იკვებეთ, რომ ჯანმრთელი იყოთ ამ ზამთარში

ჯესი ლამბერტ-ჰარდენი, კვების და ცხოვრების წესის მწვრთნელი, სპეციალიზირებულია ქალების ჯანმრთელობასა და შესრულებაში და საწვავის ხელმძღვანელი მისი სული , იკვლევს რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვან დაბალანსებული დიეტა მთელი ზამთრის თვეებში.

ზამთრის თვეების დადგომასთან ერთად, ჩვენ უფრო მგრძნობიარენი ვართ გაციებისა და გრიპის ვირუსების მიმართ, ჩვენი განწყობა შეიძლება დაირღვეს და შეიძლება არ გვქონდეს მოტივაცია, დავიცვათ ჩვენი ჩვეული დიეტა, რაც ხელს უწყობს დამამშვიდებელ საკვებს. დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოიცავს საკვების ყველა ჯგუფს, მნიშვნელოვანია მთელი წლის განმავლობაში ჩვენი ჯანმრთელობის, სხეულის ფუნქციების მხარდასაჭერად, ნუტრიენტების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად და სხეულის აღდგენისა და საწვავი.

განსაკუთრებით შემოდგომაზე და ზამთარში, დაბალანსებულმა დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჩვენი თავდაცვითი ძალების ჩამოყალიბებას და იმუნური სისტემის მხარდაჭერას, რაც შეიძლება შეამციროს გარკვეული დაავადებების დაჭერის რისკი, მაგრამ ასევე შეზღუდოს სიმძიმე და ხანგრძლივობა.

დააბალანსეთ თქვენი თეფში

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენს თეფშზე არსებული ბალანსი საუკეთესო საშუალებაა საკვები ნივთიერებების სწორი მიღებისთვის, თქვენი სხეულისა და იმუნური ფუნქციის მხარდასაჭერად, იმავდროულად, უზრუნველყოფილია დამაკმაყოფილებელი კვება, რომელიც ხელს უშლის შიმშილს. ცივმა და სველმა ზამთარმა შეიძლება ადვილად დაგვაშოროს დაბალანსებული თეფში, რადგან ჩვენ ვირჩევთ თბილი და დამამშვიდებელი საკვების მეტ ან დიდ პორციას. ბალანსის შესანარჩუნებლად საუკეთესო გზაა შემდეგი სახელმძღვანელო: თეფშის მეოთხედი ან ხელის ზომის პროტეინის ნაწილი, ნახშირწყლების მეოთხედი თეფში, ხილისა და ბოსტნეულის ნახევარი თეფში და ცერის ზომის ცხიმის ნაწილი.

სურათების მზარეული

შეადგინეთ ყოველკვირეული მენიუ და მოამზადეთ თქვენი კერძები კვირაში/შაბათ-კვირას ღამით, როცა თავისუფალი დრო გაქვთ. ეს შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ დარჩეთ გზაზე და არ დაიჭიროთ, როცა სიცივისგან შემოხვალთ და არ გსიამოვნებთ სამზარეულოში დიდი დროის გატარება სადილის მომზადებაში. კომფორტული საკვები არ უნდა ნიშნავდეს არასაკმარის საკვებ ნივთიერებებს. ახლა შესანიშნავი დროა ნელი გაზქურის მტვერის მოსაშორებლად და ხელნაკეთი ღუმელების, კერის და მაკარონის სოუსების მოსამზადებლად, რომლებიც შესანიშნავი კერძებია გაყინვისთვის და სხვადასხვა ინგრედიენტების გამოყენებისათვის თქვენი საკვები ნივთიერებების მიღების გასაუმჯობესებლად.

არ გამოტოვოთ ხილი და ბოსტნეული

ზამთარში შეიძლება არ იყოს ზაფხულის ხილისა და ბოსტნეულის სიუხვე, მაგრამ არსებობს მრავალი გზა, რომ გაზარდოთ ხილისა და ბოსტნეულის მიღება, რომლებიც ჯერ კიდევ გემრიელი და დამაკმაყოფილებელია. პრაქტიკულად რომ ვთქვათ, მიზნად ისახავს ნახევარი თეფშის მიღებას ყოველ კვებაზე, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ იყოთ ცოტა კრეატიული კარისით, ღუმელებით, სოუსებით, სმუზით, გაყიდვებით და საუზმით. სეზონური ბოსტნეულით ბევრი მოსამზადებელია, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული და დაკონსერვებული ვერსიებიც.

მიიღეთ სწორი ვიტამინები და მინერალები

არსებობს გარკვეული ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც უფრო სასარგებლო იქნება თქვენი იმუნური ფუნქციის შესანარჩუნებლად მთელი ზამთრის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ მათი მიღება შესაძლებელია ტაბლეტის სახით, სადაც ეს შესაძლებელია, მე მოვუწოდებ ამ სასიცოცხლო ვიტამინებისა და მინერალების მოხმარებას საკვების საშუალებით, რათა დაგეხმაროთ დაბალანსებული დიეტის დაცვაში.

• ვიტამინი C ადვილად მიიღება სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევით, განსაკუთრებით ისეთი, როგორიცაა ციტრუსები, წიწაკა, პომიდორი, მწვანე ბოსტნეული და კენკრა.

