პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
გადით გარეთ: გარე ძალების ვარჯიში
როგორ ფიქრობთ, ძალის ვარჯიშს აქვს ადგილი მხოლოდ შენობაში? გარე სპორტული დარბაზი, ფერმის ფიტნესი , ამტკიცებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ მზესთან ერთად, როცა გაძლიერდებით და მეგობრებთან ერთად მოერგებით. აღმოაჩინეთ უპირატესობები და დაიწყეთ ეს გარე ძალების ვარჯიში…
სარა სელენსის ავტორი (კალუმ ტრეისის სავარჯიშო ფოტოგრაფია)
ყველამ იცის, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში არის მომრგვალებული ფიტნეს გეგმის გადამწყვეტი კომპონენტი. ის ზრდის მეტაბოლიზმს, ამცირებს სხეულის ცხიმს და ეხმარება ასაკთან დაკავშირებულ კუნთების დაკარგვასთან ბრძოლაში. მაგრამ ჰაერის კონდიცირებადი სპორტული დარბაზის ირგვლივ სიმძიმეების აწევა, როცა მზე ანათებს, შეიძლება არც ისე მიმზიდველი იყოს. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ძლიერი და სერიოზულად მოერგოთ შესანიშნავ გარემოში.
გადით გარეთ ფუნქციური ფიტნესისთვის
არ გვჯერა? გაემართეთ ფერმის ფიტნესი ესექსში, გარე სპორტული დარბაზი, რომელიც სწრაფად ხდება დიდი ბრიტანეთის ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელი ვარჯიშის კონცეფცია. ესექსის ფერმერის შვილის, ტომ კემპის, ფერმის ფიტნესის იდეა ემყარება ფუნქციურ ვარჯიშს, სავარჯიშოებს, რომლებიც ასახავს ყოველდღიურ მოძრაობებს, როგორიცაა ჩაჯდომა, ჰინგები, ლანგები, ბიძგები, წევები ან ბრუნვა.
'ფუნქციური ფიტნესი არის სხეულის შექმნა, რომელიც შექმნილია რეალური სამყაროსთვის და არა მხოლოდ ისეთი, რომელიც კარგად გამოიყურება', - ამბობს კემპი. „თქვენ იღებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის იგივე სარგებელს, როგორც ვარჯიშის სხვა ტიპებს, მაგრამ განსხვავება ისაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ [ფიზიკური] შედეგები მთელი ცხოვრების განმავლობაში, არასდროს არ უნდა ინერვიულოთ: „ვარ საკმარისად ვარ ამისთვის?“
ფერმის ტექნიკის, ჯაჭვებისა და საბურავების ძველი ნაწილების გამოყენებით, Farm Fitness დაიწყო როგორც გარე ბუტკემპი, რომელიც ახლა გადაიზარდა ჯილდოს მფლობელი ვარჯიშის კონცეფციად. „ჩვენი ყველა კლასები განსხვავდება, მაგრამ, როგორც წესი, მოიცავს კომპლექსურ აწევას (ჩაჯდომები, მკვდარი აწევა, ზემოდან დაჭერი), ფუნქციური ტარები (ერთი ხელით ტარები, ფერმერის სიარული) და კონდიცირების ელემენტებს, როგორიცაა ინტერვალები SKiErg-ზე ან ნიჩბოსნზე“, - განმარტავს კემპი.
გარე ძალების ვარჯიშის ინკლუზიურობა
საზოგადოება Farm Fitness-ის ცენტრშია. „გუნდური მუშაობა ხელს უწყობს პასუხისმგებლობის გრძნობას, გეხმარებათ გასცდეთ იმას, რაც გგონიათ, რომ თქვენი საზღვრები იყო, რასაც მხარს უჭერს იმის ცოდნა, რომ თქვენი თანაგუნდელები თქვენს უკან დგანან“, დასძენს კემპი.
„ხალხი აცნობიერებს, რომ ფუნქციური ფიტნესი წარმოუდგენლად ინკლუზიურია. არაჩვეულებრივია, რომ ნახოთ დედა და ნახევრად პროფესიონალი მორაგბე ერთ გუნდში Farm Fitness-ში!'
გარე ძალების ვარჯიში, რომელიც უნდა სცადოთ სახლში!
თუ რთულად ჟღერს, ეს იმიტომ ხდება, რომ ასეა, მაგრამ კემპი გვეუბნება, რომ არსებობს მხოლოდ მცირე სასწავლო მრუდი მოძრაობებისთვის, რაც მათ ადვილად არჩევას ხდის. გსურთ ამ სტილის სწავლება ადრე? ჩვენ მივმართეთ Farm Fitness-ის პერსონალურ ტრენერს, კლერ შეფერდს, ვარჯიშისთვის, რომელიც დაგეხმარება სრულ სხეულში სიმტკიცის ჩამოყალიბებაში.
შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის ან გავლილი მანძილის მიხედვით, შემდეგ გაიმეორეთ წრე სამჯერ.
LOG PRESS
- დადექით მორის უკან, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანე. შეასრულეთ დედლიფტის მოძრაობა, რომ აწიოთ მორი იატაკიდან, აწიეთ მორი ზევით თეძოებისკენ იდაყვებით.
- მორი მხრებზე დასაჭერად, თეძოები წინ გადაიტანეთ, ტანზე შემოახვიეთ და იდაყვები ქვემოდან შემოახვიეთ.
- ღრმად ამოისუნთქეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ფეთქებად ამოძრავეთ მორი თავზე. გადააბრუნეთ მოძრაობა, რათა ლოგი დაბრუნდეს იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ სამჯერ. თუ არ გაქვთ წვდომა ჟურნალზე, სცადეთ გამოიყენოთ შტანგა ან ჰანტელები.
ფერმერის გასეირნება
- დადექით ზოგიერთი ფერმერის სასეირნო სახელურებს შორის, ან გამოიყენეთ სიმძიმეების ნაკრები, როგორიცაა კეტბელი. ხელებით გვერდებზე მოხარეთ მუხლები, რომ შეასრულოთ მკვდარი აწევა, რათა აწიოთ სიმძიმეები მიწიდან.
- მოძრაობის დასაწყებად ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, შემდეგ გადადგით ნაბიჯი წინ. იარეთ რაც შეიძლება სწრაფად 20 მ, ხერხემლის სიმაღლეზე და მხრებზე უკან.
- ჩაჯექით სიმძიმეების დასაწევად, შემდეგ მოუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით და იარეთ უკან 20 მ.
KETTLEBELL LUNGES
- აიღეთ ორი კეტბელი და დაიჭირეთ გვერდით. დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე.
- გადადგით წინ და ჩამოდით ლუნგში. არ დაუშვათ თქვენი წინა მუხლი გადავიდეს წინა თითების მიღმა.
- შეეხეთ უკანა მუხლს მიწას, შემდეგ აიწიეთ საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხიზე და გააგრძელეთ მონაცვლეობა 12-ჯერ.
DUMBBELL PUSH PRESS
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ჰანტელი დაიჭირეთ თითოეულ ხელში მხრებთან, ხელისგულები შიგნიდან.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი, მიიწიეთ თეძოები უკან და მოხარეთ მუხლები ნაწილობრივ დაჯდომით. შემდეგ აწიეთ ფეხები მაღლა და აწიეთ სიმძიმეები თავზე.
- დაწიეთ უკან საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ 10-ჯერ
PROWLER PUSH
- დაადეთ რამდენიმე წონა სასრიალო სასწავლებელზე (თქვენ გეცოდინებათ, თუ ძალიან ბევრს იყენებთ, რადგან ვერ შეძლებთ მის დაძაბვას) და დააჭირეთ სახელურები დაბალ მდგომარეობაში სწორი ხელებით.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გაიარეთ ფეხები, რათა სასწავლებელი წინ წაიწიოთ.
- დააწექით სასწავლებელს რაც შეიძლება სწრაფად 20 მ მანძილზე, შემდეგ შემობრუნდით და 20 მეტრით უკან დააბრუნეთ სხვა მიმართულებით.
ქვიშის ტომარა მხარზე გადაყრა
- დაიწყეთ ჩანთით იატაკზე. დადექით დაბალ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, რომ აიღოთ ჩანთა. გულში მჭიდროდ რომ დაიჭიროთ, აწიეთ ჩანთა სხეულთან ახლოს.
- გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ჩანთა ფეთქებად ასწიოთ და გადააგდეთ ერთ მხარზე ადგომისას.
- გაიმეორეთ დაბრუნდით საჯდომის პოზიციაზე და იგივე მოძრაობით შეასრულეთ ჩანთა მეორე მხარზე გადაგდების მიზნით. გააკეთეთ ეს სამჯერ.
DUAL DEADLIFT
- აიღეთ მეგობარი და მძიმე შტანგა, შემდეგ დადექით გვერდიგვერდ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ (თუ მეგობარი არ გყავთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი მარტო საშუალო წონის შტანგასთან ერთად).
- დაიჭირეთ შტანგა ხელებით ფეხების გარეთ და მონაცვლეობით ხელში (ერთი ხელი თქვენსკენაა მიმართული, მეორე კი თქვენგან მოშორებით).
- მიამაგრეთ თეძოებზე, გრძელი ხერხემალი შეინახეთ და გაიხედეთ ქვემოთ და ოდნავ წინ. შემდეგ, შეკუმშეთ დუნდულები, რომ ადგეთ და თეძოები წინ წამოწიეთ.
- ჩამოწიეთ შტანგა კონტროლის ქვეშ, შემდეგ გაიმეორეთ სვლების სერია, რომ ისევ აწიოთ წვერა. შეასრულეთ ექვსი გამეორება.