როგორ ვიკვებოთ და ვივარჯიშოთ თქვენი სხეულის ფორმისთვის

რეიჩელ ატარდი არის სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და დიეტოლოგი და დამფუძნებელი მჭლე ფეხების პროგრამა და სხეულის ტიპის ვიქტორინა . მისი მისიაა გააძლიეროს ქალები, დაეხმაროს მათ კარგად იგრძნონ თავი კანში და შეიყვარონ ვარჯიში და მათი სხეული.

ოდესმე მიჰყვებოდით ერთსა და იმავე ვარჯიშს და დიეტას, როგორც მეგობარს, მაგრამ დასრულებულიყავით სრულიად განსხვავებული შედეგებით? თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ, სავარაუდოდ გაქვთ სხეულის სხვადასხვა ტიპები.

ავსტრალიელი ქალი ფიტნეს ექსპერტის, რეიჩელ ატარდის თქმით, რამდენიმე PT-ი თავის კლიენტებს ერთსა და იმავე ვარჯიშის რეჟიმზე და დიეტაზე აყენებს, მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ სხეულის განსხვავებული ტიპები და ფიტნეს მიზნები. ეს არის ის, რასაც ატარდი კატეგორიულად ეწინააღმდეგება, რადგან თვლის, რომ PT-ებმა უნდა გაითვალისწინონ სხეულის სხვადასხვა ტიპები, რადგან ყველა სხეული ერთნაირად არ რეაგირებს ფიტნეს გეგმებზე.

თუ თქვენ აპირებთ ახალი ვარჯიშის ან კვების გეგმის დაწყებას, რეიჩელ ატარდი გირჩევთ გაარკვიოთ, როგორია თქვენი სხეულის ტიპი.

არსებობს ქალის სხეულის 3 ტიპი: ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი, - ამბობს ის, - და თუ გაიგებთ როგორია თქვენი სხეულის ტიპი და დაარეგულირებთ ვარჯიშის რეჟიმს და დიეტას, უფრო ჭკვიანურად ივარჯიშებთ და მიაღწევთ უკეთესს და სწრაფად. შედეგები.'

როგორ გავარკვიოთ თქვენი სხეულის ტიპი

ადამიანების უმეტესობამ არ იცის მათი სხეულის ტიპი, ამიტომ რეიჩელმა შექმნა უფასო ონლაინ ვიქტორინა, რომელიც ეხმარება ქალებს გაარკვიონ, თუ სად მოერგებიან. სხეულის ტიპის ვიქტორინა ძალიან მარტივი შესასრულებელია და თქვენი შედეგების გამოვლენას მხოლოდ 2 წუთი სჭირდება.

სხეულის 3 განსხვავებული ტიპი

რა არის სხეულის სამი განსხვავებული ტიპი? მოკლედ, ენდომორფული სხეულის ტიპები ზოგადად უფრო მოკლე და მრუდია, ექტომორფული სხეულის ტიპები ჩვეულებრივ მაღალი და გამხდარია, ხოლო მეზომორფული სხეულის ტიპები, როგორც წესი, ხასიათდება ბუნებრივად კუნთოვანი, საშუალო ზომის ძვლის სტრუქტურით, განიერი მხრებით და ვიწრო წელით.

სხეულის ფორმებისგან განსხვავებით, თქვენი სხეულის ტიპი ფოკუსირებულია იმაზე, თუ როგორ იმატებთ წონასა და კუნთებს. ექტომორფებს ჩვეულებრივ უჭირთ წონის ან კუნთების მომატება, მაგრამ ბუნებრივად დაბალია სხეულის ცხიმის შემცველობით.

ენდომორფებს შეუძლიათ კუნთების მოპოვება ძალიან სწრაფად, აქვთ დიდი ძალა და გამძლეობა, მაგრამ შეიძლება წონის დაკლება უფრო რთული აღმოჩნდეს და სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი დონე ჰქონდეს.

მეზომორფებს ხშირად შეუძლიათ წონაში დაკლება და სწრაფად მომატება და ხშირად ვარჯიშის შედეგებსაც სწრაფად ხედავენ.

რჩევები სხეულის თითოეული ტიპისთვის

მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი სხეულის ტიპი, რეიჩელმა მოგვაწოდა სამი კვების და სამი ვარჯიშის რჩევა თქვენი კონკრეტული სხეულის ტიპისთვის.

3 რჩევა ექტომორფებისთვის

გაზარდეთ თქვენი წინააღმდეგობის ვარჯიში (იდეალურად 3 ჯერ კვირაში)

ვინაიდან ექტომორფებს საკმაოდ უჭირთ კუნთების მოპოვება და ისინი ადვილად იკლებენ წონაში, მათ ყურადღება უნდა გაამახვილონ სიმძიმის აწევაზე, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშზე (HIIT) და სხვა წინააღმდეგობის ვარჯიშებზე. კარდიო არ არის 100 პროცენტით საჭირო (თუ არ გიყვართ, რა თქმა უნდა!) ან თუ ცდილობთ ზედმეტი ცხიმის მოშორებას.

მიზნად დაისახეთ კვირაში 1 დასვენების დღე ან აქტიური აღდგენის დღე (რაც შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ სიარულის ან გაჭიმვას). თქვენი სხეული კუნთებს და ძალას მოიმატებს ძალიან ნელა, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ რაიმე გაუმჯობესებას მაშინვე ვერ შეამჩნევთ.

