როგორ გავიაროთ ლონდონის მარათონი

ლონდონის მარათონი იქნება ძალიან განსხვავებული გამოცდილება წელს, სადაც არ იქნება ხალხმრავლობა მონაწილეების გასახარებლად და მორბენალებს ექნებათ თავისუფლება აირჩიონ საკუთარი ვირტუალური მარშრუტი გაერთიანებული სამეფოს ნებისმიერ წერტილში. მოტივაცია და ძლიერი რბოლის სტრატეგია ორივე მთავარი იქნება. ნიკი პეტიტი, ონლაინ ფიტნეს მწვრთნელი, მონდომებული მორბენალი და მარათონის ტემპის შემსრულებელი, პასუხობს ლონდონის მარათონის სირბილის შესახებ ჩვეულებრივ დასმულ კითხვებს, მათ შორის, როგორ აეწყოთ საკუთარი თავი.

როდესაც მარათონის პირველ ეტაპებზე გაემგზავრებით, როგორ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ ძალიან სწრაფად არ წახვალთ?

რბოლის დღეს, თქვენ უეჭველად გაატარებთ ვარჯიშის უსასრულო საათებს, იმედია კარგად შეიცნობთ თქვენს სხეულს და დაადგენთ მიზნის მიღწევას. მე ყოველთვის ვვარჯიშობდი ტემპის გათვალისწინებით, ასე რომ საკმაოდ მკაცრად ვირბინე წუთამდე მილამდე, იქნება ეს 10 წუთი მილი, როდესაც 2018 წელს ვიყავი Runner's World საფეხმავლო გუნდის წევრი ლონდონის მარათონზე თუ ვვარჯიშობდი უფრო სწრაფი ნახევარმარათონებისთვის დაახლოებით 7.5/ 8 წუთის მილის ნიშანი.

მარათონის პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა იყოთ მოწესრიგებული. მე ვწყვეტ ჩემს ნაბიჯს, თავს ვახსენებ მხრების მოდუნებას, მკლავის გლუვ მოქმედებას ვასრულებ და რაც მთავარია ვსუნთქავ. ეს უნდა იგრძნოს ადვილად. კომფორტულად იგრძნოთ თქვენი სირბილის პოზიცია, თვალის ხაზი, მუსიკა კარგ ხმაზე. ადრენალინი, მღელვარება და მოლოდინები იქნება უზარმაზარი, ასე რომ, ნამდვილად არის ხელოვნება, რომ არ აჩქარდე - ვცდილობ სიამოვნება მივიღო და ფოკუსირება გავაკეთო იმ მილზე, რომელზეც გავდივარ. ბრწყინვალე განცდაა, როცა საათს ქვემოდან უყურებ, როცა პირველი მილის ზუმერი ჟღერს. და თქვენ მიზანმიმართული ხართ თქვენი ტემპისთვის.

რა არის საუკეთესო გზა საკუთარი თავის დასაწყებად?

'ნორმალური' რბოლისთვის მე ვიტყოდი, რომ გამოიყენოთ თქვენი სირბილის საათი და მილის მარკერები, მაგრამ კვირას ვირტუალური მარათონისთვის თქვენ გაემგზავრებით თქვენს მომზადებულ მარშრუტზე ღია გზებით. ტემპის გეგმის ქონა დაგეხმარებათ უფრო მეტად ისიამოვნოთ გამოცდილებით. შემიძლია უაღრესად გირჩიოთ პეისის ზოლის გამოყენება, ამონაბეჭდი, რომელსაც მაჯაზე ვახვევ, ამით მე ვიცი ზუსტი წუთი და წამი ყოველ მილზე და მჭირდება თუ არა ფეხების უკან დახევა ან აჩქარება მცირე ხნით.

ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ დარბის და ეს ასევე მუშაობს - ეს სრულიად პირადი პრეფერენციაა, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ მხედველობაში დასრულების დრო და გსურთ აწიოთ საკუთარი ტემპი, რომ მიაღწიოთ თითოეულ მილს ბედნიერად, თქვენი საათის ყურება მთავარი იქნება.

ეცადეთ, პირველ 16 მილზე არ იყოთ ზედმეტად აღგზნებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბოლო 10-ში გაცილებით რთული იქნება. განსაკუთრებით წელს, სადაც არ არის თანამემამულე მორბენალი, გულშემატკივრები ქუჩებში, ლონდონის ღირსშესანიშნაობებით ან მუსიკისა და ბენდების გაჟონვით.

ნიკი პეტიტი წარსულში ლონდონის მარათონზე გადიოდა. სურათი NB Campaign 2018-ის თავაზიანობით.

რა არის საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ მოხვდეთ კედელზე?

26,2 მილი არის მანძილი, რომელიც უნდა იყოს დაცული და ყველა გამოწვევა, რომელსაც შეხვდებით მარშრუტის გასწვრივ. ბევრ მორბენალს შეუძლია კედელზე დარტყმა, თქვენ იგრძნობთ ენერგიის ნაკლებობას, კუნთების ტკივილს და ტემპის სერიოზულ შენელებას. ზოგს ებრძვის, რადგან ძალიან სწრაფად დაიძრა და ყოველი მილი ფრთხილად არ გაიარა, სხვები შეიძლება არ იყვნენ საკმარისად საწვავი ან დატენიანებული რბოლის წინ და მის დროს. ასე რომ მომზადება, დატენიანება, საწვავი და ცნობიერება მთავარია!

ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ რბოლის დღეს მილების გავლისას. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ, ნუ აიძულებთ თავს, თუ თავს „გადასატვირთად“ გრძნობთ, მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დრო სუნთქვისთვის, მიიღეთ სითხეები, აღადგინეთ გონება და აკონტროლეთ ყველაფერი. თუ ეს ნიშნავს სიარულს, ასე რომ იყოს, ნუ მისცემთ უფლებას, იყოთ უსაფრთხოდ და განაგრძოთ გადაადგილება მილზე, ვიდრე ვერ დაასრულოთ.

რამდენად ხშირად უნდა მიიღოთ ენერგეტიკული გელები მარათონის დროს?

თქვენი ენერგეტიკული გელის და დატენიანების საჭიროებები სრულიად ინდივიდუალურია, ყველა განსხვავებულია. მე ყოველთვის ვფიცავდი საიდუმლო ტრენინგის გელებს, ისინი სრულიად ბუნებრივი, ნამდვილი ხილის ენერგეტიკული გელებია, ადვილად მოსანელებელი და სასიამოვნო გემოთი. მე ვიღებდი ერთ გელს საწყის ხაზზე დგომისას, რათა მქონოდა ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების თანმიმდევრული მარაგი ადრეულ მილზე – ასე რომ ჩემს სხეულს არ ჰქონდა შანსი დაეწყო დაღლილობა 6/8 მილის მანძილზე. შემდეგ კიდევ 2 მილის მანძილზე მოვიხმარდი, თანაბარი მანძილით. დატენიანება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია შორეულ მილზე, განსაკუთრებით თუ გელებს იღებთ. ამიტომ მუდამ თან მექნებოდა ბოთლი, რომ მოვსვა, როგორც მჭირდებოდა. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, თუ როგორ გადაიტანთ სითხეებსა და გელებს 26,2 მილის მანძილზე, მოაწყობთ თუ არა „სადგურებს“ ოჯახისა და მეგობრების გზატკეცილზე ან მხიარულ ადგილებში? ატარებთ ქამარს ან მსგავს ქამარს რბოლის დღის ნაკრებისთვის?

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მოტივაციის შესანარჩუნებლად ხალხის მხარდაჭერის გარეშე?

დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტი ყურადღებით, განსაზღვრეთ ძირითადი ღირსშესანიშნაობები, შესაძლოა მეგობრების სახლები, საყვარელი პარკები ან მდინარის გასწვრივ მდებარე წერტილები. თითოეული მათგანი იმოქმედებს როგორც მარკერები, რომლებიც დაგეხმარებათ იყოთ მოტივირებული და ოპტიმისტურად განვლილი მილში. როცა ოჯახის სახლის გვერდით გაიქცევით ან მეგობრების ნაცნობ მხიარულებას გაიგონებთ, თავს შესანიშნავად იგრძნობთ. ატარეთ მაისური თქვენი სახელით, ეს წაახალისებს საზოგადოების წევრებს, რომ გაგახალისონ რამდენიმე კილომეტრში.

შექმენით თქვენი საყვარელი პლეილისტი და გაიქეცით რიტმისკენ – მუსიკა მარათონის ყველაზე დაბალ და რთულ პერიოდებში გიბიძგებთ. მაგრამ იყავით ფრთხილად, ვირტუალური მარათონის გაშვება ნიშნავს დაკეტილ გზებს, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი შემოგარენი და გადასასვლელებზე მანქანები.

წარსულში მე ასევე დავწერე ჩემთვის ძვირფასი ოჯახისა და მეგობრების სია ხელზე, მათი სახელის გვერდით მილის ნომრით. როცა თავს ცუდად ვგრძნობდი ან სტიმულირება მჭირდებოდა, მათზე ვიფიქრებდი მოცემული მილის მანძილზე და ამან უბრალოდ ძალა მომცა და მშვენივრად ამიმაღლა! ფრთხილად იყავით, რომ ამან ასევე შეიძლება აგიტიროთ ამდენი ღრმა ამოსუნთქვა! ის ემოციები, რომლებიც მილში გეუფლება, არაჩვეულებრივია.

რა რჩევები გაქვთ რბოლის ბოლო რამდენიმე მილისთვის, როდესაც მორბენალი უეჭველად იგრძნობს დაღლილობას?

ვფიცავ: 'მხოლოდ პარკინგისკენ წასასვლელი' - როდესაც ბოლო 3 მილს ვაღწევ, ყოველთვის ვეუბნები ჩემს თავს მხოლოდ 3 მილის გასავლელად და ვიღებ ჩემს ადგილობრივ პარკირნზე გაშვების ბედნიერებასა და მაგიას. თქვენი სხეული დაიღლება, თქვენ გადალახავთ ბარიერებს, რომლებსაც არასოდეს გიფიქრიათ, რომ არსებობდა, მაგრამ რბოლის ამ ეტაპზე ეს ყველაფერი მენტალურ ძალაზე, პოზიტიურობაზე და არასოდეს დანებებაზეა. დარგეთ ღიმილი თქვენს სახეზე, რაც არ უნდა რთული იყოს ეს, და ეს გაძლიერებთ. 'ფინიშ ხაზის' გადაკვეთის შეგრძნება, ბოლო მეტრზე შენი საათის ხმაურის მოსმენა სულ სხვაა!!

Მეტი ინფორმაცია

ნიკის ფიტნესის ონლაინ კლასების შესახებ მეტი რომ გაიგოთ, იხილეთ მისი Instagram @nickipetitt