სიმართლე სამზარეულოს ზეთების შესახებ

კარაქი, ქოქოსის ზეთი, მცენარეული ზეთი, ზეითუნის ზეთი? დაბნეული ხართ, რომელი ზეთით უნდა მოამზადოთ? დიეტოლოგი და შეფ-მზარეული ქრისტინ ბეილი გვიჩვენებს ყველაზე ჯანსაღ ზეთებს, რომლებიც გამოიყენება სამზარეულოში.

ზეთის გამოცვლის დროა? წლების განმავლობაში ხალხს მოუწოდებდნენ გამოიყენონ მეტი პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა მცენარეული ზეთები სამზარეულოსთვის, ხოლო ერიდებოდნენ უფრო ტრადიციულ ცხიმებს, როგორიცაა კარაქი და ნაღები. მაშ, რა არის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტები, როდესაც საქმე ეხება სამზარეულოს ზეთებს?

რატომ აქვს მნიშვნელობა მოწევის წერტილს

ზოგიერთი ცხიმი და ზეთი იდეალურად შეეფერება მაღალ ტემპერატურაზე მოხარშვას, ზოგი კი უკეთესია დაბალ ან უნაყოფო სითბოზე გამოსაყენებლად. ცხიმის ან ზეთის კვამლის წერტილი არის
ტემპერატურა, რომლის დროსაც ზეთი დაიწვება და დაზიანდება. როდესაც ჩვენ ვაცხელებთ ზეთებს კვამლის წერტილამდე, ეს ცხიმი იწყებს ქიმიურად დაშლას, წარმოქმნის თავისუფალ რადიკალებს და ლიპიდურ პეროქსიდაციას, რაც დაკავშირებულია სხვადასხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან, მათ შორის გულის დაავადებებთან. დაზიანებული ცხიმები არ არის კარგი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ზოგადად ხელს უწყობს ჩვენს ორგანიზმში ანთებას.

ცხიმის ან ზეთის მოწევის წერტილები შეიძლება განსხვავდებოდეს ინგრედიენტების ხარისხისა და მრავალფეროვნების მიხედვით და დახვეწილია თუ არა ცხიმი ან ზეთი. გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა ნაღები, ქონი და ქოქოსის ზეთი შედარებით სტაბილური ცხიმებია და აქვთ მაღალი მოწევის წერტილი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ზეთები მაღალი ტემპერატურის მომზადებისთვის. უჯერი ცხიმები შეიძლება დაიყოს მონო და პოლიუჯერიდ მათი ქიმიური სტრუქტურის მიხედვით. მიუხედავად იმისა, რომ ზეთის ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა გავლენას ახდენს მის მოწევის წერტილზე, ასევე მოქმედებს სხვა კომპონენტები, მათ შორის ანტიოქსიდანტების არსებობა, როგორიცაა ვიტამინი E, ფიტოსტეროლები და ფენოლური ნაერთები. ეს ნიშნავს, რომ ამ ზეთებიდან ბევრი თანაბრად შესაფერისია სამზარეულოსთვის. მაგალითად, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის კვამლის წერტილი (მონოუჯერი ცხიმი) საოცრად მაღალია, ნაწილობრივ მისი ანტიოქსიდანტური შემცველობის გამო. ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ ზეთის უფრო სტაბილურობას.

ხარისხი მნიშვნელოვანია

ჯანმრთელობისთვის, არსებობს სხვა მოსაზრებები, როდესაც საქმე ეხება საუკეთესო სამზარეულოს ზეთის არჩევას. რაც უფრო დახვეწილია ისინი, მით ნაკლებ საკვებ ღირებულებას შეიცავენ ისინი ზოგადად. მაგალითად, რაფინირებულ მცენარეულ ზეთებს (როგორიცაა სიმინდი, სოია, მზესუმზირა, მცენარეული) არ გააჩნიათ დამატებითი ხელუხლებელი ან ცივი დაწურვის ზეთები, რომლებიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და მცენარეული სტეროლებით, რომლებიც ცნობილია მათი ჯანმრთელობის მრავალი სასარგებლო თვისებით. იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ აირჩიოთ ზეთი, რომელიც სითბოს მდგრადია და ასევე უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს.