ექტომორფული სხეულის ტიპი საუკეთესოდ მუშაობს უფრო მაღალი ნახშირწყლების დიეტაზე (ჰაი!). თქვენ ხართ სხეულის ერთადერთი ტიპი, რომელიც ხარობს მაღალ ნახშირწყლებზე და არ იმატებს წონას, ამიტომ მოეწონეთ მას. თქვენთვის იდეალური მაკროელემენტების თანაფარდობაა:

40-50% ნახშირწყლები

30-35% ცილა

20-25% ცხიმი

ფოკუსირება საუკეთესო ტიპის ნახშირწყლებზე. ყველა ნახშირწყლები არ არის შექმნილი თანაბარი. რამდენიმე კერძი აქა-იქ კარგია. მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შაქარი და ყურადღება გაამახვილოთ ჯანსაღ ნახშირწყლებზე, როგორიცაა ხილი, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ქინოა და ბოსტნეული.

თქვენს სხეულს ჯერ კიდევ სჭირდება ცხიმები და ცილები, რომ ეფექტურად იმოქმედოს. თქვენი ექტომორფული სხეულის ტიპისთვის, ყოველ კვებასთან ერთად დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები და პროტეინი, რათა დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებიდან.

3 რჩევა ენდომორფებისთვის

გამეორებები უფრო დაბალი წონებით. ვინაიდან ენდომორფები, როგორც წესი, არიან 'ქვემოდან მძიმე', რეიჩელი გვთავაზობს ფოკუსირებას მსუბუქი წონის წინააღმდეგობის ვარჯიშზე (მაღალი გამეორებები, დაბალი წონა) და არა მძიმე წონაზე. რეიჩელი მკაცრად გირჩევთ სიარულს, რადგან ეს ხელს უწყობს ცხიმის შემცირებას ფეხებზე და წვავს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი ძალით სიარული; კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ 45 წუთი ფეხით.

ენდომორფებს სჭირდებათ კარდიო, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ამას რეგულარულად აკეთებთ. თქვენ უნდა დააკავშიროთ დაბალი ინტენსივობის კარდიო (სიარული) მინიმუმ 2-3 დღის საშუალო და მაღალი ინტენსივობის კარდიოს. სტაბილური ტემპით და ბრტყელ ზედაპირზე სირბილი საუკეთესოდ იმუშავებს თქვენი სხეულის ტიპზე

ენდომორფებს არ შეუძლიათ ბევრი ნახშირწყლების მიღება, ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების მიღება დაბალი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ხილიდან და ბოსტნეულიდან მოდის და გამოტოვეთ სახამებელი, როგორიცაა მაკარონი, პური და ბრინჯი. თქვენთვის იდეალური მაკროელემენტების თანაფარდობაა:

20-25% ნახშირწყლები

45-50% ცხიმები

30% ცილა

ჯანსაღი ცხიმები და ცილა თქვენი ახალი საუკეთესო მეგობრები იქნებიან! ორივე მათგანი დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს და დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. იფიქრეთ მჭლე ხორცზე, ცხიმიან თევზზე, თხილზე, თესლებზე და ავოკადოზე. სცადეთ უფრო ჯანსაღი კერძები, როგორიცაა შოკ ავოკადოს მუსი ან ხელნაკეთი ცილოვანი ბურთულები. მაგრამ თუ თქვენ უნდა მიიღოთ შოკოლადი, შეინახეთ იგი ზომიერად!

3 მეზომორფებისთვის

შეარჩიეთ თქვენი წონა სასურველი ფიტნეს შედეგების მიხედვით. მეზომორფ გოგონები უფრო სპორტულები არიან და ადვილად იმატებენ კუნთებს. მაგრამ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მიჰყევით სხეულის წონას ან მსუბუქი წონის (მაღალი გამეორების) ვარჯიშებს. HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) მშვენივრად მუშაობს მეზომორფებზე. რეიჩელი გვთავაზობს HIIT-ის ჩართვას კვირაში მინიმუმ 1 (ან 2) ჯერ.

სიარული და სირბილი იდეალურია! რეიჩელი გვთავაზობს მიზნად დაისახო კარდიო ვარჯიშის მხოლოდ 3 დღე. მაღალი ინტენსივობის კარდიო, როგორიცაა სირბილი ბრტყელ ზედაპირზე და სტაბილური ტემპით, საუკეთესოდ მუშაობს ცხიმის დაკარგვისთვის. საკუთარი თავის გამოწვევის მიზნით, გახადეთ თქვენი კარდიოს ერთ-ერთი დღე მაღალი ინტენსივობით.

მეზომორფები საუკეთესოდ მოქმედებენ დიეტაზე, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დაბალანსებულ რაოდენობას. ამიტომ ეცადეთ, სამივე იყოს თქვენს კვებასა და საჭმელში. თქვენთვის იდეალური მაკროელემენტების თანაფარდობაა:

30-35% ნახშირწყლები

35-40% ცილა

30% ცხიმი

მეზომორფებს შეუძლიათ სწრაფად მოიმატონ წონა, თუ ისინი მიირთმევენ ძალიან ბევრ შაქრიან საკვებს. შეეცადეთ ეს კერძები მინიმუმამდე დაიყვანოთ (80:20 წესი) და შეავსეთ თქვენი დიეტა მთლიანი საკვებით. თუ თქვენი სხეულის ცხიმი ჯიუტია ან უბრალოდ გჭირდებათ ცოტათი დაწყება, სცადეთ დაბალი ნახშირწყლებისა და ცილოვანი დიეტა 4 კვირის განმავლობაში. შემდეგ დაუბრუნდით დაბალანსებულ მაკროებს.

Მეტი ინფორმაცია

რეიჩელ ატარდი არის სრულად კვალიფიციური ჯგუფური ფიტნეს და პირადი მწვრთნელი. მას აქვს III და IV სერთიფიკატი ფიტნესში, მეცნიერების ბაკალავრის და სპორტული კვების სერთიფიკატი. ეწვიეთ https://www.rachaelattard.com/