10 გზა მუცლის ცხიმის დასამარცხებლად

თქვენი ჯინსის შარვალი უფრო მჭიდროდ გრძნობთ თავს? შეიძლება დაგჭირდეთ ზედმეტი რამდენიმე ფუნტის დაკლება, რათა თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ, მაგრამ მუცლის ცხიმი ასევე შეიძლება საშიში იყოს. მუცლის ცხიმი გროვდება თქვენი შინაგანი ორგანოების გარშემო და შეუძლია გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების, ინსულტის და მაღალი წნევის რისკი. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რათა მოიშოროთ ცხიმი შუაზე.

მიიღეთ დამატებითი ძილი ყოველ ღამე

კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეორე დღეს 300-400 კალორიით მეტის მიღება. ენერგიის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ვირჩევთ შაქრიან ან სახამებლის სწრაფ ხსნარებს. მხოლოდ ერთ დამატებით საათში ძილმა შეიძლება გაზარდოს ლეპტინი, ჰორმონი, რომელიც თრგუნავს მადას.

ნაკლები დრო გაატარეთ სოციალურ მედიაში

ყოველთვის ამოწმებთ Facebook-ს და სკანირებთ თქვენს ინსტაგრამის არხს მუდმივად მთელი დღის განმავლობაში? ფართომასშტაბიანი კვლევამ აჩვენა, რომ თუ მონაწილეებს ჰყავთ მეგობარი, რომელიც გახდა სიმსუქნე, ეს გაზრდის მათ შანსს, რომ გახდნენ სიმსუქნე 57 პროცენტით. მეცნიერები ეჭვობენ, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ სოციალურ ქსელს შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რას აღიქვამენ ადამიანები ნორმალურად. მაგალითად, თუ ხედავთ, რომ თქვენი მეგობრები მძიმდებიან, მაშინ შეიძლება უფრო მიდრეკილი იყოთ იმის აზრზე, რომ კარგია, თუ თქვენც ამას აკეთებთ.

დიეტოლოგი კასანდრა ბარნსი კიდევ უფრო სწავლობს იმას, თუ როგორ შეიძლება დაგვამხნევოს სოციალური მედია ფუნტის დაგროვებისკენ: „მე ვიტყოდი, რომ სოციალურ მედიაზე დამოკიდებულებამ შეიძლება გაზარდოს წონის მომატების ალბათობა. ვინც დიდ დროს ატარებს ფეისბუქზე ან ინსტაგრამზე, სავარაუდოდ, ნაკლებად აქტიურია და ონლაინ კავშირები, მათთვისაც კი, ვისაც ბევრი ონლაინ მეგობარი ჰყავს, გაცილებით ნაკლებად კმაყოფილი და კმაყოფილია, ვიდრე რეალური ადამიანური კონტაქტი. ამან შეიძლება გაზარდოს მიდრეკილება კომფორტული კვებისკენ, გაზარდოს ისეთი ქიმიკატების დონეები, როგორიცაა სეროტონინი, რომელიც აკლია შედეგად.

გაეცანით თქვენი საკვების ეტიკეტებს

სკანირებთ თაროებს და ირჩევთ „უგლუტენო“, „უშაქრო“ ან „დაბალი ცხიმიანი“, იმ იმედით, რომ ეს დაგეხმარებათ ამ ჯიუტი ფუნტის გადაწევაში? სამწუხაროდ, სწორედ ამან შეიძლება გაზარდოს ჩვენი ცხიმი დაახლოებით შუაზე. თუ საკვები ან სასმელი აღწერილია, როგორც 'დაბალშაქრიანი', 'სლიმი ხაზი' ან 'დიეტა', ის ჩვეულებრივ შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობელს. ეს დამატკბობლები დაკავშირებულია განწყობის ცვალებადობასთან და დეპრესიასთან, და დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იყენებენ ხელოვნურ დამატკბობლებს, იმატებენ წონაში, რადგან მათ შეუძლიათ შეანელონ საჭმლის მონელების პროცესი და გაზარდონ მადა.

მიიღეთ მეტი პრობიოტიკები

ჩვენი კუჭი შედგება კარგი და ცუდი ბაქტერიებისგან, რომელსაც ეწოდება ნაწლავის ფლორა, რომელსაც აქვს მაკონტროლებელი გავლენა სხეულის ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციაზე, მათ შორის მეტაბოლიზმზე და ცხიმის შემცირებაზე. თუმცა, ჩვენი ცხოვრების წესი (ანტიბიოტიკების მიღება, დიეტა მაღალი შაქრით, სტრესი, ალკოჰოლი) აზიანებს ჩვენს ნაწლავის ბაქტერიებს. ჯანსაღი ნაწლავი იქმნება ცუდი ბაქტერიების შეზღუდვით და კარგი ბაქტერიების წახალისებით. მიირთვით კარგი ბაქტერიები ბოჭკოვანი საკვებით და უამრავი პრობიოტიკით, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ ფერმენტირებულ საკვებში (კომბუჩას ჩაი, მჟავე კომბოსტო, იოგურტი, კეფირი და ვაშლის სიდრი ძმარი პრობიოტიკებით მდიდარი სუპერ საკვების მაგალითია, რომელიც აბალანსებს თქვენს ნაწლავის ფლორას) ან შეიცავს დამატება თქვენს დიეტაში.

