Come migliorare la tua corsa

Diventa più in forma e più veloce ed evita di entrare in un solco con i nostri migliori consigli.

Sia che tu abbia intenzione di essere un corridore veloce che inchioda i record personali e diventi sempre più in forma, o che tu voglia semplicemente farlo per la corsa, devi fare progressi. Se rimani allo stesso livello, hai meno probabilità di raggiungere il tuo potenziale e più probabilità di annoiarti e frustrarti.

Piano per il progresso

Non aspettare fino a quando non ti accorgi di essere in un solco: prepara un piano d'azione per prevenire la noia. Cambia alcuni aspetti del tuo allenamento di corsa ogni due o tre settimane. Se non conosci la corsa, è bene aumentare prima le distanze piuttosto che preoccuparsi troppo della velocità.

Essere pazientare

La prevenzione degli infortuni dovrebbe essere al primo posto della tua mente. Ricorda la regola del dieci per cento. Non aumentare mai la distanza, l'intensità o la durata più del dieci per cento a settimana. Non eseguire due sessioni dure consecutive e avere sempre almeno un giorno di riposo a settimana.

Registra le tue corse

Un diario per la corsa è essenziale. È motivazionale e metterà in evidenza eventuali punti deboli del tuo allenamento. Annota come ti sei sentito durante e dopo la corsa, nonché le distanze che hai coperto e i percorsi e quanto erano collinosi. Un orologio intelligente è un ottimo modo per farlo se sei sicuro della tecnologia.

Corri intelligente

Mira a progredire in cicli flessibili che manterranno il tuo programma energizzato, concentrato e interessante. Avere un obiettivo a lungo termine accanto a obiettivi più piccoli gestibili; ad esempio, mira a completare una distanza di 10 km in sei mesi, ma su base settimanale concentrati sull'aggiunta di distanze incrementali e sul fare un nuovo percorso ogni mese. Utilizzare l'approccio SMART; rendi i tuoi obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, realistici e inquadrati nel tempo.

Mescolalo

La corsa è ripetitiva dal punto di vista fisico e mentale, quindi devi prendere in considerazione sessioni regolari di rafforzamento della forza e fare altri tipi di esercizi che ti piacciono. L'esercizio cardio a basso impatto che ti aiuterà a mantenerti in forma senza aumentare il rischio di lesioni include il canottaggio, il ciclismo o l'uso del cross-trainer.
Una volta che hai sviluppato la tua forma fisica per la corsa, aumenta l'intensità delle tue corse. Aggiungi due periodi di corsa da sei a otto minuti a un ritmo appena oltre il comodo, recuperando per un minuto nel mezzo. Progredisci aumentando il numero e/o la lunghezza di questo ritmo più veloce.

Tieni traccia della tua frequenza cardiaca

Qualunque sia il tuo livello, puoi utilizzare la frequenza cardiaca per valutare lo sforzo durante le tue corse e, in definitiva, per monitorare la tua forma fisica. Innanzitutto, calcola la frequenza cardiaca a riposo (RHR): quante volte il tuo cuore batte ogni minuto quando sei a riposo. Più forte è il tuo cuore, più basso sarà perché il cuore pompa più sangue ad ogni battito e più velocemente tornerai alla tua RHR dopo l'esercizio. Una velocità normale è di 70 battiti al minuto, ma può variare notevolmente da persona a persona.

Per i corridori più esperti, è anche utile calcolare la frequenza cardiaca massima (MHR), la frequenza che il tuo cuore batte ogni minuto quando funziona a pieno regime. Il metodo più semplice come guida approssimativa è sottrarre la tua età da 220: se hai 30 anni la tua frequenza cardiaca massima sarà 190. Per misurare lo sforzo nel tuo allenamento, ad esempio, se devi lavorare al 65%, allenati quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca con la formula (MHR – RHR) x 65% + RHR. Se hai 30 anni e la tua frequenza cardiaca a riposo è 70, la tua frequenza del 65% è di 148 battiti al minuto (120 x 65% + 70).

Se questo crea confusione, usa un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch. Oppure puoi usare il tasso di sforzo percepito (RPE) che misura il tuo livello di intensità su una scala da zero a 10. Zero sarebbe riposo completo e 10 sarebbe sforzo massimo. Durante le corse costanti, punta a un RPE di circa 3 o 4 e 6 o 7 durante le sessioni di velocità lunghe o le salite.