Dormi di più durante il lockdown

Il blocco e l'ansia che circondano l'attuale situazione imprevedibile hanno influenzato il tuo sonno? Stai chiudendo meno gli occhi? Ecco come rimediare alla situazione...

Com'è stato il tuo sonno ultimamente? Hai avuto una mente occupata a causa della situazione attuale e ti sei trovato incapace di addormentarti così facilmente? Se hai trovato più difficile prendere sonno o svegliarti più frequentemente durante il blocco, non sei solo. Non sorprende che il 60% degli inglesi abbia avuto un sonno di qualità inferiore dall'inizio del blocco il 23 marzo, secondo un sondaggio condotto dai ricercatori del Kings College e dell'Ipsos MORI. La metà ha affermato che il sonno è stato interrotto più frequentemente, con le donne colpite più degli uomini. Conosciamo tutti l'importanza del sonno, soprattutto per chiunque abbia uno stile di vita attivo. È quando il tuo corpo si ripara e guarisce. Quindi cosa puoi fare se non stai dormendo troppo bene in questo momento?

Ambiente e dieta

Abbiamo parlato con il nutrizionista e autore registrato, Rob Hobson, che ha scritto il libro L'arte di dormire . Rob dice: 'L'arte del dormire riguarda tutte le aree dell'igiene del sonno e queste possono essere classificate in base al comportamento, all'ambiente e alla dieta. I comportamenti includono abitudini come il troppo tempo davanti allo schermo prima di andare a letto, che può avere un impatto sulla secrezione di melatonina (l'ormone del sonno) da parte dell'organismo. L'ambiente è tutto sulla tua oasi del sonno; se la tua stanza è troppo calda, luminosa o disordinata, ciò potrebbe influire sulla tua capacità di dormire bene. Capire come è programmato il tuo corpo e nutrirlo con i cibi giusti al momento giusto può aiutarti a svelare il segreto per dormire bene la notte e mantenere il tuo ritmo circadiano in carreggiata.'

Rob ha fornito alcuni suggerimenti su come migliorare la qualità del sonno...

Alimenta le tue mattine

Alzarsi e sentirsi pieni di energia durante il giorno può essere impegnativo tanto quanto andare a dormire per alcune persone, specialmente per i nottambuli. Evita di cadere nel vuoto del pulsante snooze e alzati alla stessa ora ogni giorno e alimenta la tua mattinata con la giusta alimentazione. Inizia la giornata con una colazione nutriente ricca di proteine ​​e fibre per farti sentire pieno ed energico fino al pranzo.

Rob consiglia: “Per iniziare la giornata in modo sano, trova il tempo per una colazione nutriente come lo yogurt bianco condito con frutta fresca e mandorle tritate. Le mandorle contengono proteine ​​vegetali energizzanti e grassi sani, oltre a fibre, per farti andare avanti per tutto il giorno. Sono anche un'alta fonte di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Sono un carburante perfetto per farti sentire bene per iniziare nel modo giusto.'

Dì no a una lunga siesta

Alcuni di noi possono cadere vittime del 'recupero del sonno' durante i fine settimana e tornare a letto, ma se hai problemi a dormire bene la notte, è meglio affrontare la giornata ed evitare la tentazione di fare un lungo sonnellino pomeridiano. importante tenere sotto controllo il ritmo circadiano. Un veloce 40 occhiolino va bene, ma più a lungo corri il rischio di soffrire di inerzia del sonno, quella sensazione di intontimento che provi quando ti svegli. Se ti senti debole durante il giorno, cerca di mantenerti attivo e vigile. Fai una breve passeggiata, mantieniti idratato e fai uno spuntino nutriente.

Rob commenta: 'La ricerca suggerisce che è più probabile che desideriamo ardentemente cibi ricchi di grassi, sale e zucchero quando siamo stanchi, quindi non c'è da meravigliarsi se stiamo afferrando la scatola dei biscotti per una soluzione dolce quando arriviamo a quel crollo delle 3 del pomeriggio al lavoro. Ma questo in realtà non ci aiuta a rimanere sostenuti e concentrati a lungo termine. Scegli invece uno spuntino sano come una manciata di mandorle non salate e una banana.'

Faticoso triptofano

Il triptofano è un amminoacido che si trova naturalmente in numerosi alimenti. Svolge un ruolo nel mantenimento del nostro ritmo circadiano poiché viene utilizzato dal corpo per produrre serotonina che a sua volta viene convertita in melatonina. La melatonina è l'ormone che viene rilasciato quando fa buio per aiutare a far addormentare il nostro orologio biologico interno.

Rob consiglia: “Puoi aumentare l'assunzione di triptofano mangiando cibi come semi, semi di soia, banane, pollo, tacchino, avena, fagioli e uova. Mangiare questi alimenti con una fonte di carboidrati può aiutare con il suo assorbimento al cervello. Quindi, un semplice piatto di uova strapazzate su pane tostato o pollo saltato in padella con riso è una buona scelta per una cena facile e veloce.'

Non andare a letto affamato

Saltare i pasti serali, non mangiare abbastanza o mangiare cibi zuccherati prima di andare a letto può causare drastici cambiamenti nella glicemia durante la notte che a loro volta possono stimolare il cervello, segnalandogli di svegliarsi e mangiare. Questo fenomeno può disturbare il sonno e influire sulla qualità generale del sonno.

Rob consiglia: “Cerca di mangiare qualcosa prima di andare a dormire e mantienilo leggero per evitare eventuali problemi digestivi che potrebbero anche contribuire alla tua capacità di addormentarti. Gli spuntini serali contenenti proteine ​​e grassi buoni, come una manciata di mandorle, sono un buon modo per avere un lento rilascio di energia durante la notte, particolarmente importante se si è mangiato presto la sera. Recenti ricerche hanno anche dimostrato che le mandorle possono essere uno spuntino utile per frenare i morsi della fame.'

La magia del magnesio

Anche altri nutrienti, come il magnesio, hanno un ruolo da svolgere nella qualità del sonno e nel rilassamento. Tra i suoi molteplici ruoli, il magnesio è importante per il normale funzionamento del sistema nervoso e per la salute psicologica, inoltre è coinvolto nella produzione della melatonina, l'ormone del sonno.

Rob dice: “Il magnesio si esaurisce più rapidamente dal corpo durante i periodi di stress e bassi livelli sono associati ad ansia e insonnia. Il che può a sua volta creare un circolo vizioso di esaurimento e ansia, impedendoti di dormire bene. Il magnesio è difficile da assorbire dal cibo quindi per assicurarti di averne abbastanza nella tua dieta (soprattutto se sei sotto stress) puoi aumentare l'assunzione includendo cibi come verdure a foglia verde scuro, noci, semi, fagioli, legumi e cacao in polvere .'

Maggiori informazioni

Rob Hobson è un nutrizionista registrato ( Associazione per la Nutrizione ) e l'autore di un libro intitolato L'arte di dormire , che riguarda la ricerca della base del sonno e identifica i problemi che contribuiscono alla loro mancanza di sonno.