შეიმუშავეთ კორტნი ბლექით: ვარჯიში სახლში

ქვეყნის საყვარელი Pocket PT, კორტნი ბლეკი, იზიარებს თავის მარტივ ვარჯიშს სახლში, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ ფორმაში…

ფლორენს რივზ-უაიტის მიერ

კორტნი ბლეკი არის ძალა, რომელსაც ანგარიშს უწევს, ქალი მეომრების არმიით, რომელიც ყოველდღიურად ვარჯიშობს. მისი აპლიკაცია, კორტნი შავი ფიტნეს აპლიკაცია , გთავაზობთ რეალურ დროში ვარჯიშებს HIIT-ის ჰიბრიდული ვერსიებით, ძალისმიერი ვარჯიში, კრივი და ცოტაოდენი ბუგინგიც კი.

თუ მისი უზარმაზარი სოციალური მიმდევრები, პოდკასტი, წიგნები და პირადი ვარჯიშის ტანსაცმლის ხაზი არ იყო საკმარისი იმის აღსანიშნავად, რომ შავი ნამდვილად არის ახალი შავი, როცა საქმე ტრენდულ ვარჯიშებს ეხება, ის ახლა ჩვენი უახლესი ქავერ ვარსკვლავიც არის. მისი ოპტიმისტური ვარჯიშების სიხარული ანათებს შუქს ყველაზე ბნელ დღეებზე, მხიარული, მოდუნებული ქცევით, რამაც მოახერხა ბევრის დამშვიდება ასეთ მღელვარე დროს.

ასე რომ, ქალთა ფიტნესის მკითხველებისთვის ექსკლუზიურად, ბლეკმა შემოგვთავაზა სავარჯიშოების რამდენიმე სვლა სახლში, რათა გაეცანით მისი ტესტირების მეთოდებს. მიჰყევით მათ დღეს პირველი ნაბიჯის გადასადგმელად შავში დაბრუნების გზაზე.

როგორ გავაკეთოთ ეს: შეასრულეთ თითოეული შემდეგი ვარჯიში თანმიმდევრობით 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი მოძრაობებს შორის. გაიმეორეთ სრული ვარჯიში სამჯერ.

სრული სხეულის ვარჯიში სახლში კორტნი ბლეკისგან

საჯდომი პრესა

დაიწყეთ დგომა ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლილი და ჰანტელი თითოეულ ხელში მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულებისკენ.

ჩამოწიეთ ფეხები 90 ̊კუთხამდე მუხლებში მოხრით და ქვედა უკან დახევით.

აწიეთ ქუსლები ფეხზე დასადგომად და ფეთქებად დააწექით სიმძიმეებს თავზე.

აწიეთ სიმძიმეები მხრების სიმაღლეზე კონტროლირებად, შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.

საპირისპირო ლანჯი გვერდითი აწევით

დაიწყეთ ჰანტელით თითოეულ ხელში, ხელისგულებით მიმართული, ზურგი სწორი და ფეხები ერთად.

უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, გადადგით დიდი ნაბიჯი ისე, რომ თქვენი წინა მუხლი 90 ̊ კუთხით იყოს მოხრილი. ერთდროულად ასწიეთ ხელები გვერდებზე.

ჩადეთ უკანა ფეხი და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით, დარწმუნდით, რომ ორივე მუხლი 90 ̊ კუთხით მოხვდება და წინა მუხლი არ გადადის თქვენს დიდ თითზე.

ამბოხებული რიგი

დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, მაჯები მხრების ქვეშ, სხეული სწორი ხაზით და ჰანტელი თითოეული ხელის ქვეშ.

ჰანტელზე დაჭერით, მარცხენა ხელი ასწიეთ მკერდისკენ, ხელისგულით სხეულისკენ. ამ მოქმედების შესრულებისას მარჯვენა ხელით გაიძვერით.

როდესაც ჰანტელი მკერდის სიმაღლეზეა, ჩამოწიეთ იატაკზე და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

განაგრძეთ მონაცვლეობა. შეეცადეთ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად და რაც შეიძლება მშვიდად გქონდეთ.

გვერდითი გადახტომა თავდაყირა მწკრივისკენ

დადექით ფეხებთან ერთად, ჰანტელი მარცხენა ხელში გვერდით, ხოლო მარჯვენა ხელი თეძოზეა.

გადადგით ნაბიჯი მარჯვნივ გვერდით ლანჯში, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოუშვით თეძოები. ჩამოწიეთ ჰანტელი მიწისკენ.

როგორც კი აწევთ ლუნგის პოზიციიდან, ასწიეთ ჰანტელი მკერდისკენ ზემოთ, იდაყვით წინ. ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

მწკრივზე მოხრილი საფრენად

თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ჩამოიხრჩო თეძოებიდან წინ, შეინარჩუნე ნეიტრალური ხერხემალი.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია და მიიწიეთ ორივე იდაყვი უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ, დაჭერით მხრის პირები ზევით.

ჩამოწიეთ სიმძიმეები ხელების გასწორებით.

ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ, დაჭერით მხრის პირები, რათა ხელები გვერდზე ასწიოთ, სანამ სიმძიმეები მხრის დონეზე არ იქნება. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა.

მოგწონთ ეს ვარჯიში? დააწკაპუნეთ აქ, რომ წაიკითხოთ ჩვენი ექსკლუზიური ინტერვიუ კორტნი ბლეკთან!