Mettiti in forma con il combattimento cardio

La boxe ombra è un allenamento divertente e brucia grassi che dà davvero risultati: usalo per bruciare calorie, metterti in forma e sconfiggere lo stress.

Se ti annoi sul tapis roulant, sul cross-trainer, sul vogatore o sulle normali lezioni di aerobica, puoi eseguire il tuo allenamento di combattimento a casa. Il combattimento fa bruciare molte calorie in quanto comporta brevi e bruschi scatti di movimento ed è anche un ottimo tonico per la parte superiore del corpo. Se vuoi eseguire mosse di combattimento a casa, puoi farlo senza alcun kit di esercizi.

Dimentica guanti da boxe, assorbenti o un sacco da boxe, il pugilato ombra è molto efficace se lo fai bene ed esegui le mosse abbastanza regolarmente per ottenere risultati. Prova queste mosse tre o quattro volte a settimana e presto brucerai calorie. Metti un po' di musica ad alto volume per una maggiore motivazione e lo adorerai.

Suggerimenti per l'allenamento:

• Per il riscaldamento, esegui tutti i movimenti lentamente. Fai dieci ripetizioni per lato per ogni esercizio.
• Ripeti la sequenza ma aumenta la velocità. Completa da tre a cinque volte.
• Come defaticamento, completa ogni mossa lentamente.

Squat al montante

Lavora su cosce, glutei, pancia e spalle

• Stai in piedi con una buona postura, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
• Tieni i gomiti piegati all'interno e i pugni che coprono il mento, con le ginocchia morbide.
• Piega le ginocchia e accovacciati all'indietro, spingi attraverso le gambe e porta il gomito attraverso il corpo e verso l'alto.
• Tira indietro il gomito, accovacciati e ripeti dall'altro lato.
• Mentre spingi indietro in posizione eretta, prova a ruotare dalla vita mentre tiri in su.

Ab jab e cross

Lavora su stomaco, petto e spalle

• Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
• Posiziona le mani davanti al petto con i gomiti infilati nei fianchi.
• Rannicchiati lentamente, espirando mentre lo fai, sollevando le spalle dal pavimento.
• Fai una pausa in alto e colpisci il pugno destro sul ginocchio sinistro e poi il pugno sinistro sul ginocchio destro.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti, dirigendo i pugni con il pugno opposto.

Afferra e ginocchio alto

Lavora su pancia, fianchi e glutei

• In piedi con una buona postura, fai un piccolo passo indietro con il piede destro.
• Raggiungi con entrambe le mani.
• Mentre abbassi le mani, porta il ginocchio destro in alto per incontrare le braccia.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripetere sulla gamba opposta.

Jab cross e gancio

Lavora su stomaco, petto e spalle

• In piedi con una buona postura, ruota di lato (se sei destrorso, ruota in senso orario, se mancino, antiorario), piega il mento, tieni i gomiti ben aderenti al corpo e porta i pugni mento e spalle.
• Pugno dritto con la mano sinistra (jab), tirare indietro rapidamente e colpire dritto (croce) con la mano destra.
• Fai una pausa, solleva il gomito destro e ruota il corpo dalla vita, dando un pugno intorno e attraverso il braccio sinistro (gancio).
• Ripristina la tua posizione, jab, cross e hook con l'altro lato. Alterna i ganci su ogni combinazione.

Calcio laterale

Lavora su cosce e pancia

• Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Piegati a sinistra, piega il mento in dentro, tieni i gomiti aderenti al corpo e porta i pugni fino al mento e alle spalle.
• Solleva il piede destro dal pavimento, quindi solleva il ginocchio verso il gomito.
• Mantenendo l'equilibrio sulla gamba sinistra, calcia di lato con il piede destro.
• Tira indietro la gamba e rimettila sul pavimento.
• Torna alla posizione di partenza.
• Ripeti dall'altro lato, mantenendo uguale il numero di ripetizioni.

Affondo laterale rotante

Lavora le cosce, fondo e parte bassa della schiena

• Con una buona postura, pianta i piedi a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle e accovacciati.
• Allunga la gamba destra di lato, tenendo le spalle indietro e il petto sollevato.
• Piega il braccio sinistro e portalo all'altezza delle spalle, allungando il braccio destro di lato.
• Spingi indietro attraverso la gamba sinistra e ripeti sul lato opposto.