Perché gli allenamenti brevi possono metterti in forma

Puoi ottenere buoni risultati da un allenamento veloce, soprattutto se non continui a fermarti ed eviti le distrazioni.

Alcune persone pensano erroneamente di dover dedicare un'ora o due all'esercizio quasi tutti i giorni per rimettersi in forma e perdere peso. Non è realistico per molte persone ed è spesso il motivo per cui le persone non riescono a seguire una routine di esercizi. Dopo lo scoppio iniziale di entusiasmo che deriva dall'imbarcarsi in un nuovo regime di esercizi, la novità svanisce quando la persona si rende conto che sta trascorrendo troppo tempo in palestra e non abbastanza tempo di qualità con la famiglia e i propri cari. Gli allenamenti brevi vengono spesso liquidati come inefficaci e non sufficienti per generare risultati, ma senza alcuna buona ragione. In effetti, la scienza supporta effettivamente l'efficacia degli allenamenti brevi.

E ha senso che la maggior parte di noi riesca a girare la testa rinunciando a 15-20 minuti della nostra giornata impegnativa per rimettersi in forma.

Le routine di esercizi che richiedono meno tempo sono più facili da mantenere, il che significa che è più probabile che tu mantenga il corso e lo mantenga. Sarai più motivato a farlo, perché sai che non richiederà troppo tempo e quindi non infrangerà troppi altri aspetti della tua vita.

Meraviglia di sette minuti

Uno studio pubblicato sull'Health & Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine ha dimostrato che un allenamento veloce ad alta intensità di appena sette minuti produrrà molti degli stessi benefici di un allenamento più lungo.

Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie ha aggiunto che diversi allenamenti brevi durante il giorno si sono dimostrati efficaci quanto un allenamento lungo. Quindi, se hai finestre di tempo durante il giorno, potresti dedicare 15 minuti a un allenamento con i pesi e altri 15 minuti a fare una camminata veloce o una corsa. Otterresti lo stesso beneficio che otterresti se avessi fatto le due sessioni contemporaneamente.

Un altro vantaggio degli allenamenti più brevi è che tende a focalizzare la mente. Se sai di avere solo 15 o 20 minuti per allenarti, sarai meno incline a perdere tempo chiacchierando con altri frequentatori di palestra o facendo periodi di riposo più lunghi tra le serie. Il tuo allenamento sarà più veloce, con pause più brevi, poiché saprai che il tempo è contro di te, e quindi il tuo allenamento sarà più intenso poiché avrai meno tempo per recuperare tra le serie. Questo ovviamente significa che brucerai più calorie in generale.

Classi più brevi

Molte palestre e centri benessere ora offrono corsi di esercizi più brevi, poiché sanno che queste lezioni possono essere efficaci e che i membri vogliono risultati in meno tempo. David Lloyd offre lezioni di addominali di 15 minuti, mentre molte palestre ora offrono lezioni di Les Mills GRIT, basate sui principi di allenamento HIIT, della durata di soli 30 minuti. Queste lezioni si concentrano sull'aumento della forma fisica e sull'aumento della perdita di grasso.

Quindi non dubitare dell'efficacia degli allenamenti brevi. Assicurati solo di eseguirli regolarmente. Ecco alcune linee guida:

Anche se hai solo 15-20 minuti per allenarti, assicurati sempre di essere al caldo prima di iniziare. Trascorri cinque minuti facendo jogging sul posto, camminando o riscaldandoti su una macchina CV in palestra per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e preparare i muscoli e le articolazioni per l'attività che stai per svolgere. In caso contrario, rischi di ferirti.

Puoi ideare la tua sessione di esercizi a corpo libero che puoi fare da casa senza alcun kit di esercizi e farlo in uno stile di allenamento a circuito. Secondo l'American College of Sports Medicine, l'allenamento a circuito può aiutare a ridurre il grasso addominale. Prova queste mosse: esegui ogni esercizio per 45 secondi, prenditi 15 secondi di riposo, quindi passa all'esercizio successivo e ripeti il ​​circuito due o tre volte a seconda di quanto tempo hai. Provare:

squat

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e il petto in alto.
• Allunga le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio.
• Spingi indietro il sedere come se fossi seduto su una sedia. Tieni la testa in avanti e non lasciare che la parte superiore della schiena si giri.
• Assicurati che le ginocchia non si estendano sopra le dita dei piedi.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

affondi

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.
• Contrai il core e fai un passo avanti, piegando il ginocchio anteriore.
• Spingi il tallone anteriore sul pavimento e torna alla posizione di partenza.
  Ripetere sull'altra gamba.
• Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi e cerca di tenere la schiena in posizione eretta.

Sollevamento

• Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Allunga le gambe in modo da essere in equilibrio su mani e piedi. Mantieni il tuo corpo in linea retta.
• Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle.
• Piega lentamente i gomiti e abbassati a terra finché il gomito non si trova a 90 gradi. Spingi di nuovo le braccia in alto e ripeti. Se lo trovi troppo difficile, esegui l'esercizio in ginocchio finché non diventi più forte.

Tricipiti tuffi

• Trova una sedia robusta o il bordo di un mobile che non si ribalti.
• Di fronte alla sedia o ai mobili, posiziona le mani alla larghezza delle spalle sul bordo della sedia con i palmi rivolti verso il basso.
• Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia i piedi sul pavimento. Tieni le gambe dritte o piegate. I tuffi delle gambe dritte sono più difficili. Puoi avere le gambe a 90 gradi e troverai l'esercizio più facile.
  Delicatamente e sotto controllo, piega le braccia a un angolo di 90 gradi.
• Spingi di nuovo verso l'alto per raddrizzare le braccia senza bloccare i gomiti.

Sit-up

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
• Metti le mani dietro le orecchie, assicurandoti di non tirare il collo mentre esegui l'esercizio.
• Solleva delicatamente la parte superiore del corpo verso le cosce.
  Torna lentamente a terra.