ჭამეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი

გონივრული სავარჯიშო გეგმა, რომელიც დასვენების საშუალებას იძლევა და რომელიც არ იყენებს კუნთების ჯგუფებს, არის გასაღები თქვენი ტრავმის რისკის შესამცირებლად, მაგრამ თქვენი დიეტა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. მაშ, რა უნდა ჭამო, რომ სკამზე დარჩეს? წარმოგიდგენთ რვა გზას საკვებთან დაკავშირებულ დაზიანებებისგან თავის გასაძლიერებლად.

მიიღეთ საკმარისი კალორია

თუ თქვენ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, შესაძლოა შეზღუდოთ კალორიების მიღება, მაგრამ გადაჭარბებამ შეიძლება პრობლემები გამოიწვიოს. თქვენ უნდა დაასხით თქვენი სხეული სათანადოდ, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშის შემდეგ ადეკვატურად აღდგენა.

საკმარისი კალორიების მიღება თქვენი ფიტნეს მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად არის ნომერ პირველი წესი ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ იყოთ სუპერ გამხდარი, მიზნად დაისახეთ ჯანსაღი წონა და სხეულის შემადგენლობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იმოქმედოთ კარგად თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე,” არის ბრძენი რჩევა, რომელსაც გთავაზობთ ანიტა ბინი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და სრული სახელმძღვანელო სპორტული კვების შესახებ. და Runner's Cookbook. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს რამდენიმე ფუნტის დაკლების ძირითადი ინსტრუმენტი, ბინი ამბობს, რომ 300 კალორიაზე მეტი დღიური დეფიციტის შექმნა სპორტსმენებში საწვავის ნაკლებობას, დაღლილობას და კუნთების დაკარგვას იწვევს.

ნუ დაზოგავთ ცხიმს

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში 2008 წელს ჩატარებულ კვლევაში, დაბალი ცხიმის მიღება იყო მომავალი დაზიანებების ყველაზე ძლიერი დიეტური პროგნოზი ქალებში მორბენალებში, რომლებიც კვირაში საშუალოდ 20 მილს ატარებენ. ქალები, რომლებსაც აქვთ ტრავმის ყველაზე დაბალი რისკი, მიიღეს მათი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 30 პროცენტი ცხიმისგან - მიმდინარე რეკომენდაციების შესაბამისად. „მიზანშეწონილია მიირთვათ თხილი, თესლი, ავოკადო, ზეითუნის ან მცენარეული ზეთი ყოველდღიურად და ცხიმიანი თევზი კვირაში 1-2-ჯერ“, გვირჩევს რეგისტრირებული დიეტოლოგი და პილატესის ინსტრუქტორი Priya Tew. ჯანსაღი ცხიმები, განსაკუთრებით ომეგა -3 ამცირებს ანთებას; დიეტაში ცხიმი ასევე გეხმარებათ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებაში.

მიიღეთ ვიტამინი D

2013 წელს ჟურნალში Science and Medicine in Sport-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბალეტის მოცეკვავეებს ზამთარში უფრო მეტი დაზიანებები აღენიშნებათ, როდესაც D ვიტამინის დონე დაბალი იყო. „ძვლებისა და კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით გაერთიანებული სამეფოს მთავრობის რეკომენდაციებს, მიიღოთ 10 მიკროგრამიანი დღიური დანამატი, განსაკუთრებით ზამთრის პერიოდში“, - ამბობს ტივი. შეეცადეთ მიირთვათ რამდენიმე კარგი საკვები წყარო, როგორიცაა ორაგული ან კვერცხი.

შეინარჩუნეთ კალციუმი

იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის კალციუმს, ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ენერგიის დაბალი სიმკვრივე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების დაზიანებები და წვივის ნადები, ამბობს Tew. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დღიური რეკომენდირებული 800 მილიგრამი უფრო მარტივად, რძის ან კალციუმით გამდიდრებული მცენარის ექვივალენტის რამდენიმე პორციის მიღებით. კალციუმის სხვა კარგი წყაროა ნუში, კომბოსტო, ისპანახი და წყალმცენარე, და დაკონსერვებული სარდინი.

მიირთვით მეტი მცენარეული საკვები

ანეკდოტურად, მცენარეებზე დაფუძნებული კვება, მათ შორის მცენარეული ცილების მრავალფეროვნება, ეხმარება ზოგიერთ სპორტსმენს გამოჯანმრთელებაში, ენერგიით და დაზიანებების შემცირებით. 'აქ სასარგებლო ინგრედიენტები, ალბათ, პოლიფენოლები და ანტიოქსიდანტებია - მცენარეული ქიმიკატები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხანგრძლივ ვარჯიშთან დაკავშირებული ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას და იმუნური ფუნქციის და ანთების მოდულირებას', - ამბობს ანიტა ბინი. მცენარეულ ბოჭკოებს მსგავსი სარგებელი მოაქვს ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომის შექმნით. არ არის საჭირო ვეგანად წასვლა, თუ არ გინდა, მაგრამ მეტი მცენარეული კერძების ჩართვა ნამდვილად კარგი ნაბიჯია.

განვიხილოთ ალუბლის წვენი

პოლიფენოლებით მდიდარი Montmorency ტორტის ალუბლის კონცენტრატი (მაგ. Cherry Active, 24,99 £ 946 მლ, dolphin fitness.co.uk) შეიძლება ღირდეს ცდა, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ და გაწუხებთ ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი, ამბობს ბინი. 2014 წლის ნორთუმბრიის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ველოსიპედისტებს, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ 2 x 30 მლ კონცენტრირებულ მონტმორანსის ალუბლის წვენს, ჰქონდათ ნაკლები კუნთების დაზიანება და ანთება მაღალი ინტენსივობის ველოსიპედის შემდეგ.