ცხიმების ბალანსის სწორად მიღება

ცხიმის სწორი რაოდენობა და ტიპი აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ამჟამად, მთავრობა გვირჩევს, რომ ჩვენს დიეტაში მთლიანმა ცხიმმა უნდა მოგვაწოდოს არაუმეტეს ერთი მესამედი (35 პროცენტი) ენერგია იმ საკვებიდან, რომელსაც ყოველდღიურად ვჭამთ, მაქსიმუმ 11 პროცენტი გაჯერებული ცხიმებისგან. ზოგიერთი ცხიმი ცნობილია გულისთვის ჯანსაღი და ანთების საწინააღმდეგო სარგებლიანობით, როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი) და პოლიუჯერი ომეგა 3 ცხიმები (მაგ. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული). მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება გარკვეული პოლიუჯერი ომეგა 6 ცხიმი ჩვენს დიეტაში, ჩვენ შეგვიძლია მარტივად მივიღოთ ისინი მთელი საკვებიდან, როგორიცაა თხილი, ფრინველი და ავოკადო.

ჩვენს რაციონში მცენარეული ზეთების (მაგ. სოია, სიმინდი, მზესუმზირა, მცენარეული ზეთი) გამოყენების ერთ-ერთი შეშფოთება არის ის, რომ ამან გამოიწვია ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების გადაჭარბებული მოხმარება ომეგა 3-ისა და მონოუჯერი ცხიმების ხარჯზე. როდესაც ჩვენ ვხმარობთ ჭარბ ომეგა 6 ცხიმებს (რომლებიც ასევე უხვადაა გადამუშავებულ საკვებში, მარგარინში, შემწვარ საკვებში და ა. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მეტი ომეგა 3 ცხიმები უნდა მივიღოთ ცხიმიან თევზებში (როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და სარდინი). მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ჩვენ არა. ჩვენს დიეტაში ომეგა 6-ისა და ომეგა 3-ის ოპტიმალური თანაფარდობა არის დაახლოებით 6 ან 4:1. გაერთიანებული სამეფოს სურსათის მოხმარების კვლევები მიუთითებს, რომ ჩვენი რეალური თანაფარდობა არის დაახლოებით 10:1, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ დიდად ვხმარობთ ამ ცხიმებს. კულინარიაში მცენარეული ზეთების გამოყენებაზე გადასვლა უფრო ჯანსაღ ვარიანტებზე არის ერთ-ერთი გზა ჩვენს დიეტაში უკეთესი ბალანსის მისაღწევად.

ყველაზე ცხიმები, რომლებითაც უნდა მოამზადოთ

როდესაც საქმე კულინარიას ეხება, შეხედეთ დაუმუშავებელი მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცხიმების გამოყენებას. შენახვისა და შენახვის ვადა გადამწყვეტია სამზარეულოს ზეთებთან ერთად. შეინახეთ ზეთები ბნელ, გამჭვირვალე შუშის ბოთლებში და შეინახეთ გრილ, ბნელ ადგილას სინათლისა და სითბოსგან მოშორებით. არ შეინახოთ ზეთები სამზარეულოს დახლებზე ან ღუმელის გვერდით.

Უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი

ზეითუნის ზეთი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ტრადიციული ნაწილია და მას საუკუნეების განმავლობაში იყენებდნენ. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტური ვიტამინით E და მცენარეული პოლიფენოლებით და ცნობილია ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი თვისებებით. მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარია, ის სითბოს მდგრადია და შესანიშნავი არჩევანია შეწვისა და გამოწვისთვის. Extra Virgin ზეითუნის ზეთს აქვს მაღალი მოწევის წერტილი (დაახლოებით 180-190C), მაგრამ ჩვეულებრივი ზეითუნის ზეთი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაბალ სითბოზე მომზადებისთვის.

