Peso perso? Come tenerlo spento

Hai perso peso solo di recente? Congratulazioni! Ora assicurati di tenerlo a bada con i nostri migliori consigli per aiutarti a mantenere il peso fuori per sempre.

Hai il corpo che hai sempre desiderato. Ora come ti assicuri di tenerlo? La dieta è la chiave e ti mostreremo come attenersi a un piano alimentare sano per tutta la vita a pagina 112. Tuttavia, è anche fondamentale pensare al tuo piano di esercizi oltre le otto settimane che hai completato.

Nelle ultime settimane, la tua forma fisica sarà migliorata in modo significativo, quindi alcuni degli esercizi che hai trovato difficili all'inizio ora ti sembreranno comodi, forse anche facili in alcuni casi. Per rimanere in forma, devi continuare a sfidare il tuo corpo. I tuoi addominali e il resto del tuo corpo saranno più forti, più snelli e più in grado di far fronte a nuove esigenze, quindi devi continuare a sorprendere il tuo corpo con nuove sfide.

Come puoi rendere più difficili i tuoi allenamenti?

Ci sono molte cose che puoi fare anche se non tutte in una volta. Potresti ridurre il numero di periodi di riposo che hai tra le serie, in modo che i muscoli sottoposti a lavoro abbiano meno tempo per recuperare tra ciascuna serie (ad es. ridurre i periodi di riposo da 60 secondi a 30). Puoi anche aggiungere serie o ripetizioni extra e lavorare finché non sei stanco. Oppure potresti aumentare la quantità di peso che stai sollevando. Quindi, se stai sgranocchiando usando una palla medica da 2 kg, prendi invece quella più pesante da 3 kg o 4 kg!

Tuttavia, è facile lasciarsi trasportare e rischiare lesioni, quindi è importante non cambiare tutto in una volta. Scegli tra l'aggiunta di set extra, la riduzione dei periodi di riposo o l'aumento di peso, non tutti e tre contemporaneamente! Se il volume dell'esercizio aumenta, l'intensità dovrebbe diminuire e viceversa.

Un giorno potresti aggiungere un set extra, il prossimo potresti abbreviare i periodi di riposo.

La varietà è la chiave per ottenere i migliori risultati durante l'allenamento

Per mantenere bassi i livelli di grasso corporeo, continua con un regolare esercizio cardio ma assicurati che sia vario per spingere il tuo corpo al limite. Mentre il cardio allo stato stazionario brucerà calorie, la maggior parte di noi tende a rimanere nella nostra zona di comfort, il che significa che bruciamo meno calorie e spesso raggiungiamo un plateau.

Quante volte è necessario fare esercizi cardio per mantenersi in forma? L'American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di utilizzare il principio FITT: frequenza, intensità, tempo e tipo di esercizio.

Frequenza: per migliorare la tua forma cardiovascolare, l'ACSM consiglia di fare esercizi cardio da tre a cinque volte a settimana, con il risultato di consumare 1.000-4.000 calorie a settimana.

Intensità: per ottenere i migliori risultati, l'ACSM consiglia di lavorare dal 57 al 94 percento della frequenza cardiaca massima (per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre l'età da 220).

Tempo e tipo: punta a 20-90 minuti al giorno o da 60 a 300 minuti a settimana.

Cerca di coinvolgere grandi gruppi muscolari, quindi esercizi come corsa, nuoto, canottaggio o utilizzo del cross-trainer sarebbero perfetti.

Mescola il tuo lavoro cardio

Classi come Spinning e circuiti bruceranno molte calorie, poiché ti fanno lavorare a varie intensità e sfidano i tuoi livelli di fitness. Gli intervalli aerobici aiuteranno a bruciare i grassi mentre sfidano il corpo: potresti correre o andare in bicicletta a una velocità confortevole per tre minuti e poi correre a una velocità più dura e impegnativa per tre minuti, quindi ripetere tre o quattro volte. Gli intervalli più facili dovrebbero essere intorno al 70% della tua frequenza cardiaca massima e gli intervalli più difficili dovrebbero essere intorno all'85%, così saprai che stai lavorando sodo. Assicurati di riscaldarti per cinque-dieci minuti a un livello di intensità facile di circa tre o quattro su dieci sulla scala RPE. Fai questo tipo di sessione solo due volte a settimana.

Perché le sessioni di soglia ti aiuteranno a diventare più in forma

Un altro modo per migliorare la forma fisica e bruciare calorie ottimali è l'allenamento a soglia. È qui che lavori al punto di disagio - dove la produzione di energia del tuo corpo si sposta a favore di anaerobica (esercizio senza ossigeno) piuttosto che aerobica (con ossigeno). Ti sta mettendo sull'orlo del disagio, dove il tuo livello di intensità è un otto su dieci. Se ti venisse posta una domanda, saresti in grado di rispondere con parole spezzate, ma sarebbe dura! Un esempio potrebbe essere fare quattro intervalli di cinque minuti di corsa, con un'intensità di otto su dieci, con un minuto di recupero tra ogni intervallo di cinque minuti.

Questo tipo di allenamento è difficile in quanto gli intervalli di recupero sono brevi, ma ti rimetterà in forma e brucerà molte calorie. Idealmente fallo solo una volta alla settimana per consentire un adeguato recupero.