Nuota senza dolore

Ti piace nuotare ma lo trovi doloroso e scomodo? Lucy Fry esamina i dolori e i dolori comuni sofferti dai nuotatori regolari e come superarli.

Il nuoto può causare dolore e fastidio alla parte bassa della schiena, al ginocchio e alla spalla, in particolare dove la tecnica è scarsa. Ecco alcuni dei problemi principali e come superarli.

Parte bassa della schiena del nuotatore

I problemi alla parte bassa della schiena nel nuoto sono più comuni nella farfalla e nella rana rispetto al gattonamento anteriore. 'La posizione di inarcamento alto creata nella farfalla può causare problemi e di solito è il risultato di atleti che non ruotano correttamente nell'acqua e si inarcano attraverso la schiena quando si respira', afferma Miles Busoni, un chiropratico presso ActiveBacks . La mobilizzazione della colonna vertebrale inferiore e toracica quando si esce dalla piscina è importante qui, poiché non è possibile ruotare di più se si è rinchiusi in quella zona.

I problemi alla schiena nella rana si verificano anche a causa di un'eccessiva estensione della parte bassa della schiena. Busoni suggerisce: 'Mantieni la testa abbassata nell'acqua durante la rana (questo limita l'estensione della schiena) e pratica anche con un pull buoy tra le gambe per aiutare a mantenere le gambe alte nell'acqua e ridurre l'arco nella schiena'.

ginocchio del nuotatore

Il ginocchio dei nuotatori è l'infortunio agli arti inferiori più comune nel nuoto, soprattutto nei triatleti che trascorrono lunghe ore di allenamento (in bicicletta e durante la corsa) con le ginocchia piegate e le anche flesse. Queste aree possono diventare cronicamente strette. Il dolore al ginocchio si verifica più tipicamente nei nuotatori che fanno la rana, a causa di quel punto della bracciata in cui la gamba si sposta di lato, la corsa. 'È un angolo insolito da mantenere per l'anca e il ginocchio', afferma Busoni. 'Assicurati di riscaldare e allungare i fianchi e i muscoli delle gambe prima di sessioni di allenamento che comportano molte bracciate a rana e considera di includere almeno più di una bracciata durante ogni sessione per evitare lesioni da uso eccessivo.'

Spalla del nuotatore

Il dolore alla spalla da gattonare e farfalla anteriore è di gran lunga il problema più comune per i nuotatori. La spalla del nuotatore è il termine generico spesso dato al dolore alla spalla associato al sovrallenamento e alla natura ripetitiva del nuoto. La causa principale del dolore è tuttavia molto più complessa e il dolore alla spalla può anche essere fonte di confusione poiché il dolore alla spalla può riferirsi ad altre aree del corpo, incluso il collo, la colonna vertebrale toracica e persino il braccio.

'La spalla è un'articolazione sferica molto superficiale (l'articolazione gleno-omerale) resa più stabile, tra le altre cose, dai muscoli della spalla, compresa la cuffia dei rotatori', afferma Busoni. 'Allenare la cuffia dei rotatori con esercizi di rafforzamento specifici può essere estremamente utile nel ridurre potenziali lesioni alla spalla'.

Perché la spalla è a rischio con il nuoto a gattonare frontalmente?

Busoni afferma: 'A differenza di qualsiasi altra articolazione del corpo, la gamma dell'articolazione della spalla è vasta e sfortunatamente tutta questa gamma di movimento articolare ha un prezzo: la stabilità è compromessa e quindi l'importanza di avere una spalla che sia forte e mobile è importante se devi evitare lesioni.'

Una delle principali cause di dolore o problemi alla spalla è il conflitto alla spalla, spesso causato da un uso eccessivo della spalla che fa gonfiare i tendini e finiscono per bloccarsi quando si prende un ictus. 'Una tecnica scadente o muscoli della cuffia dei rotatori interni tesi e iperattivi dovranno essere affrontati e monitorati, indipendentemente dalla tua esperienza o abilità in piscina', afferma Busoni.

E se fa male?

Se senti dolore in una di queste aree dopo il nuoto (o in generale dopo l'allenamento), è probabile che tu sia infiammato. I tessuti muscolari o le articolazioni infiammati sono spesso dovuti a squilibri nei muscoli stessi o a uno scarso controllo articolare. È tempo di prendersi cura di sé, lavorare sulla mobilità e anche allenare i muscoli per essere più forti! Stare seduti nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo o fare spesso gli stessi movimenti ripetuti può causare l'eccessiva tensione di alcune aree e allo stesso tempo diventare deboli: una cattiva combinazione.

'Queste parti possono diventare cronicamente irritate e sensibilizzate', spiega Busoni, 'portando a un accumulo di tessuto cicatriziale che si traduce in muscoli tesi e deboli che devono essere trattati da un professionista'. In caso di dubbio, chiedere consiglio a un chiropratico, osteopata o fisioterapista per affrontare e rimuovere il tessuto cicatriziale residuo e favorire la guarigione. Cerca specialisti in tecniche di rilascio attivo (ART) e tecnica di Graston, due trattamenti estremamente efficaci per aiutare a rilasciare i tessuti muscolari appiccicosi.

Cinque modi per ridurre il dolore e il rischio di lesioni

Riscaldamento nelle tue sessioni di allenamento e consenti al tuo corpo di adattarsi alle richieste che gli sottoporrai nelle sessioni a venire!

Aumentare lentamente il carico di allenamento. Gli infortuni si verificano spesso quando gli atleti subiscono un rapido aumento dei carichi di allenamento, portando a uno scarso controllo e affaticamento della spalla. Non aumentare più del 10% la distanza o il tempo ogni settimana, dando al tuo corpo la possibilità di adattarsi senza sovraccaricarsi.

Allena la tecnica su tutto il resto. Una tecnica scadente causa tutti i tipi di problemi come consentire al braccio di attraversare la linea mediana quando si esegue il gattonamento frontale (questo di solito accade perché non si ruota abbastanza) e mettere la mano nell'acqua mentre si ruota eccessivamente la spalla. Ottenere un allenatore per valutare tutti gli aspetti della tua tecnica di bracciata è fondamentale se non sei sicuro.

Allena la rotazione esterna della spalla . Ogni volta che fai una bracciata durante il gattonare davanti, l'articolazione della spalla si gira verso l'interno. Ha senso, quindi, che per contrastare si debba lavorare sulla rotazione esterna della stessa articolazione, eppure così tante persone non lo fanno.

Ghiaccio se dolorante e calore se stretto. Se hai problemi dopo una sessione in piscina o in acque libere, aspetta che si calmino prima di allenarti di nuovo alla stessa intensità. Busoni consiglia di glassare la spalla tre volte al giorno per 10-15 minuti. Se ci sono muscoli che non fanno male attivamente ma si sentono ancora contratti e ristretti, applica il calore in modo simile (una borsa dell'acqua calda o un termoforo). Un lungo bagno aiuta a rilassare i muscoli anche dopo una seduta.