პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
ჰოლივუდის მწვრთნელის ვარჯიში: ივარჯიშე მეომარივით ჯენი პეისთან ერთად
ეძებთ მეომარივით ვარჯიშს? სცადეთ ჰოლივუდის ტრენერის ეს ვარჯიში ჯენი პეისისგან, რომელმაც მიიღო ესWonder Woman 1984 წელიამაზონელები ფორმაში…
ჰოლივუდის ტრენერი ჯენი პეისი
საყოველთაოდ ცნობილია რომWonder Womanმსახიობ გალ გადოტს, რომელიც მთავარ როლს დიანა პრინცს ასრულებს, როლისთვის სპორტსმენივით უნდა ევარჯიშო. და გაგრძელებაში,Wonder Woman 1984 წელიჩვენ გაგვეცნო ძლიერი ქალების არმია - ამაზონელი სპორტსმენები, რომლებიც ეჯიბრებიან ახალგაზრდა დიანას ამაზონის თამაშებში. ამაზონების როლის შემსრულებელი მსახიობები ისეთივე ხისტი არიან, როგორც მათი ჯავშანი, და მათი სპორტული შესაძლებლობების უკან დგას ჰოლივუდის მწვრთნელის ვარჯიში ჯენი პეისისგან, რომელიც ასევე აგროვებს ვარჯიშებს. atgrokker.com .
„ამორძალები ვარჯიშობდნენ კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში დაახლოებით ორი-სამი საათის განმავლობაში, გარდა ამისა, მათ ექნებოდათ დაახლოებით ორი ან სამი საათი ტრიუკების ვარჯიში“, გვიჩვენებს ის. 'მე შევქმენი პროგრამა, რათა მათ პიკს მიაღწიონ ლონდონში გადასაღებად, როგორც ეს იყო ოლიმპიადა.' მოიცავდა მეტაბოლურ კონდიცირებას (MetCon), სპორტულ ვარჯიშებს, ოლიმპიურ აწევას, ჯოხების მოძრაობას, იოგას, ქაფის გორგალს, მედიტაციას და სხვა, პეისის პროგრამა შექმნილია იმისთვის, რომ გაზარდოს ამაზონის მსახიობების სიძლიერე, სიჩქარე, ძალა და ათლეტიზმი. მიჰყევით მის 1000 Rep Challenge-ვარჯიშს, რომ ივარჯიშოთ ამაზონის მსგავსად!
როგორ გავაკეთოთ ეს ჰოლივუდის ტრენერის ვარჯიში:
შეასრულეთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით. ალტერნატიულად, გააკეთეთ ხუთი კომპლექტი 20 გამეორებით, ან ორი კომპლექტი 50 გამეორებით.
1. ალტერნატიული CURTSY TWIST
- დგომიდან და ხელებს შორის სიგრძეზე გამართული ჰანტელით, მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ ისე, რომ თეძოები გადაიკვეთოს.
- ორივე მუხლი მოხარეთ ისე, როგორც მოკეცილი, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი არ გაფართოვდეს თქვენს მარჯვენა კოჭზე და აიღეთ ჰანტელი მარჯვნივ.
- გაიარეთ წინა ქუსლზე დგომა, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება
2. PUSH-UP RENEGADE ROW
- დაიწყეთ დაბალი ფიცრის პოზიციით, მხრების ქვეშ მაჯებით, თქვენი ბირთვი გააქტიურებული და ჰანტელი თითოეული ხელის ქვეშ.
- აწიეთ მაღლა ფიცარამდე, შემდეგ იდაყვით აწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და ნეკნების გვერდით.
- ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
3. ალტერნატიული V-SITS
- დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული. ხელები ასწიეთ თქვენს წინ, ორივე ხელში სიგრძით ჰანტელი დაიჭირეთ.
- ჩართეთ ბირთვი და ასწიეთ ერთი ფეხი ჭერისკენ. ამავდროულად აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა და მიიწიეთ ფეხის თითებისკენ.
