შეავსეთ თქვენი ვარჯიში: 8 საუკეთესო ვარჯიში მორბენალებისთვის

გსურთ აურიოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი? შეავსეთ სირბილის ვარჯიში და სწრაფად დაწვათ ცხიმები მორბენალებისთვის ამ ვარჯიშებით…

ემა ლუისის მიერ

მომაბეზრებელი ბიტი ფრთხილად! სირბილი დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე, რაც უფრო მეტ შანსს მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. გააკეთეთ ეს და თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს თქვენი ცხიმის მარაგების გამოყენებას საკუთარი თავის საწვავად.

მშვენიერია, მაგრამ კალორიების დეფიციტი გაგრძნობინებთ შიმშილის გრძნობას, არა? არ არის აუცილებელი, ამბობს დოქტორი კელსი ჯონსონი, Brooks Run Happy Team-ის წევრი და PT.

„შიმშილი რეალურად მცირდება, როდესაც ვარჯიშობთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობით, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიმშილის ფაზები მთელი დღის განმავლობაში.“ გაიმარჯვეთ!

აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო სავარჯიშო სავარჯიშოები საშუალო და ზემოთ (თუ დამწყები ხართ, თავიდან კონცენტრირდით ნელ და სტაბილურ სირბილზე), რაც დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში და მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად

8 საუკეთესო ვარჯიში სირბილის დასამატებლად

ინტერვალური ვარჯიში ძლიერად დაამუშავებს თქვენს სხეულს და გააუმჯობესებს თქვენს სიჩქარეს.

1. ვარჯიშები მორბენალებისთვის: ინტერვალებით

რატომ გააკეთე ეს? კვირაში ერთხელ ინტენსივობის გაზრდა კალორიებს უფრო სწრაფად დაწვავს, რადგან სხეულს უფრო მეტად დაამუშავებთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ზოგადი სიჩქარის გაზრდა.

Როგორ გავაკეთო ეს: ხუთ წუთში სირბილი, ერთი წუთი სწრაფად სირბილი, შემდეგ ხუთი წუთი სირბილი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. გაართულეთ საქმე 'დასვენების' დროის შემცირებით, სიჩქარის გაზრდით ან მეტი რაუნდის გაკეთებით', - ამბობს ტიმ ბენჯამინი. Შენთან ერთად თანადამფუძნებელი, მწვრთნელი და ყოფილი ოლიმპიელი.

2. შეავსეთ თქვენი ტრენინგი: ტაბატა

რატომ გააკეთე ეს? ეს არის მოკლე და (ძალიან!) მკვეთრი, მაგრამ თქვენი სხეული გააგრძელებს კალორიების დაწვას დასრულებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში, EPOC ეფექტის წყალობით (გადაჭარბებული ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის მოხმარება).

Როგორ გავაკეთო ეს: გააკეთეთ 20 წამი სპრინტი 100 პროცენტიანი ძალისხმევით, შემდეგ 10 წამი ნელი სირბილით ან ფეხით, გაიმეორეთ რვა რაუნდის განმავლობაში.

„მიუხედავად იმისა, რომ ეს გრძელდება თინეიჯერი ოთხი წუთი, დაუთმეთ ყველაფერს და ნახავთ შედეგებს“, ამბობს ალექს პარენი, PT, დიეტოლოგი და მწვრთნელი, რომელიც მუშაობს Უკეთესი ფიტნეს და ფიზიო აღჭურვილობა.

დაამატეთ გრადიენტი კალორიების უფრო სწრაფად დასაწვავად (და გააძლიერეთ ფეხები!)

3. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა: ბორცვები

რატომ გააკეთე ეს? გრადიენტის დამატება ზრდის ინტენსივობას, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად დაწვავთ კალორიებს. თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ ფეხის ძალას.

Როგორ გავაკეთო ეს: „აწიეთ გორაზე, ჩართული ბირთვით და თავდაყირა პოზაში“, ამბობს შონ ლერვილი. მაქსიმუსკლე ფიტნეს ექსპერტი. იარეთ ან სირბილით და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

4. ვარჯიშები მორბენალებისთვის: კიბეები

რატომ გააკეთე ეს? ის ინარჩუნებს ინტენსივობას უფრო მეტ პერიოდს, რადგან არ ხდება აღდგენა კიბის დროს.

Როგორ გავაკეთო ეს: „ირბინეთ ორი წუთის განმავლობაში 10კმ/სთ-ზე, შემდეგ ორი წუთის განმავლობაში 12კმ/სთ-ზე, შემდეგ ორი წუთის განმავლობაში 14კმ/სთ-ზე, სანამ არ მიაღწევთ სიჩქარეს, რომელსაც ორი წუთის განმავლობაში ვერ შეინარჩუნებთ.