• D ვიტამინი სინთეზირდება ორგანიზმის მიერ მზისგან და მცირე რაოდენობით გვხვდება კვერცხში, ცხიმიან თევზსა ​​და გამაგრებულ საკვებში, მაგრამ ზოგადად არ არის საკმარისი ჯანსაღი დიეტის მხარდასაჭერად. ითვლება, რომ დეფიციტი გავლენას ახდენს მოსახლეობის 50 პროცენტზე და უმეტესობამ უნდა განიხილოს დანამატები, მინიმუმ მთელი ზამთრის თვეებში.

• ვიტამინი A გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, განსაკუთრებით ნარინჯისფერში, მუქი ფოთლოვანი მწვანილის, კვერცხსა და ხორცში.

• ვიტამინი E გვხვდება ბევრ საკვებში, მაგრამ მდიდარი წყაროა მარცვლეული, კვერცხის გული, თხილი და თესლი.

• რკინა, რომელიც გვხვდება ხორცში, პარკოსნებში, ლობიოში, ოსპში, მუქი ფოთლოვანი მწვანილის, თხილისა და თესლებისა და თევზის შემადგენლობაში.

• თუთია, გვხვდება რძეში, ყველში, მთლიან მარცვლეულში, პარკოსნებში, თხილსა და კვერცხში.

• სელენი, რომელიც გვხვდება ბრაზილიურ თხილში, ხორცში, თევზში, კვერცხში, პურში.

• ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ცხიმიან თევზში, აირჩიე კვირაში ორი პორცია.

ატენიანებს ცივ ამინდშიც კი

დატენიანება მნიშვნელოვანია მთელი წლის განმავლობაში, მაგრამ ბევრს ეს უფრო უჭირს ზამთარში. ყველა სითხე მნიშვნელოვანია, თბილი სასმელები შეიძლება იყოს სასურველი, მაგრამ შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ კოფეინს, რადგან ის შარდმდენი საშუალებაა (ზრდის შარდის გამომუშავებას). ამის ნაცვლად აირჩიე მცენარეული ჩაი ან დაბალკალორიული სასმელები და სუპები. დღეში ხუთი სუფთა შარდვა კარგი ჰიდრატაციის ნიშანია. თუ წონაში მატების თავიდან აცილებას ცდილობთ, მინიმუმამდე დაიყვანეთ დამამშვიდებელი ცხელი შოკოლადებისა და ყავების რაოდენობა დამატებითი დანამატებით.

საკმარისად შეავსეთ საწვავი

თუ ზამთარში დაბალანსებული დიეტის დაცვას ცდილობთ, ვარჯიშის დონის შენარჩუნებასაც აპირებთ. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სწორად იყენებთ ვარჯიშს, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ენერგიის დონე და შესრულება, კარგად გამოჯანმრთელდეთ და თავიდან აიცილოთ ტრავმები. რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ვარჯიში და დიეტა არის სტრესული ფაქტორი სხეულზე, ამიტომ არასაკმარისი საწვავი შეიძლება გამოიწვიოს ინფექციების დაჭერისადმი მიდრეკილება. ეცადეთ, ვარჯიში განახორციელოთ კვირის თანმიმდევრულ დროსა და დღეს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საკვები და წყალი შესაბამისად მოამზადეთ.

ჭამე გააზრებულად

საუკეთესო დიეტა არის ის, რაც შეგიძლიათ დაიცვან და ამის შეძლების დიდი ნაწილი არის ის, რასაც ჭამთ. იკვებეთ გააზრებულად, ყურადღების გაფანტვის გარეშე, ეკრანებისგან მოშორებით, რათა მიხვდეთ, როდის ხართ სავსე და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. ასევე მიირთვით საკვები, ზომიერად, რომელსაც ხშირად ასახელებენ, როგორც „სიიდან გამოსული“, როგორიცაა ნამცხვრები და შოკოლადი. შეზღუდვა მხოლოდ იმას იწვევს, რომ თქვენ ამის მეტი სურვილი გაქვთ, ამიტომ მათი გონივრულად ჩართვით '80/20' მიდგომის საშუალებით, თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ დაბალანსებულ დიეტას. 80 პროცენტი მკვებავი არჩევანი და 20 პროცენტი მოქნილობა ნაკლებად საკვები ნივთიერებების შემცველი ვარიანტებისთვის. ეს არის მიდგომა, რომელსაც მხარს უჭერს მრავალი კვების პროფესიონალი, რადგან ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია, იძლევა მრავალფეროვანი საკვების მიღებას და თავიდან აიცილებს დეპრივაციას.

ზამთარი არ უნდა იყოს ავადმყოფობის და წონის მატების სეზონი. ზემოთ მოყვანილი ზოგიერთი რჩევის თანმიმდევრულად ჩართვა უამრავ ძილს დაგეხმარება აყვავდეთ და ისიამოვნოთ ჯანმრთელობით მთელი წლის განმავლობაში.

Მეტი ინფორმაცია

მისი სული არის გლობალური საზოგადოება, რომელიც იყენებს ნამდვილი ქალების კოლექტიურ ძალას, რათა შესთავაზოს ჰოლისტიკური რჩევები, სწავლება და გეგმები გონების, სხეულისა და საწვავის შესახებ. Her Spirit-ის მორგებულ კვების გეგმებზე წვდომისთვის, ჩამოტვირთეთ უფასო აპლიკაცია, ეწვიეთ ვებგვერდი .