მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში

მიიღეთ საუკეთესო შედეგები თქვენი სავარჯიშო სიტუაციებიდან ამ მოსახერხებელი სავარჯიშო რჩევებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ თითოეული ვარჯიშის მნიშვნელობას.

შეამოწმეთ თქვენი პოზა

ეს მარტივად ჟღერს, მაგრამ გასაკვირია, რამდენი ადამიანი არ ფიქრობს პოზაზე ვარჯიშის დროს. იდეალური პოზა - მხრები ღია და მოდუნებული, ხერხემლის სწორი და ძირითადი კუნთები ჩართული - უზრუნველყოფს, რომ დამიზნოთ სწორი კუნთები და იმუშაოთ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. ის ასევე აბსოლუტური აუცილებლობაა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით ზურგის დაძაბვისთვის.

ნებისმიერი დინამიური მოძრაობის დაწყებამდე, ამოიღეთ მხრის პირები გარეთ და ქვევით, რათა გააფართოვოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და გამკაცრდეთ კუნთები შუა ნაწილის გარშემო. არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა ამწევის ვარჯიშის დროს - ღრმად ჩაისუნთქეთ, როცა ემზადებით მოძრაობისთვის და ამოისუნთქეთ მოკუმული ტუჩებით, როცა აწევთ.

მეგობარო მაღლა

მეგობართან ან ტრენერთან ერთად ვარჯიშს ბევრი მოტივაციური უპირატესობა აქვს. დასაწყისისთვის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოტოვოთ სესიები, თუ ვინმე გელოდებათ სპორტდარბაზში ან პარკში. შეგიძლიათ შეამოწმოთ ერთმანეთის ფორმა და მიიღოთ კონკურენცია კარდიო სესიებში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ინტენსივობა. ციფრებში არის ძალა - მეგობრების ურთიერთობა ასევე უსაფრთხოების კარგი რჩევაა, თუ თქვენ გადაწყვეტთ ვარჯიშს გარეთ.

გააკეთე მეტი ნაკლებ დროში

გაითვალისწინეთ თქვენი ვარჯიშის ყოველი წუთი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ სპორტდარბაზში, ხშირად გადიან 'მკვდარი მილები'. ასე რომ, 30 წუთი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს 80 პროცენტიანი ტევადობით (რვა აღქმული ძალისხმევის შკალაზე, სადაც 1 არის მინიმალური ძალისხმევა და 10 არის მაქსიმალური ძალისხმევა) ისეთივე კარგია, როგორც ერთი საათი 60 პროცენტით. კვლევა გამოქვეყნდაჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგიისაღმოაჩინა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ამცირებდნენ ვარჯიშის ხანგრძლივობას 25 პროცენტით, მაინც შეუძლიათ გააუმჯობესონ ფიტნესი, იმ პირობით, რომ ისინი გაზრდის ინტენსივობას.

განაგრძეთ თქვენი სხეულის გამოცნობა

თქვენ არ გახდებით უფრო მოწესრიგებული, თუ ერთი და იგივე საქმის კეთება ყოველდღიურად ხდება. გარდა იმისა, რომ მოწყენილია, თქვენი სხეული ეჩვევა რუტინას და წყვეტს ახალი კუნთების განვითარებას. პროგრესის მისაღწევად, შეცვალეთ ვარჯიში ყოველ რამდენიმე კვირაში. გაზარდეთ ჰანტელების წონა, შეასრულეთ მეტი გამეორება განსაზღვრულ დროში ან შეიტანეთ დახვეწილი ცვლილებები თქვენს ვარჯიშებში - მაგალითად, დაამატეთ წინააღმდეგობის ზოლი. კარდიოსთვის, ჯვარედინი ვარჯიში სხვადასხვა აქტივობებში, ნაცვლად ვარჯიშის ერთი ტიპისა და ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა აღქმული ვარჯიშის მასშტაბის გამოყენებით. აურიეთ საცურაო სვლები ან გააკეთეთ სირბილი ტროტუარებზე დარტყმის ნაცვლად.

დატოვეთ გაჭიმვა მოგვიანებით

ვარჯიშამდე გაჭიმვა შეიძლება მეორე ბუნება იყოს, მაგრამ უახლესი სპორტული მეცნიერების კვლევა ვარაუდობს, რომ სტატიკური დაჭიმვის პოზები შეიძლება რეალურად იყოს საზიანო თქვენი ფიტნესისთვის. ექსპერტების თქმით, სტატიკური გაჭიმვა შეიძლება დაარტყას ცივ კუნთებს, რისკავს ტრავმას და დაკარგავს კუნთების ძალას 30 პროცენტამდე. გათავისუფლდით მსუბუქი კარდიო და დინამიური მოძრაობებით თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად და კუნთების ჟანგბადით გაწმენდისთვის. შეინახეთ ეს სტატიკური პოზები გაციებამდე!

Ჩართე მუსიკა

არაფერია ისეთი, როგორც ამაღლებული მუსიკა, რომელიც გაზრდის თქვენი ვარჯიშის გამძლეობას. ეს არ არის მხოლოდ ყურადღების გაფანტვა, ის ასევე აღმაფრთოვანებელი შესრულების ინსტრუმენტია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი ვარჯიში, რომელიც მუსიკას უსმენს, 10 პროცენტით მეტ ძალისხმევას ხარჯავს ამის გაცნობიერების გარეშე. საუკეთესო შედეგისთვის შეარჩიეთ ტრეკები თქვენი ვარჯიშის ტემპის შესაბამისი ტემპით. ოპტიმალური სავარჯიშო მუსიკა არის 135-დან 190 დარტყმამდე წუთში. თუ გჭირდებათ დახმარება სრულყოფილი საუნდტრეკის შედგენაში, შეამოწმეთ აუდიო საწვავი .

გაზარდეთ ინტენსივობა

HIIT ვარჯიში (მაღალი ინტენსივობის და დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის გადართვა) წონის დაკლებისა და ფიტნესის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ადვილი იქნება. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის დროს მნიშვნელოვანია ივარჯიშოთ რაც შეიძლება ძლიერად - ეს ნიშნავს, რომ არ ისაუბროთ, ბევრი ოფლიანობა და მძიმე სუნთქვა!