როგორ გავუადვილოთ სირბილი

კრისტინა ნილი, წიგნის ავტორი Run Yourself Fit , საუბრობს იმაზე, თუ როგორ გაამარტივოთ სირბილი, რათა შეძლოთ მას ადაპტირება და მეტი კალორია დაწვათ.

სირბილი ცხიმების წვის გასაძლიერებლად შესანიშნავი გზაა. ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ არ შეუძლია სირბილი და ვარაუდობს, რომ რამდენიმე წუთის შემდეგ სუნთქვა გაუჩერდება, თუნდაც ისინი, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობენ. მიუხედავად ამისა, სირბილი შესანიშნავი გზაა წონის დაკლების გასაძლიერებლად, რადგან მას შეუძლია წუთში ათიდან 15 კალორიის დაწვა, თქვენი ასაკის, ფიტნესის დონის, წონისა და ხანგრძლივობისა და სიჩქარის მიხედვით. ეს ასევე გააუმჯობესებს სხეულის მთლიან ფორმას. თუ გსურთ სირბილის დაწყება, მაგრამ ადრეც სცადეთ და ძალიან გაგიჭირდათ, დაფიქრდით რა შეიძლება არასწორედ წარიმართოს. სპრინტივით დადიხართ, თითქოს ავტობუსში გარბოდით? გარბოდი სხვასთან ერთად, რომელიც შენზე უფრო სწრაფი და მორგებული იყო? ძალიან ბევრის გაკეთებას ცდილობდი? შეგიძლია სირბილი, მაგრამ მნიშვნელოვანია შენთვის სწორი ტემპით სვლა.

დასაწყისში დაიწყეთ ხუთწუთიანი ფეხით გასათბობად - დარწმუნდით, რომ თბილად ხართ დაწყებამდე. შემდეგ, როცა რბენთ, დააყენეთ ტემპი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ სირბილის დროს. თუ ვინმე გყავთ გვერდით, გინდოდათ შეგეძლოთ მოკლე საუბრის გამართვა. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, თუ სპრინტი ხართ! იდეალურ შემთხვევაში, თუ ვინმემ დაგისვათ შეკითხვა, თქვენ შეგეძლოთ უპასუხოთ მოკლე წინადადებით, მაშინაც კი, თუ არ აფასებთ კითხვას, როცა ცდილობდით გაშვებას!

ჯერ სიარული/სირბილი

საჭიროების შემთხვევაში, შეუთავსეთ სიარული პერიოდები სირბილს. თუ თქვენთვის ძალიან რთულია სირბილი, ვიდრე ვთქვათ, სამიდან ხუთ წუთზე მეტხანს, ირბინეთ ორი წუთის განმავლობაში, იარეთ ორი, ან სირბილი ერთი წუთის განმავლობაში, სიარული ორი და ასე შემდეგ. გაიმეორეთ ეს ინტერვალები და გააგრძელეთ ამის გაკეთება სულ 15-20 წუთის განმავლობაში ოთხიდან ხუთ კვირაში. რამდენადაც სირბილის ინტერვალები გამარტივდება, შეამცირეთ სიარულის ინტერვალები. შეგიძლიათ ორწუთიანი ფეხით შესვენება შეამციროთ ერთწუთიან შესვენებაზე და შემდეგ ირბინოთ ორი წუთის განმავლობაში. ექსპერიმენტი და ნახეთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესო. საბოლოო ჯამში, მიზანია 15 ან 20 წუთის განმავლობაში სირბილი გაუჩერებლად.

იყავით უსაფრთხო სირბილის დროს

სირბილი არის მაღალი ზემოქმედების აქტივობა და ჩვენი სხეულის წონის სულ მცირე სამიდან ოთხჯერ შეიწოვება მუხლის სახსრები, როდესაც სირბილს ვაკეთებთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას და მიიღოთ სწორი ნაკრები. აქ არის ჩვენი მთავარი რჩევები ახალი მორბენალებისთვის…

ინვესტიცია მოახდინე სათანადო წყვილი სარბენ ფეხსაცმელში

ეწვიეთ სპეციალიზირებულ მაღაზიას, როგორიცაა Runner's Need, Sweatshop ან Run & Become, მაღაზიის პერსონალის საექსპერტო რჩევისთვის. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ სწორ ფეხსაცმელს თქვენი სირბილის სტილის მხარდასაჭერად, რომელიც უზრუნველყოფს ადექვატურ ბალიშს.

მიიღეთ კარგი სპორტული ბიუსტჰალტერი

ჩადეთ ინვესტიცია მაღალი ზემოქმედების დონის სპორტულ ბიუსტჰალტერში, განსაკუთრებით გათვლილი სირბილისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო ხტუნვა და ჩხვლეტა. ბიუსტის ლიგატები არაელასტიურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ზედმეტად დაჭიმვის შემდეგ ისინი აღარ ბრუნდებიან ადრე გაშვებულ მდგომარეობაში. ასე რომ, როგორც კი მათ გაჭიმავთ, შეიძლება მოხდეს მუდმივი დავარდნა!

Შესვენება

არასოდეს ირბინოთ ზედიზედ დღეებში – ირბინეთ კვირაში არა უმეტეს სამჯერ, დასვენების დღე შუალედში, სადაც ასრულებთ ვარჯიშის სხვა ფორმებს, როგორიცაა ძალა, ან დაბალი ზემოქმედების კარდიო სესიას, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედით სიარული. მიეცით თქვენს სახსრებს შესვენება.

თანდათან გაზარდეთ მოცულობა

მაშინაც კი, თუ თავს კარგად გრძნობთ, თქვენს სახსრებს, მყესებს, ლიგატებსა და კუნთებს მაინც დრო სჭირდებათ ადაპტაციისთვის და ზემოქმედებასთან შეგუებისთვის. არასოდეს დაუმატოთ ათ პროცენტზე მეტი თქვენს მთლიან კვირაში გარბენს.

ნუ სტრესი თქვენს სიჩქარეზე

თავიდანვე არ ინერვიულოთ თქვენს სიჩქარეზე. დროთა განმავლობაში თქვენ გახდებით უფრო მოწესრიგებული და სწრაფად, მაგრამ ეცადეთ ეტაპობრივად აამაღლოთ თქვენი გამძლეობა. ირბინეთ საკუთარი ტემპით და ნუ ეცდებით სხვებთან ასვლას. გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს და საბოლოოდ დაამყარებთ უკეთეს ურთიერთობას სირბილით და უფრო მეტად ისიამოვნებთ.

აიღეთ ძალაუფლების სამუშაო

სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნგები, ჩაჯდომა, პრეს-აპი და ფიცარი გაგიძლიერებთ ძალას და შეამცირებს ტრავმის რისკს.

სცადეთ იოგა კვირაში ერთხელ

იოგა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოქნილობა და თავიდან აიცილოთ სიმტკიცე სირბილის შემდეგ, ხოლო პილატესი გააძლიერებს თქვენს გულს, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ბიომექანიკას და გაამარტივებს სირბილს.

არ გამოტოვოთ გაჭიმვა

გაჭიმეთ ყოველი სირბილის ბოლოს, გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. თუ ფეხები გტკივათ ან გაწუხებთ, დაისვენეთ ან გაისეირნეთ და გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი კუნთებში მჭიდრო კვანძების დასამასაჟებლად.