- უკან დაწიეთ უკან, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. წინა სკუატი დახრილი გადახვევით
- დაიჭირეთ ჰანტელების ნაკრები საყელოებთან ორივე იდაყვით წინ, წინა თაროს მდგომარეობაში, ბირთვით ჩართული. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ჩამოწიეთ სხეული და ჩამოწიეთ თეძოები უკან ქუსლებზე 90 გრადუსიანი ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
- სკუტიდან გამოსვლისას იდაყვები გადაუხვიეთ მარჯვენა მუხლს (მარცხენა ნეკნები გადაიტანეთ მარჯვენა თეძოზე, რომ შექმნათ ბრუნვა და ირიბი კრუნჩხვა) და ასწიეთ მარჯვენა მუხლი.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
5. არნოლდ პრესის დაჩოქება თეძოს დაგრძელებით
- დაიჩოქეთ ხალიჩაზე, მუხლები თეძოების ქვეშ და ფეხის თითები მოქცეული. დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელი ჰორიზონტალურად თქვენს წინ, პატარა თითებით.
- აწიეთ სხეული ზევით, რომ გაიწელოთ თეძოები, პარალელურად აწიეთ ჰანტელები, რომ დააჭიროთ მათ თავზე მხრის სრული დაჭიმვის მიზნით.
- დააბრუნეთ თეძოები ქუსლებზე და პატარა თითები ისევ ერთად დააბრუნეთ მკერდის შეკუმშვისთვის სხეულის წინ. გაიმეორეთ.
6. მჯდომარე ტრიალი ფეხის ვარდნით
- დადექით მჯდომარე მდგომარეობაში, ქუსლები იატაკიდან ჩამოაშორეთ, მუხლები შეაერთეთ და ჰანტელი დაიჭირეთ ჰორიზონტალურად მკერდის სიმაღლეზე.
- როცა ჰანტელს მარჯვნივ ატრიალებთ, მარცხენა ქუსლი ჩამოაგდეთ, მარჯვენა ფეხი სტაბილურად შეინახეთ.
- ჩამოწიეთ ნეკნები ქვემოთ, აწიეთ მენჯის იატაკი ზევით და მიიტანეთ მუცლის ღილაკი ბირთვის გასააქტიურებლად.
- დაბრუნდით მჯდომარე მდგომარეობაში და შემდეგ მონაცვლეობით.
7. რუმინული დედლიფტი
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და დააწყვეთ ჰანტელები გვერდებზე.
- მიიტანეთ ჰანტელები თეძოების წინ და მიამაგრეთ წინ, გრძელი ხერხემალი და გაიხედეთ ქვემოთ და ოდნავ წინ.
- შეკუმშეთ დუნდულები, რომ უკან დადგეს, შემდეგ გაიმეორეთ.
8. ხიდის სკამების კომპლექსი
- დაწექით ზურგზე, ქუსლები მუხლების ქვეშ. მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე ჰანტელით თითოეულ ხელში და ძლიერი მაჯა წინამხრის ზემოთ, შემდეგ გაწიეთ თეძოები ხიდის მდგომარეობაში.
- დააჭირე მკლავებს ისე, თითქოს მკერდზე დაჭერას აკეთებ, როცა თეძოებსა და იდაყვებს ხალიჩაზე ასწიებ და ჰანტელებს ცისკენ დაჭერით.
- თანმიმდევრობის გამეორებამდე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
9. წონიანი მკვდარი ბუგი
- დაწექით ზურგზე, ფეხები ცისკენ გაშლილი, ერთი ჰანტელი მკერდზე მაღლა ორივე ხელს შორის.
- ჩამოწიეთ ნეკნები ქვევით და მუცლის ღილაკი ხალიჩისკენ, რომ თქვენი ბირთვი დააყენოთ. აკონტროლეთ ერთი ფეხი ხალიჩამდე, როცა წონას თავზე აბრუნებთ. შეეხეთ დაღმავალი ფეხის ქუსლს და წონას ხალიჩაზე.
- ამოისუნთქეთ, რათა დაბრუნდეთ იქ, სადაც დაიწყეთ, შემდეგ გაიმეორეთ.
10. ადდუქტორი ნახტომები
- დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექით, როცა ხელებს ფეხებს შორის მიაწვდით მიწისკენ.
- გადახტეთ მიწიდან, შეაერთეთ ფეხები ზევით და გამოიყენეთ შემაერთებელი (ბარძაყის შიდა მხარე) მათ შესაყვანად.
- დაეშვა რბილი მუხლებით, შემდეგ გაიმეორეთ.