La sicurezza prima di tutto: 5 consigli per allenarsi in caso di infortunio

Soffri di un infortunio, ma hai ancora voglia di allenarti? Parliamo con due esperti, che ci rivelano quando puoi continuare ad allenarti e quali precauzioni dovresti prendere per allenarti in sicurezza in caso di infortunio...

Le Olimpiadi di Tokyo 2020 sono state piene di infortuni. Durante i giochi, gli spettatori hanno assistito alla fine della competizione per un certo numero di atleti professionisti. Questo include Dina Asher-Smith del Team GB, Katarina Johnson-Thompson e Adam Gemili.

Tuttavia, un infortunio non significa sempre la fine della strada, con alcuni veterani dell'Olimpo che quest'anno sono tornati alla loro disciplina per portare a casa una medaglia. Ad esempio, dopo aver subito gravi lesioni alla caviglia, il Qatar Mutaz Barshim e l'italiano Gianmarco Tamberi si sono entrambi (letteralmente) ripresi per competere nel salto in alto, condividendo alla fine l'oro e la gloria.

Ma che tu sia un atleta professionista o un dilettante, quando è opportuno continuare ad allenarsi in caso di infortunio? Quali precauzioni dovresti prendere per allenarti in sicurezza ed evitare di peggiorare il tuo infortunio? Abbiamo chiesto agli esperti dell'Istituto di Sport, Esercizio e Salute ( ISEH ), in collaborazione con HCA Healthcare UK , consulenti in Medicina dello Sport e dell'Esercizio, Amal Hassan e Bevin McCartan.

Come ti alleni quando sei infortunato?

1. Fai un passo indietro dall'allenamento in caso di infortunio

Amal Hassan afferma: 'Soffrire di un infortunio crea un'opportunità per fare un passo indietro e concentrarsi sulle aree di debolezza all'interno del proprio allenamento. Spesso evitiamo ciò che troviamo più impegnativo, ma affrontare un infortunio è un ottimo momento per abbracciare le aree problematiche della tua forma fisica.'

'Ad esempio, potresti aver bisogno di lavorare sul tuo equilibrio e stabilità attraverso esercizi di base, costruire la forza della parte superiore del corpo per essere finalmente in grado di inchiodare quel pull-up, o persino rivisitare la tua esecuzione di movimenti familiari per migliorarne l'esecuzione. Questo cambiamento di focus è il motivo per cui molti atleti tornano dopo gli infortuni con prestazioni di punta.'

2. Mantieni la tua forma cardiovascolare

Hassan aggiunge: 'Durante la riabilitazione di un infortunio, può essere difficile mantenere i livelli di fitness cardio, ma non è impossibile. Ci sono molti modi diversi in cui puoi mantenere la tua forma aerobica mentre sei infortunato.'

“Sollevare pesi più leggeri come parte dell'allenamento a intervalli ad alta intensità è un ottimo allenamento per il tuo cuore e per la tua forza, pur mantenendo le cose a un impatto relativamente basso. Il nuoto è anche un esercizio impegnativo a basso impatto che può aiutare a mantenere alti i livelli di forma fisica. Anche le passeggiate regolari possono aiutarti a mantenerti in carreggiata. Si tratta di mantenere un livello decente di forma fisica rispetto alla perdita.'

Prova ad adattare il tuo allenamento in caso di infortunio, ad es. utilizzando pesi più leggeri o bande di resistenza.

3. Adatta il tuo allenamento in caso di infortunio

Secondo Bevin McCartan: 'Avere un infortunio può essere difficile per quelli di noi che usano l'esercizio come una pausa per rilassarsi da un programma fitto di appuntamenti o come parte di uno stile di vita attivo. Tuttavia, a seconda di dove si trova la lesione, ci sono spesso routine di esercizi che possono far lavorare gli altri gruppi muscolari senza causare ulteriori danni.'

Hassan consiglia anche: 'Ci sono molti modi in cui puoi mantenere l'intensità dei tuoi allenamenti per adattarla al tuo infortunio. Ad esempio, se ti piace l'allenamento con i pesi ma non sei più in grado di sollevare lo stesso peso, puoi modificare il movimento per utilizzare un altro tipo di carico. Ad esempio, potresti incorporare bande di resistenza. Puoi persino giocare con la velocità dei movimenti, rallentandoli per renderli più difficili. In alternativa, potresti aumentare le ripetizioni con carichi inferiori o incorporare un contrappeso per mettere alla prova la tua stabilità.'

4. Concentrati sulla riabilitazione

Secondo Hassan: 'La riabilitazione può far parte della tua routine di esercizi e integrare l'attività di allenamento basata sulla forza. Ad esempio, potresti provare l'allenamento con i pesi, lo yoga, il pilates e la sbarra, ecc. Questi esercizi possono anche aiutare il recupero e aiutare a migliorare la mobilità e la flessibilità. Questo potrebbe aiutarti a diventare un atleta migliore a tutto tondo.'

Anche se tenere il passo con il tuo regime di fitness è importante, assicurati di mettere al primo posto il tuo recupero.

5. Riconosci quando è necessario il riposo

Hassan conclude: 'A meno che non sia la tua occupazione e non hai una squadra di professionisti intorno a te, è importante ricordare che non c'è alcuna pressione per allenarsi a un livello il più normale possibile a causa di un infortunio. In definitiva, conosci meglio il tuo corpo e i suoi limiti. Concediti le migliori possibilità di recupero allenandoti in modo più intelligente, non più difficile.'

McCartan aggiunge: 'A volte, il riposo è fondamentale per riprendersi da un grave infortunio. Va bene prendersi del tempo se necessario. Sii gentile con te stesso e prenditi cura della tua salute fisica e mentale in questo periodo, poiché potresti sentirti piuttosto vulnerabile e potenzialmente più dipendente dagli altri.'

Per maggiori informazioni, visita il Istituto di Sport, Esercizio e Salute .

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