Uscire: allenamento di forza all'aperto

Pensi che l'allenamento per la forza abbia un posto solo al chiuso? Palestra all'aperto, Fattoria Fitness , sta dimostrando che puoi prendere il sole mentre diventi forte e in forma con i tuoi amici. Scopri i vantaggi e inizia con questo allenamento di forza all'aperto...

Di Sarah Sellens (Esercizio fotografico di Callum Tracey)

Tutti sanno che l'allenamento di resistenza è una componente cruciale di un piano di fitness completo. Aumenta il tasso metabolico, riduce il grasso corporeo e aiuta a combattere la perdita muscolare legata all'età. Ma trasportare pesi intorno a una palestra con aria condizionata quando splende il sole potrebbe non avere molto fascino. La buona notizia è che puoi diventare forte e allenarti seriamente all'aria aperta.

Vai all'aperto per il fitness funzionale

Non ci credi? Dirigiti a Fattoria Fitness nell'Essex, una palestra all'aperto che sta rapidamente diventando uno dei concetti di allenamento più amati del Regno Unito. Nato da un'idea del figlio di un agricoltore dell'Essex, Tom Kemp, Farm Fitness si basa sull'allenamento funzionale, esercizi che imitano i movimenti quotidiani come squat, cerniere, affondi, spinte, tirate o rotazioni.

'Il fitness funzionale consiste nel creare un corpo costruito per il mondo reale, non solo uno che abbia un bell'aspetto', afferma Kemp. 'Ottieni gli stessi benefici per la salute mentale di altri tipi di esercizi, ma la differenza è che puoi applicare i risultati [fisici] al resto della tua vita, senza mai doverti preoccupare 'Sono abbastanza in forma per questo?''

Utilizzando vecchi pezzi di macchinari agricoli, catene e pneumatici, Farm Fitness è iniziato come un bootcamp all'aperto che ora è diventato un concetto di allenamento pluripremiato. 'Tutte le nostre classi variano ma tendono a coinvolgere sollevamenti composti (squat, stacchi, distensioni dall'alto), trasporti funzionali (portate a braccio singolo, passeggiate del contadino) ed elementi di condizionamento come gli intervalli sullo SKiErg o sul vogatore', spiega Kemp.

Inclusività dell'allenamento della forza all'aperto

La comunità è al centro di Farm Fitness. 'Il lavoro di squadra promuove un senso di responsabilità, aiutandoti a spingerti oltre quelli che pensavi fossero i tuoi limiti, supportato dalla consapevolezza che i tuoi compagni di squadra sono proprio dietro di te', aggiunge Kemp.

“Le persone si stanno rendendo conto che il fitness funzionale è incredibilmente inclusivo. Non è raro vedere una mamma e un giocatore di rugby semi-professionista nella stessa squadra a Farm Fitness!'

Allenamento di forza all'aperto da provare a casa!

Se sembra difficile, è perché lo è, ma Kemp ci dice che c'è solo una piccola curva di apprendimento per i movimenti, il che li rende facili da imparare. Vuoi dare questo stile di formazione fa? Abbiamo contattato la personal trainer di Farm Fitness, Clare Shepherd, per un allenamento che ti aiuti a sviluppare la forza di tutto il corpo.

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni o per la distanza percorsa, quindi ripeti il ​​circuito tre volte.

LOG PRESS

• Mettiti dietro un tronco con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Esegui un movimento di stacco per sollevare il tronco dal pavimento, tirando il tronco verso i fianchi guidando con i gomiti.

• Per appoggiare il tronco sulle spalle, spingi i fianchi in avanti, arrotola il tronco sul tuo corpo e frusta i gomiti sotto di esso.

• Fai un respiro profondo, piega leggermente le ginocchia e guida in modo esplosivo il tronco sopra la testa. Invertire il movimento per riportare il tronco sul pavimento, quindi ripetere tre volte. Se non hai accesso a un registro, prova a utilizzare un bilanciere o dei manubri.

PASSEGGIATA DEL FATTORE

• Mettiti in piedi tra le maniglie da passeggio di alcuni contadini o usa una serie di pesi come i kettlebell. Con le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia per eseguire uno stacco per sollevare i pesi da terra.
• Per iniziare il movimento, impegna i muscoli del core, tira le spalle in basso e indietro, quindi fai un passo avanti. Cammina il più velocemente possibile per 20 m, mantenendo la colonna vertebrale alta e le spalle indietro.

• Accovacciati per abbassare i pesi, poi girati nella direzione opposta e torna indietro di 20 m.

AFFONDI CON KETTLEBELL

• Afferra due kettlebell e tienili lungo i fianchi. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Fai un passo avanti e abbassati in un affondo. Non lasciare che il ginocchio anteriore si sposti oltre le dita dei piedi anteriori.

• Tocca il ginocchio posteriore a terra, quindi spingi fino alla posizione di partenza. Ripeti sulla gamba opposta e continua alternando 12 volte.

PRESSA CON MANUBRIO

• Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e un manubrio tenuto in ogni mano sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.

• Coinvolgi il tuo core, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia in uno squat parziale. Quindi, solleva le gambe e spingi i pesi sopra la testa.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte

PROWLER PUSH

• Metti dei pesi su una slitta da cacciatore (saprai se ne hai usati troppo perché non sarai in grado di spingerli) e tieni le maniglie in una posizione bassa con le braccia tese.

• Coinvolgi il tuo core e guida attraverso i piedi per spostare la slitta in avanti.
• Spingi la slitta il più velocemente possibile per 20 m, quindi girati e spingila indietro di 20 m nell'altra direzione.

SACCHETTO DI SABBIA COPERTA SULLA SPALLA

• Inizia con la borsa sul pavimento. Scendi in una posizione di squat basso per afferrare la borsa. Mantenendo il tuo nucleo stretto, solleva la borsa vicino al tuo corpo.

• Allunga le gambe per sollevare in modo esplosivo la borsa e lanciala su una spalla mentre ti alzi.

• Ripeti tornando alla posizione di squat ed eseguendo lo stesso movimento per lanciare la borsa sopra l'altra spalla. Fallo tre volte.

DOPPIO STACCO

• Prendi un amico e un bilanciere pesante, poi mettiti fianco a fianco con i piedi alla larghezza delle spalle (se non hai un amico, puoi fare questo movimento da solo con un bilanciere di peso moderato).
• Tieni il bilanciere con le mani appena fuori dalle gambe e in una presa alternata (un palmo è rivolto verso di te, l'altro è rivolto lontano da te).

• Incernierati sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale lunga e guardando in basso e leggermente in avanti. Quindi, stringi i glutei per alzarti e spingere i fianchi in avanti.
• Abbassa il bilanciere sotto controllo, quindi ripeti la serie di movimenti per sollevare nuovamente il bilanciere. Esegui sei ripetizioni.

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