Ottieni il massimo dal tuo allenamento

Bloccato in un solco quando si tratta della tua routine di esercizi? Non ottieni il corpo da sogno che desideri? Scopri come ottenere di più dai tuoi allenamenti e rendere l'esercizio più divertente con i migliori consigli del personal trainer Ian Gardner.

Dormi di più

Il sonno è quando i nostri corpi si riparano e crescono. Se stai seguendo l'allenamento giusto e l'alimentazione giusta ma non dormi abbastanza, ti stai perdendo il tempo di recupero vitale. Il nostro corpo ha quattro fasi del sonno ed è nelle fasi tre e quattro in cui il nostro corpo produce grandi quantità di ormone della crescita umano che aumenta il tasso di crescita muscolare, più ossigeno va ai muscoli aiutando a rimuovere l'acido lattico e vengono rilasciate prolattina che è importante per il recupero articolare.

Inoltre, quando ti svegli il giorno dopo sentendoti riposato, avrai più energia da mettere in un ottimo allenamento in palestra. Gli studi raccomandano che tra le sette e le nove ore di sonno siano necessarie per gli adulti e dobbiamo assicurarci che siano ininterrotte. Cerca di non guardare la TV o lo schermo del dispositivo almeno un'ora prima di andare a letto, magari leggi una rivista e cerca di mantenere la tua stanza completamente buia. Potresti usare una maschera per gli occhi per fermare la luce di qualsiasi orologio o del sole mattutino.

Cambia il tuo programma

Il corpo ha una capacità insolitamente meravigliosa di adattarsi a qualsiasi sfida possa affrontare. In palestra vedo spesso persone che eseguono la stessa routine, usano gli stessi esercizi, lavorano gli stessi schemi di ripetizioni, settimana dopo settimana per mesi e mesi. È importante cambiare costantemente lo stimolo al tuo corpo. Cambia il programma che stai seguendo ogni sei settimane. Cerca di lavorare insieme diversi gruppi muscolari nello stesso giorno, usa esercizi diversi, spingi intervalli di ripetizioni diversi, rispetta tempi di riposo diversi. Inganna il tuo corpo per far crescere i muscoli. Cerca di convincere qualcun altro a scrivere il programma per te, un personal trainer o un compagno di allenamento che sai avere una buona conoscenza della palestra. Se scrivi il tuo programma, è più probabile che ti dia esercizi che trovi facili o comodi da fare.

Registra i tuoi allenamenti

Per continuare a ottenere risultati, devi sfidare il tuo corpo. Se stai sollevando pesi, ad esempio, devi continuare ad aumentare progressivamente lo stimolo sul tuo muscolo, attraverso più ripetizioni, più peso o più serie. La maggior parte delle persone non riesce nemmeno a ricordare cosa ha fatto durante il fine settimana, quindi come ti aspetti di ricordare l'esatta quantità di peso, ripetizioni e serie che hai fatto in ogni esercizio del tuo allenamento la scorsa settimana? Alcuni giorni sei più disposto a spingere te stesso rispetto ad altri, quindi annotando le nostre statistiche di allenamento possiamo usare quelle cifre come obiettivo da raggiungere e superare in ogni allenamento. E nei momenti in cui pensi di non fare progressi, puoi guardare indietro a ciò che stavi sollevando sei settimane fa e vedere che in realtà tuaveremigliorato, che ti manterrà motivato.

Trova un compagno di allenamento

Allenarsi con qualcuno ha molti vantaggi. Non solo ti dà l'incoraggiamento a spingere fuori quella ripetizione in più perché il tuo compagno di allenamento è lì che ti urla di farlo (e ti giudicherà se non lo fai), ma ti apre anche alcuni modi per cambiare costantemente il stimolo ai muscoli. Un esempio di ciò sono le ripetizioni forzate, in cui esegui l'esercizio da solo fino al fallimento e poi con lo stesso peso e senza riposare un partner ti aiuta a fare qualche altra ripetizione.

Spingi te stesso

Non aver paura di spingerti di tanto in tanto. Spingere i nostri muscoli a limiti che non hanno mai sperimentato è ciò che fornisce loro lo stimolo per crescere. Ma ricorda di usarlo in modo appropriato. Fallimento durante il sollevamento generalmente significa anche affaticamento del SNC (Sistema Nervoso Centrale), che può richiedere diversi minuti per riprendersi e una riduzione del numero di ripetizioni che sei in grado di fare. Diciamo che hai fatto 10 ripetizioni fino al fallimento, poi hai riposato 90 secondi e poi hai fatto un'altra serie - probabilmente saresti in grado di fare solo quattro o cinque ripetizioni. Se nel primo set hai fatto solo nove ripetizioni, probabilmente saresti in grado di fare otto o nove ripetizioni nel secondo set e quindi questo sarebbe più produttivo per la crescita muscolare. Pertanto, cerca di lavorare solo fino al fallimento nell'ultima serie di ogni esercizio.

Lascia il telefono nello spogliatoio

Non solo è incredibilmente frustrante quando stai aspettando una macchina quando qualcun altro sta scrivendo messaggi, ma è anche un danno per il tuo allenamento. Gli studi dimostrano che periodi di riposo di uno o due minuti tra le serie danno un maggiore rilascio di ormoni anabolizzanti e quindi riposando più a lungo si perdono risultati ottimali. Non farti distrarre dal telefono. Lascialo nello spogliatoio.