„შეანელეთ რამდენიმე წუთით, რათა გამოჯანმრთელდეთ მარტივი ტემპით, შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ასვლა“, ამბობს დინ ჰოჯკინი, ჯანმრთელობისა და ფიტნესის წამყვანი კურორტის კონსულტანტი. Ragdale Hall Spa.

იმუშავეთ თქვენს სიჩქარეზე Fartlek-თან

5. იმუშავეთ თქვენს სიჩქარეზე: ფარტლეკი

რატომ გააკეთე ეს? ეს ნიშნავს 'სიჩქარის თამაშს' და არის ინტერვალური ვარჯიშის ნაკლებად სტრუქტურირებული ტიპი, რომელიც ხელს უშლის მოწყენილობას და თქვენი სხეულის გამოცნობას.

როგორ გავაკეთოთ ეს: 'შეადგინეთ, როგორც მიდიხართ [სცადეთ გამოიყენოთ ღირშესანიშნაობები პარკში ძალისხმევის ცვალებადობისთვის], ან სცადეთ მსგავსი რამ: ირბინეთ 80 პროცენტიანი ძალისხმევით 20 წამის განმავლობაში, მარტივი სირბილით 45 წამის განმავლობაში, სირბილით 75 პროცენტი ძალისხმევა 30 წამის განმავლობაში, სიარული 60 წამი, შემდეგ სპრინტი 100 პროცენტიანი ძალისხმევით 10 წამის განმავლობაში და მარტივი სირბილი 90 წამის განმავლობაში, - ამბობს პარე.

6. ფეთქებადი ძალის ვარჯიშები: კიბეები

რატომ გააკეთე ეს? მოკლე და ციცაბო, კიბეებზე სირბილი აძლიერებს ფეხის ძალას და ასაფეთქებელ ძალას და აგროვებს მეტ კუნთს თქვენი სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.

Როგორ გავაკეთო ეს: „აირბინეთ ნებისმიერი საფეხური თქვენს სარბენ მარშრუტზე ან გამოიყენეთ კიბეები სახლში სირბილის ბოლოს“, ამბობს PT Ruth Stone, რომელიც მუშაობს sweatband.com . გაიმეორეთ სულ 10 წუთის განმავლობაში, ფეხით ქვემოთ აღმართებს შორის.

7. ვარჯიშები მორბენალებისთვის: შემობრუნებები

რატომ გააკეთე ეს? ის ინარჩუნებს ვარჯიშის ეფექტურობას (და კალორიების წვას), რადგან თქვენი დასვენება ყოველთვის თქვენი ძალისხმევის პროპორციულია.

Როგორ გავაკეთო ეს: „აირჩიეთ განსაზღვრული მანძილი და დრო მის გასაშვებად, მაგალითად, გაირბინეთ 400 მეტრზე, შემდეგ შებრუნდით და გაიქეცით უკან ხუთ წუთში“, - ამბობს ჰოჯკინი.

„ტემპს თქვენ ირჩევთ, მაგრამ თქვენი სირბილი და დასვენება ერთად ხუთ წუთს უნდა ემატებოდეს. ასე რომ, შეგიძლიათ სწრაფად ირბინოთ და უფრო დიდხანს დაისვენოთ, ან ნელა ირბინოთ და ნაკლები დაისვენოთ მომდევნო გამეორებამდე. შეცვალეთ დრო და მანძილი, რათა ის საინტერესო იყოს.'

სირბილი ჰანტელებით ან წონიანი ზურგჩანთით სიძლიერის გასაძლიერებლად.

8. მოწინავე მორბენალებისთვის: წონიანი რბენა

რატომ გააკეთე ეს? თუ სწორად გააკეთეთ, ზედმეტი წონა, რომელსაც ატარებთ, გაიძულებთ მეტი ენერგიის გამოყენებას. თქვენ ასევე აძლიერებთ ძალას.

Როგორ გავაკეთო ეს: ეს არის მკაცრად მოწინავე მორბენალებისთვის კარგი ტექნიკით და სიძლიერით, რადგან გაზრდილია ტრავმის რისკი.

დაიწყეთ მინიმალური დამატებითი წონით და ნელ-ნელა შეადგინეთ თქვენი სხეულის წონის 10 პროცენტამდე. „შეგიძლია დაიჭირო ჰანტელები, ატარო ტერფის/მაჯის საწონები ან აწონ-დაწონილი ჟილეტი“, ამბობს ჯეისონ ბოუნი, ძალების ხელმძღვანელი FLEX ჩელსი .

„დაიწყეთ ჩვეულებრივზე ნაკლები მანძილით და დაიწყეთ ნელა.“ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი დატვირთული ზურგჩანთით.

დააწკაპუნეთ აქ, რათა აღმოაჩინოთ იოგას საუკეთესო პოზები და სავარჯიშოები მორბენალებისთვის!