Prevenzione dell'osteoporosi: allenamento per la salute delle ossa

Oggi è la giornata mondiale dell'osteoporosi. Sapevi che circa l'80% di tutti i casi di osteoporosi si verifica nelle donne? Fortunatamente, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per ridurre il rischio...

La Giornata Mondiale dell'Osteoporosi ha lo scopo di aumentare la consapevolezza sui rischi e la prevenzione della condizione. Puoi ridurre significativamente il rischio di osteoporosi modificando la dieta e lo stile di vita, oltre a un regolare esercizio fisico. Scorri verso il basso per un allenamento di forza progettato per aumentare la salute delle ossa!

Che cos'è l'osteoporosi?

L'osteoporosi è una condizione che rende le ossa deboli e fragili. Di conseguenza, le ossa possono rompersi incredibilmente facilmente, anche a seguito di una piccola caduta, uno starnuto o anche un movimento improvviso e a scatti. Inoltre, le fratture causate dall'osteoporosi possono essere pericolose per la vita e una delle principali cause di dolore e disabilità a lungo termine.

In tutto il mondo, una donna su tre di età pari o superiore a 50 anni subirà una frattura osteoporotica.

Sono a rischio di osteoporosi?

Mentre il rischio aumenta con l'avanzare dell'età, l'osteoporosi può verificarsi a qualsiasi età, indipendentemente dalla storia clinica, e la condizione è più comune nelle donne rispetto agli uomini. Ci sono anche alcuni fattori che possono aumentare ulteriormente il rischio. Questo include se:

• ha avuto una frattura precedente
• ha una storia familiare di osteoporosi
• assumere farmaci specifici che influiscono sulla salute delle ossa
• hanno raggiunto la menopausa

Personal trainer e fondatore di I circuiti di Caroline , Caroline Idiens aggiunge: 'Con l'avanzare dell'età, la nostra densità ossea diminuisce naturalmente insieme alla nostra massa muscolare. Questo può renderci più suscettibili alle fratture e al rischio di osteoporosi. È più diffuso nelle donne soprattutto dopo la menopausa, poiché i livelli di estrogeni diminuiscono.'

Clicca qui per verificare il tuo rischio di osteoporosi.

Come posso proteggere le mie ossa e prevenire l'osteoporosi?

Secondo Fondazione Internazionale Osteoporosi , ci sono una serie di cose che puoi fare per prevenire la condizione e prenderti cura delle tue ossa. Ciò comprende:

NUTRIZIONE

Assicurati che la tua dieta sia ricca di nutrienti salutari per le ossa. Calcio, vitamina D e proteine ​​sono i più importanti per la salute delle ossa. L'esposizione sicura al sole ti aiuterà ad assumere abbastanza vitamina D.

STILE DI VITA

Evita le abitudini di vita negative. Mantenere un peso corporeo sano, evitare di fumare e bere eccessivamente.

COLLAUDO E TRATTAMENTO

Fatti testare e curati se necessario. Se sei ad alto rischio, probabilmente avrai bisogno di farmaci e cambiamenti nello stile di vita per proteggerti dalle fratture.

ESERCIZIO

L'esercizio fisico regolare è essenziale per la salute delle ossa, poiché mantiene le ossa e i muscoli in movimento. In particolare, l'allenamento della forza è il migliore.

Caroline aggiunge: 'Man mano che la densità ossea e la massa muscolare diminuiscono, è imperativo depositare nuovo tessuto osseo: è qui che entra in gioco l'allenamento della forza.

“Quando usiamo i pesi o il nostro peso corporeo, lo stress che produciamo tirando e tirando le ossa a sua volta stimola una nuova crescita.

“Il risultato sono ossa più forti e più dense. Anche solo 30 minuti di attività 3 volte a settimana hanno dimostrato di fare una netta differenza nella crescita delle nostre cellule ossee.'

Per semplici esercizi di allenamento della forza senza attrezzatura, Caroline consiglia di provare a camminare in salita/scale, saltare, ballare o fare jogging. Oppure, perché non provare l'esclusivo allenamento di forza di Caroline per ossa più forti...

Prenditi del tempo per mobilizzare le articolazioni e riscaldare i muscoli prima di iniziare questo allenamento.

Allenamento di forza per la salute delle ossa

Per celebrare la Giornata mondiale dell'osteoporosi, Caroline ha creato un esclusivo allenamento per la forza di 30 minuti, progettato per migliorare la salute delle ossa.

'Come allenatore di allenamento della forza mi concentro sulla creazione di allenamenti che si concentrano davvero su quest'area della salute, sia usando i pesi che senza. L'allenamento di seguito può essere completato a casa con poca attrezzatura (o semplicemente usando il peso corporeo per la resistenza) ed è adatto a tutti i livelli di fitness.

“Oltre ad essere fondamentale per la salute delle nostre ossa, l'allenamento della forza ci aiuta anche a sviluppare la nostra massa muscolare. Questo può migliorare il nostro equilibrio generale, riducendo il rischio di cadute e lesioni. Senza dimenticare anche l'enorme aumento di umore che lo accompagna!'

Come eseguire questo allenamento:

Riscaldati prima di iniziare, quindi esegui 2 o 3 serie dei 10 esercizi. Ricordati di rinfrescarti alla fine!

• Principiante – 30 secondi di attivazione, 30 secondi di riposo
• Intermedio: 40 secondi di accensione, 20 secondi di riposo
• Avanzato – 50 secondi acceso, 10 secondi di riposo.

1. Sumo squat

1. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle tenendo insieme i pesi davanti al petto.
2. Siediti lentamente come se fossi su una sedia, tenendo le ginocchia che seguono le dita dei piedi e la schiena dritta, il petto sollevato.
3. Quando sei a 90 gradi con il pavimento, torna lentamente verso l'alto contraendo i glutei mentre lo fai.
4. Aumenta gradualmente, non devi andare troppo in basso per iniziare. La chiave è tenere le ginocchia fuori e non arrotondare le spalle o inarcare la schiena.

2. Pattinatori

1. Il pattinatore è un salto laterale in cui carichi il corpo da un lato all'altro atterrando in una posizione di squat (squat a gamba singola) mentre esegui il movimento di pattinaggio.
2. Le braccia si alternano mentre esplodi da un piede e cambi lato.
3. Se desideri eseguire un movimento a basso impatto, puoi fare un passo da un lato all'altro invece di saltare.

3. Push-up

1. Puoi iniziare un push up sulle ginocchia o sulle punte dei piedi (o anche contro un muro). Porta le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle sul tappetino.
2. Porta lentamente il petto verso il pavimento assicurandoti che i gomiti formino un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo e che la schiena sia completamente dritta con la testa in linea con la colonna vertebrale.
3. Vieni in avanti sulle tue mani e quando il tuo petto arriva al punto in cui ti senti a tuo agio, poi spingi indietro verso l'alto, mantenendo il tuo nucleo impegnato e tutto in un movimento fluido. Costruisci gradualmente.
4. Se stai facendo un push up completo, inizia in una posizione di plank alto e di nuovo abbassati lentamente sul pavimento.

4. Riccioli bicipiti

1. Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia appese lungo i fianchi. Assicurati che i gomiti siano vicini al lato del corpo con i palmi rivolti in avanti.
2. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espirare mentre si piegano i pesi fino all'altezza delle spalle mentre si contrae il bicipite, facendo attenzione a non piegarsi all'indietro o oscillare le braccia. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo.
3. Una volta raggiunta la cima, abbassa lentamente le braccia per la seconda ripetizione.

5. Affondi inversi con spinta al ginocchio – entrambe le gambe

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle indietro e il petto sollevato.
2. Fai lentamente un grande passo indietro piegando il ginocchio posteriore a 90 gradi rispetto al pavimento e mantenendo forte il ginocchio anteriore senza cedere mentre lo fai.
3. Torna in piedi e scambia le gambe.
4. Se vuoi una sfida in più, porta il ginocchio posteriore in uno scricchiolio in avanti mentre riporti la gamba in piedi per impegnare il nucleo. Assicurati di rimanere in posizione verticale per tutto il tempo e se desideri una resistenza extra puoi tenere anche dei pesi.

6. Alpinisti

1. Inizia in una posizione di plank, spalle sopra i polsi, nucleo impegnato e con la schiena dritta.
2. Porta alternativamente un ginocchio e poi l'altro verso il petto e continua a cambiare gamba, aumentando il ritmo se ti senti in grado e tenendo i fianchi bassi.

7. Estensioni del tricipite

1. Mettiti in posizione semiaffondo con un ginocchio in avanti e piegato, incernierato all'anca e con un manubrio in una mano.
2. Avvicina la parte superiore del braccio al busto ed estendi lentamente il braccio completamente all'indietro per sollevare il peso.
3. Mentre lo fai contrai il tricipite in alto, fai una pausa e poi torna all'inizio. Fare attenzione a non far oscillare il braccio e mantenere la schiena dritta per tutto il tempo.
4. Dopo aver completato tutte le ripetizioni su questo lato, cambia i lati.

8. Jump Squat (o squat statici a basso impatto)

1. In piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, manda indietro i fianchi mentre ti accovacci, toccando il pavimento al centro con le mani e poi salta in modo esplosivo all'indietro, atterrando con le ginocchia morbide.
2. Se preferisci non saltare, mantieni gli squat statici. Assicurati di continuare a guardare in avanti e di tenere la schiena dritta.

9. Pressa per le spalle

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni entrambi i manubri a un angolo di 90 gradi all'altezza delle spalle.
2. Mentre espiri, premi i pesi sopra la testa senza toccarli nella parte superiore. Continua a guardare avanti.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e tieni i gomiti ancora all'altezza delle spalle prima di ripetere l'esercizio. Cerca di non piegarti indietro; infilare il fondoschiena sotto e impegnare gli addominali. Puoi anche farlo seduto o in ginocchio.

10. Mantenimento della plancia

1. Inizia nella posizione di plank completo spalle sopra i polsi e tieni la schiena dritta e il corpo in linea retta dalle orecchie alle dita dei piedi.
2. Mantieni questa posizione mentre impegni gli addominali e senza sollevare i fianchi. Costruisci lentamente!

Dopo essersi qualificata come Personal Trainer nel 2001, Caroline ha trascorso 20 anni lavorando direttamente con i clienti uno contro uno o con lezioni di esercizi di gruppo e il 2020 ha visto il lancio di Caroline's Circuits, una piattaforma di fitness online che offre allenamenti dal vivo di 30 minuti incentrati sull'allenamento della forza. Visitare carolinescircuits.com , o seguila su Instagram @carolinescircuits .

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