ShapeLine Pro-Ven Probiotics-დან (£29,95) არის პირველი პრობიოტიკი წონის დაკარგვისა და კეთილდღეობის დადასტურებული სარგებლით. ამ პრობიოტიკმა უზრუნველყო წონის დაკლება 3-დან 7 ფუნტამდე, წელის გარშემოწერილობის შემცირება 1-2 სმ-ით და BMI-ის შემცირება ერთიდან ოთხ პროცენტამდე. შედეგები კიდევ უფრო შთამბეჭდავია, რადგან მონაწილეები არ იყვნენ მოთავსებულნი კალორიით კონტროლირებად დიეტაზე და არ შეცვლიდნენ ცხოვრების წესს ან ვარჯიშის რეჟიმს, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ წონის დაკლების ყველა სარგებელი პრობიოტიკის შედეგი იყო.

აკონტროლეთ თქვენი კვების ჩვევები

ემოციური კვება არასოდეს წყვეტს ძირითად პრობლემას და იწვევს დანაშაულის გრძნობას და სირცხვილს. ყოველთვის ხელთ გქონდეთ არასაკვებთან დაკავშირებული თვითდამამშვიდებელი აქტივობების სია. დამამშვიდებელი აბაზანის მიღებით, სეირნობით ან საყვარელი პროგრამის ყურებით, თქვენ შეგიძლიათ აიმაღლოთ განწყობა ბუნებრივი და ჯანსაღი გზით. კიდევ ერთი გასაღები კომფორტული კვების თავიდან ასაცილებლად, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია მთლიან საკვებზე და თავიდან აიცილოთ გადამუშავებული და უსარგებლო საკვები. ეს არის საუკეთესო გზა, რომ მივცეთ ჩვენს სხეულს საჭირო საკვები ნივთიერებები და შევინარჩუნოთ სისხლში შაქრის თანაბარი დონე, რაც ხელს უწყობს მეტი საკვებისადმი ლტოლვის თავიდან აცილებას და ზედმეტი ჭამის მიდრეკილებას.

არ გამოტოვოთ პროტეინი

თუ თქვენს დიეტას აკლია ცილა, მაშინ შესაძლოა უფრო მიდრეკილი იყოთ უკან დაბრუნდეთ წამით. თქვენს საკვებში პროტეინის ჩართვა ხელს უწყობს საჭმლის მონელების შენელებას, რაც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ კმაყოფილებას და სავსეს. ეს თავის მხრივ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ იმდენი კალორია. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიიღებთ ცილის ყოველდღიურ დოზას, სცადეთ მცენარეული ცილის ფხვნილი. ისინი ადვილად ასათვისებელია და შეიძლება დაბალკალორიული იყოს. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სმუზის ან შაიკის დასამზადებლად, ასევე შეიძლება დაემატოს ქონდარი საკვები, როგორიცაა ჩაშუშული და სუპები. სცადე Natures Plus მზესუმზირის პროტეინი (22,50 ფუნტი).

არ გამორიცხოთ ცხიმები თქვენი რაციონიდან

ცხიმები ჩვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილია და არ უნდა მოვერიდოთ. ჩვენ უნდა მივიღოთ სწორი სახის ცხიმები: ცხიმიანი თევზი, თხილი, თესლი და თესლის ზეთები, რათა მივიღოთ აუცილებელი ომეგა 3 და 6 ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. რაც უნდა ავიცილოთ თავიდან, არის გადამუშავებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება უსარგებლო საკვებსა და პურის პროდუქტებში.

შეამცირეთ საჭმლის მიღება

თუ გრძნობთ, რომ მუდმივად ძოვებით მთელი დღის განმავლობაში, სავარაუდოდ, თქვენს დიეტას დაუმატებთ არასაჭირო კალორიებს. დამუშავებული საკვები შეიძლება იყოს ძალიან ნარკოტიკული, ასე რომ არ გქონდეთ ისინი სახლში. თუ გსურთ საჭმლის მიღება, სცადეთ ერთი მუჭა ნუში. ნუში მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, რაც გაძლევს საჭირო ენერგეტიკულ მატებას სისხლში შაქრის დაბალანსებისას. ეს არის ზუსტად ის, რაც ჩვენ გვჭირდება შაქრის ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად.

შეეცადეთ არ ჭამოთ ტელევიზორის წინ

მიირთმევთ თქვენს საჭმელს ეკრანის წინ? ტელევიზორის ყურებით ან კინოთეატრში ყურადღების გაფანტვის შემთხვევაში შეგიძლიათ 70 პროცენტამდე მეტი ჭამა. კვლევამ აჩვენა, რომ კომპიუტერის წინ სადილის მირთმევა ართულებს იმის დამახსოვრებას, რაც მიირთვით და შემდეგ არ იგრძნობთ თავს სავსეს. შედეგად, თქვენ ეძებთ სხვა რამეს საჭმელად. ერთ კვლევაში, კომპიუტერის მომხმარებლებმა შემდეგ ნახევარი საათის შემდეგ ორჯერ მეტი ორცხობილა შეჭამეს, ვიდრე კომპიუტერის არამომხმარებლებმა ლანჩს!

ნუ აჩქარებთ თქვენს კვებას

ჭამის დრო არ უნდა იყოს რბოლა ფინიშამდე. დრო დაუთმეთ ღეჭვას და ჩანგალი ჩადეთ თითოეულ ლუკმას შორის. დაიმახსოვრე, რომ ჩვენს სხეულს დრო სჭირდება, რომ დარეგისტრირდეს, რომ სავსე ვართ, რაც უფრო ნელა ვჭამთ, მით ნაკლებია წამით უკან დაბრუნება.