, ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების გადასატანად.“ მართლაც, 2019 წლის კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში.საზღვრები ფიზიოლოგიაშიაღმოაჩინა, რომ ქაფის როლიკებით თვითმიოფაზიური გამოშვება შეიძლება დაეხმაროს DOMS-ის შემცირებას მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ (HIIT)

სცადეთ დასვენების დღე

დოქტორი დევიდ ნიკოლსი, Wattbike სასწავლო კონსულტანტი და ველოსიპედის პროგრამის მენეჯერი Loughborough University-ში, გვაძლევს თავის მთავარ რჩევებს აქტიური აღდგენის სრულყოფილი სესიისთვის

1. გააკეთეთ ეს მძიმე ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. შემდეგ საკმარისად სუფთა იქნებით, რომ დაასრულოთ მძიმე ვარჯიში მეორე დღეს, ან ხელი შეუწყოთ დასვენებას და გამოჯანმრთელებას მძიმე სესიის შემდეგ.
2. აირჩიეთ ისეთი აქტივობა, როგორიცაა სიარული, მსუბუქი ციკლი, იოგა ან მობილურობა.
3. მოკლედ: 15-45 წუთი.
4. ის უნდა იყოს დაბალი ინტენსივობის (დაახლოებით ერთიდან სამამდე მასშტაბით ერთიდან 10-მდე, ან თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 40-55 პროცენტი).

აქტიური აღდგენა არ გამოიყენება მხოლოდ სესიებისთვის ცალკეულ დღეებში თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშისთვის; მისი პრინციპები შეიძლება ამოქმედდეს ვარჯიშის შუაში ან ბოლოს.

”გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მსუბუქი აერობული აქტივობა, რომელიც შესრულებულია სიმძიმეების აწევას შორის, შეუძლია გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება”, - ამბობს პარენი. თუ თქვენ აკეთებთ მარტივ აერობულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჯეკებით ხტომა, გამოტოვება ან ჩრდილოვანი კრივი სეტებს შორის, თქვენ შეინარჩუნებთ სისხლის ნაკადს თქვენს კუნთებში, რაც გეხმარებათ მეტი ძალის გამომუშავებაში მომდევნო სეტში. შეინახეთ აქტიური აღდგენის დრო ისეთივე, როგორც თქვენი ჩვეულებრივი პასიური აღდგენის დრო.'

დასვენების პერიოდები ინტერვალური ვარჯიშის დროს ერთნაირად მოქმედებს როგორც აქტიური აღდგენა, ამბობს ნადია აბრეუ, ფიტნეს ექსპერტი. მაქსიმალური კუნთი . როდესაც ინტერვალურ ვარჯიშს ვაკეთებ, სადაც მაქსიმალური ძალისხმევის 80-90 პროცენტზე მეტი უნდა ვიყო, შეიძლება გამოვიყენო ნიჩბოსნობა ან ველოსიპედი, ან ვიარო ძალიან ნელი ტემპით, როცა „ვისვენებ“, რათა შევინარჩუნო სისხლის მიმოქცევა კუნთებში, ამცირებს რძემჟავას და მამზადებს შემდეგი ნაკრებისთვის.'

და არ გადახტეთ მოძრავი მანქანიდან ან არ დადოთ სიმძიმეები ბოლო გამეორების შემდეგ და პირდაპირ შხაპისკენ წახვიდეთ. ვარჯიშის შემდეგ გაგრილების უზრუნველყოფა აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას, რაც აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, - ამბობს ჩანი.

2017 წელს გამოქვეყნებული კვლევასპორტული მედიცინის ღია წვდომის ჟურნალიადასტურებს ამ თეორიას. აღმოჩნდა, რომ აქტიური აღდგენის 10 წუთი მაქსიმალური ძალისხმევის 50-60 პროცენტით სასარგებლო იყო ლაქტური მჟავის მოცილებისთვის ვარჯიშის შემდეგ. ასე რომ, შეანელეთ ტემპი ან ინტენსივობა თანდათან სესიის ბოლოს და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ ამისათვის.

დაისვენეთ დასვენების დღეს

თუმცა არავინ გთავაზობს, რომ დაისვენოთ სრული დღე. „როდესაც ზედიზედ დაასრულებთ რამდენიმე მძიმე სეანსს, ან განიცდით ზედმეტ დაღლილობას, ცუდი ძილს ან დაღლილობასთან დაკავშირებულ სხვა სიმპტომებს, პასიური აღდგენის სრული დღე შესაძლოა საუკეთესო იყოს“, - ამბობს ნიკოლსი. ჩანი თანახმაა. „მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ გრძნობთ დაშავებულს, ტკივილს ან ჩვეულებრივზე მეტად დაღლილს (გონებრივად ან ფიზიკურად), დაისვენეთ ერთი დღე ვარჯიშისგან, - ამბობს ის.

და არ დაგავიწყდეთ საკმარისი ძილი. ”მე მიზნად მაქვს დავიძინო ღამეში 10 საათი”, - ამბობს სარა დევისი, გაერთიანებული სამეფოს გუნდის ოლიმპიური ძალოსანი და მწვრთნელი. MyoPro ამბასადორი, რომელსაც უყვარს ვარჯიშის შემდეგ უშუალოდ ქაფით გადახვევა და გაჭიმვა, ასევე იყენებს მასაჟის იარაღს. ის აცნობიერებს ხანდახან გამორთვის აუცილებლობასაც: „გამოჯანმრთელების დიდი ნაწილი არის სამუშაოს, ვარჯიშისა და ტელეფონისგან თავის დაღწევა“.

„არასოდეს მენატრება ჩემი ყოველკვირეული პასიური გამოჯანმრთელების დღე“, - ამბობს აბრეუ. „ეს მაძლევს დროს სრულად „განვკურნო“ ჩემი სხეული და გავწმინდო გონება, რათა შევინარჩუნო ფუნქციონირება ასეთი მაღალი ინტენსივობით.

პროდუქციის არჩევანი

აქ არის რამოდენიმე პროდუქტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმჯობესდეს თქვენი აღდგენა…

UP მასაჟის თერაპიის როლიკერი, £29,99

ლილვაკების ან მასაჟის ბურთების გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, რათა შეამციროს DOMS და გაათავისუფლოს ფასცია, რათა დაეხმაროს კუნთებს დაუბრუნდეს ვარჯიშის წინა სიგრძეს.

MyoMaster MyoLite, £199

შექმნილია ელიტარული სპორტსმენების და წამყვანი ფიზიოთერაპევტების მიერ, ეს კომპაქტური მასაჟის ხელსაწყო დაგეხმარებათ დაღლილი ან დაძაბული კუნთების მიზანში, რათა დააჩქაროთ აღდგენა.

შემდეგი თაობის Wattbike Atom, 1899 ფუნტი (ხელმისაწვდომია თვეში 90 ფუნტიდან)

ნება მიეცით თქვენი ფეხები დაბრუნდეს დაბალი წინააღმდეგობით, რათა სისხლი მიედინებოდეს შესანიშნავი აღდგენის სეანსისთვის. არ შეგიძლია ველოსიპედით გამოსვლა? ხტომა სტატიკური ველოსიპედით სახლში.

Meglio 2m საშუალო წინააღმდეგობის ბენდი, 5,99 ფუნტი

გამოიყენეთ ზოლები, რათა დაგეხმაროთ უფრო ღრმა გაჭიმვის მიღწევაში, ან გააკეთეთ ნაზი სავარჯიშოები, რომლებიც მიბაძავს წონით ვარჯიშის მოძრაობებს, რომლებსაც აკეთებთ, რაც ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას.