Otto modi chiave per migliorare il tuo umore questo inverno

nutrizionista Amanda Callenberg , un ambasciatore per l'azienda di integratori vitaminici YourZooki , rivela come possiamo aumentare naturalmente i nostri livelli di felicità per combattere il SAD e migliorare il nostro umore.

Sapevi che puoi aumentare naturalmente i tuoi livelli di ormoni felici (serotonina, dopamina e adrenalina) per migliorare il tuo umore? Amanda dice: 'Rimanere positiva durante i freddi mesi invernali non è sempre facile, ma cambiare la propria mentalità e pensarla come un'opportunità per ricaricare le energie, ripristinare e concedersi un po' di cura di sé può farla sentire molto più piacevole e confortante.'

Ecco alcuni modi chiave per migliorare il tuo umore durante i mesi invernali...

1. Aumenta l'assunzione di proteine

La produzione di serotonina dipende dal precursore triptofano, che è un amminoacido essenziale. Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e le proteine ​​sono i mattoni degli ormoni. La tirosina è un altro importante amminoacido necessario per la produzione di dopamina. Gli alimenti ricchi di triptofano e tirosina sono carne, pesce, uova, semi, noci così come avena, ceci, banane e cioccolato (idealmente 70% di cacao o superiore).

2. Aumenta l'assunzione di vitamine e acidi grassi

La vitamina D svolge un ruolo nella produzione di serotonina e dopamina. Mentre la migliore fonte di vitamina D è il sole, ci sono alcune fonti alimentari di vitamina D come pesce azzurro, uova di fegato, funghi e latticini crudi (latte, formaggio). Gli acidi grassi Omega 3 sono anche essenziali per la produzione di serotonina. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 sono uova, noci, latte crudo, verdure a foglia verde e pesce azzurro come salmone, sardine, sgombro, merluzzo. In tempi di stress cronico o malattia, l'assunzione di vitamina C può aiutare a sostenere l'immunità e il recupero. Gli agrumi sono anche ottime fonti alimentari di vitamina C.

3. Coltiva la tua salute intestinale

La maggior parte della serotonina e circa la metà della dopamina sono prodotte nell'intestino. Ciò significa che la salute del tuo microbioma influenza i livelli della tua produzione di serotonina e dopamina. Includi cibi compatibili con l'intestino ad alto contenuto di pre e probiotici e fibre che includono yogurt vivo, kefir, crauti, miso, legumi, cipolle, aglio e una varietà di frutta e verdura.

4. Esercizio per rilasciare endorfine naturali

L'esercizio ha tanti vantaggi e uno di questi è il miglioramento dell'umore. Questo perché quando ci alleniamo, rilasciamo endorfine naturali che ci fanno sentire bene. Allenarsi con un amico ci motiva a lavorare di più e più a lungo rispetto all'esercizio da soli, quindi trova un amico con cui goderti l'esercizio all'aperto (il vantaggio aggiuntivo è che questo ti dà anche la possibilità di vedere qualcuno fuori casa, ottenere la luce solare naturale e stare con natura). Puoi anche prenotare per alcuni allenamenti online come yoga, danza, HIIT ecc., poiché ce ne sono molti tra cui scegliere. Almeno 20 minuti di esercizio di qualsiasi intensità al giorno ti forniranno le endorfine necessarie per supportare il tuo umore e la tua motivazione.

5. Esci

Prendere una boccata d'aria fresca e stare con la natura è un ottimo modo per migliorare il tuo umore. Sfrutta al massimo la parte più leggera della giornata e fai una passeggiata nel tuo parco locale. Prendi una borraccia di tè caldo da sorseggiare per tenerti caldo e idratato e investi in alcuni vestiti caldi e impermeabili per aiutarti a sfidare il tempo e farti sentire meno scoraggiante uscire.

6. Mantenere un sonno di buona qualità e schemi di sonno

Quando i nostri livelli di serotonina diminuiscono, ciò può influire sulla qualità del sonno. Quando non stiamo dormendo bene e abbiamo interrotto i ritmi circadiani, è più probabile che non ci sentiamo bene e che il nostro umore ne risentirà. Mantenere il ritmo naturale con le ore diurne aiuterà ad aumentare i nostri livelli di serotonina, quindi cerca di attenersi a un modello di sonno e veglia coerente ed esponiti alla luce del giorno naturale al mattino e durante il giorno. Inoltre, imposta una routine nutriente per la buonanotte per favorire una buona qualità del sonno, incluso spegnere i dispositivi almeno un'ora prima di andare a letto, tenere un diario, leggere, meditare o fare un bagno.

7. Pratica la gratitudine, fissa obiettivi e stimola il tuo cervello

Quando raggiungi un obiettivo, esegui un compito o raggiungi un obiettivo, ricevi un piacevole colpo di dopamina nel tuo cervello, che ti dice che hai fatto un buon lavoro. Stabilisci obiettivi e traguardi giornalieri e coinvolgi il tuo cervello in alcune attività intellettualmente stimolanti come puzzle, cruciverba o quiz. Puoi anche ottenere una dose naturale di dopamina quando compi atti di compassione verso gli altri.

8. Adotta una mentalità invernale positiva

Adottare una mentalità invernale positiva potrebbe aiutarci a far fronte allo stress dell'inverno e al blocco in questo periodo dell'anno. In primo luogo, accetta che è inverno e che a volte sarà freddo, umido e grigio, e probabilmente a volte ci sentiamo più letargici. In secondo luogo, invece di sentirci giù per non essere in grado di incontrarci in grandi gruppi, sii grato di poterti avvolgere al caldo e fare una passeggiata invernale con una persona di un'altra famiglia. Trova attività divertenti che puoi fare al chiuso e all'aperto per riempire le tue giornate, come affrontare alcuni di quei progetti personali che hai sempre desiderato, leggere di più, studiare, scrivere, chiamare amici e familiari, cucinare ecc.

Amanda dice: 'Non lasciare che la prospettiva dell'inverno e dei blocchi ti riempia di paura, disagio e qualcosa da sopportare, piuttosto abbraccia l'inverno per quello che vale, fai ciò che ti rende felice e goditi la stagione'.

Maggiori informazioni

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