10 modi per ottenere il massimo dal trail running

Correre fuoristrada può essere un cambiamento rinfrescante dal battere i marciapiedi e dover affrontare l'inquinamento, i pedoni e i passeggini. È anche un ottimo modo per mettersi in forma, ma assicurati di avere il kit giusto e una buona tecnica. Segui i nostri migliori consigli...

1. Investi in un paio di scarpe da trail running

È improbabile che le tue attuali scarpe da strada o da ginnastica lo taglieranno sui sentieri, in particolare su terreni collinari, fangosi o rocciosi. Assicurati di avere le scarpe giuste per tenerti al sicuro, con la giusta presa per la giusta superficie.

2. Transizione graduale

'Concediti del tempo per sviluppare la tua esperienza fuoristrada', consiglia l'allenatore Tom Craggs. 'Non andare dritto e puntare subito alla vetta di Snowdon o Ben Nevis. Sviluppa la tua sicurezza ed esperienza di corsa su erba dolcemente ondulata e percorsi segnalati. Man mano che sviluppi più esperienza, puoi diventare più ambizioso per indirizzare percorsi più tecnici o terreni più difficili.'

3. Rallenta

Correre sulle colline, nel fango e intorno agli alberi ridurrà inevitabilmente la velocità. La tua prima vera avventura di trail running ti farà probabilmente sbuffare più del solito, ma può essere semplificata semplicemente regolando il tuo ritmo. Dopo alcune corse, quando trovi il tuo ritmo e la tua confidenza, puoi riprenderlo un po'. Ma è importante notare che per molti la bellezza del trail running è il suo pacifico distacco dal mondo competitivo e basato sul tempo della corsa su strada.

4. Tieni gli occhi aperti

Pensa al sentiero come al percorso a ostacoli della natura. Anche i percorsi più battuti possono riservare brutte sorprese al corridore ignaro. Mentre ai corridori su strada viene spesso insegnato a guardare un orizzonte immaginario, mira a tenere gli occhi fissi in un punto da cinque a sei metri davanti a te. Certo, ammira lo scenario quando possibile, ma per evitare radici canaglia, assicurati di aver pianificato diversi passaggi in anticipo.

5. Perfeziona la tua tecnica in salita

Mantieni una postura eretta impegnando il core e spingendo attraverso il bacino. Evita la tentazione di crollare per il dolore. Guarda sempre avanti, non ai tuoi piedi, e mantieni la lunghezza del passo normale o leggermente più corta, soprattutto quando la salita diventa più ripida. Guida le braccia per creare forza e slancio.

6. Scendi con cautela

Correre in salita può essere estenuante, ma normalmente puoi andare avanti. Correre in discesa, d'altra parte, può terminare la giornata in diversi modi, incluso farti inciampare e farti volare a faccia in giù. In qualsiasi discesa, impegna i muscoli del core per ridurre il carico di lavoro degli arti. Pensa al tuo core come a un esempio: se funziona correttamente, lo faranno anche le tue gambe e le tue braccia. 'Ruotare' le braccia in piccoli cerchi ti manterrà anche in equilibrio quando corri ad alta velocità, rendendo più facile cambiare direzione.

7. Accelera il tuo passo

Sebbene sia probabile che rallenti in salita, fai del tuo meglio per mantenere una cadenza piatta. A parte l'efficienza (passi lunghi e in affondo ti stancheranno in pochissimo tempo), i passaggi rapidi aiutano a proteggere le articolazioni; mantenendo i piedi sotto il telaio, viene esercitata meno pressione su caviglie e ginocchia. Tieni la schiena dritta e converti in un colpo a metà/avampiede per rimbalzare su per la collina.

8. Migliora il tuo equilibrio

'L'equilibrio è fondamentale per il trail running', afferma Ceri Rees, fondatrice di Wild Running. 'Gli squat a una gamba ti aiuteranno a migliorare la tua stabilità mentre saltare con una corda e saltare sul posto sono ottimi per migliorare il posizionamento del piede, l'equilibrio e il ritmo.'

9. Semplifica i tuoi percorsi

Per cominciare, evita i percorsi circolari, poiché non si può dire quanto tempo impiegherai o quanto sarà facile seguirli. I nomi delle strade e i segnali stradali sono decisamente assenti sui sentieri, e finché non si ha familiarità con l'ambiente girare a destra alla diciassettesima Sycamore non è così semplice.

10. Porta con te l'essenziale

È possibile perdersi se stai correndo nei boschi o in una zona appartata dove non è così facile tenere traccia di dove stai andando. Assicurati di portare con te acqua e un gel o una barretta energetica in modo da poter rimanere idratato e ben rifornito nel caso in cui dovessi percorrere più chilometri del previsto!