Ქოქოსის ზეთი

ქოქოსის ზეთი არის დაახლოებით 90 პროცენტით გაჯერებული ცხიმი, რაც მას ძალიან სითბოს სტაბილურს ხდის. რაფინირებულ ქოქოსის ზეთებს უფრო ნეიტრალური სურნელი და არომატი აქვთ, ვიდრე ხელუხლებელი ქოქოსის ზეთი, რაც ნაკლებად აჭარბებს თქვენი საკვების გემოს. მას ასევე აქვს მაღალი კვამლის წერტილი (დაახლოებით 220C), მაგრამ ორივე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამზარეულოსთვის. ქოქოსის ზეთი შესანიშნავია გამოსაცხობად და საშუალო სიცხეზე შეწვისთვის. ის ასევე შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს, როგორიცაა ლაურინის მჟავა, ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც შეიძლება გამოიყენოს ორგანიზმმა ენერგიისთვის. ბევრი სპორტსმენი, მაგალითად, იყენებს MCT ზეთს, როგორც შესრულების დამხმარეს გამძლეობის ვარჯიშის დროს.

არსებობს შეშფოთება, რომ ქოქოსის ზეთმა შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინი. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ ქოქოსის ზეთს შეუძლია გაზარდოს LDL (თქვენი ეგრეთ წოდებული „ცუდი“ ქოლესტერინი), ის ასევე აუმჯობესებს LDL-ის ხარისხს და ზრდის მის ნაწილაკების ზომას, რამაც შესაძლოა შეამციროს გულის დაავადებების პროვოცირება. ის ასევე ზრდის HDL-ს ('კარგი' ქოლესტერინი). ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა გადახვიდეთ, ის შესანიშნავი არჩევანია სამზარეულოსთვის.

ცივი დაწურვის ექსტრა ვირჯინიის ავოკადოს ზეთი

ბევრის მიერ ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო კულინარიულ ზეთად. დიახ, ის ნამდვილად მოდის ავოკადოს მწვანე ხორციდან! ის მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით და ოლეინის მჟავით და შეფუთულია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ვიტამინი E და მცენარეული პოლიფენოლები. მას აქვს უფრო დახვეწილი, ცხიმიანი გემო, ვიდრე ზეითუნის ზეთი ან ქოქოსის ზეთი. მას ასევე აქვს მაღალი კვამლის წერტილი (255°c), რაც იდეალურია მაღალტემპერატურული სამზარეულოსთვის.

ორგანული კარაქი და ნაღები

ორივე კარაქი და ნაღები ძირითადად შედგება გაჯერებული ცხიმებისგან ცოტა მონოუჯერი ცხიმით. ბალახის კვებაზე / ორგანულ კარაქში უფრო მაღალია კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა, ცხიმოვანი მჟავის ტიპი, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ D და A ვიტამინს და ბუტირის მჟავას, რომელიც ცნობილია ანთების შემცირებაში. ღორს აქვს უფრო მაღალი მოწევის წერტილი 400˚-დან 500˚F-მდე და უზრუნველყოფს იგივე საკვებ ნივთიერებებს ბალახით გამოკვებავ კარაქში, რაც მას იდეალურს ხდის მაღალი ტემპერატურის მომზადებისთვის.

ექსტრა ღვთისმშობლის ცივი დაწურვის რაფსის ზეთი

მსუბუქი ნეიტრალური გემოვნების ზეთი ცივი დაპრესილი რაფსის ზეთი (რომელიც განსხვავდება რაფინირებული კანოლას ზეთისგან) კიდევ ერთი შესანიშნავი არჩევანია სამზარეულოსთვის. მაღალი კვამლის წერტილით დაახლოებით 220C, ის შესაფერისია ყველა სახის სამზარეულოსთვის, ასევე სახვევებისთვის. E ვიტამინის, მცენარეული სტეროლების (ცნობილია, რომ ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას) და პოლიფენოლების კარგი წყაროა. ცივი დაწურვის რაფსის ზეთი დაბალია გაჯერებული ცხიმებით და მონოუჯერი ცხიმების კარგი წყაროა.