Come spostare il grasso addominale in eccesso

Se hai avuto difficoltà a spostare il grasso in eccesso intorno al tuo centro, c'è molto che puoi fare per cambiarlo. Adotta un approccio olistico, non solo incorporando più crunch nei tuoi allenamenti, ma affrontando i tuoi livelli di stress e adattando l'intensità del tuo allenamento in modo da bruciare i grassi anziché le riserve di carboidrati.

Cerca di controllare i tuoi livelli di stress, se puoi. 'Molti di noi vivono sotto stress cronico, ma il tuo corpo non può distinguere tra un appuntamento mancato e una situazione pericolosa per la vita', afferma La dottoressa Marilyn Glenville , PhD, nutrizionista, 'quindi reagisce come ha sempre fatto, rilasciando adrenalina e cortisolo (la risposta 'combatti o fuggi'). Questo fornisce al tuo corpo energia istantanea per cinque-dieci minuti. Lo stress è quasi continuo per molti. e arriva senza la naturale liberazione che il combattimento o la fuga potrebbero fornire. A meno che tu non faccia qualcosa di fisico, tutta quell'energia extra – sotto forma di grasso e glucosio – viene ridepositata come grasso intorno alla pancia. Il motivo per cui sceglie il tuo centro è perché è vicino al fegato dove può essere riconvertito più rapidamente in energia se necessario. Eserciziodoverediventare una delle tue priorità per controllare la risposta di lotta o fuga potenzialmente dannosa.'

Riduci caffeina, zucchero e carboidrati raffinati e mangia poco e spesso, poiché gli ormoni dello stress vengono rilasciati quando la glicemia scende.

Le migliori mosse di pancia

Ci sono esercizi particolari che sono i migliori per tonificare la pancia e se sì, con quale frequenza dovremmo farli? Sarah Lindsay, tre volte olimpionica e fondatrice di Roar (@Roarfitnessgirl) dice:

‘Pesi! Se stai sollevando pesi, il tuo core supporta i tuoi movimenti in un modo molto più funzionale rispetto a quando stai semplicemente facendo crunch. Ad esempio, se le tue gambe diventano più forti, correrai più velocemente, quindi impegnerai (e tonificando) di più il tuo core. Aumentare il tuo sollevamento significherà anche che sarai più forte in qualsiasi lezione che segui per la perdita di grasso.

“Se stai iniziando, allenati almeno tre volte a settimana, quattro sarebbero l'ideale. Obiettivo per 45 minuti per l'allenamento, oltre a riscaldamento e raffreddamento. Inizio le persone con ripetizioni più alte – due o tre serie da 13-15 ripetizioni – così quando ti stanchi o inizi a sollevare più pesantemente, sei in grado di mantenere meglio la tua tecnica. E prenditi un buon riposo da 60 a 90 secondi tra ogni sollevamento, così hai recuperato abbastanza per fare il prossimo. Per trovare il peso giusto per te, scegline uno in cui puoi arrivare a 13, ma non oltre 15 ripetizioni.

'Mira a incorporare grandi esercizi che utilizzino molti muscoli diversi, ad esempio uno schema di squat, lavoro unilaterale per le gambe (come squat o affondi divisi), flessioni o pressa per pettorali, trazioni, cerniere dell'anca o stacchi da terra e presse per le spalle . Per pianificare un programma per te stesso, pensa a come funzionano le articolazioni e trova un esercizio che copra ogni piano di movimento.'

Effetti dell'invecchiamento

È più difficile avere una pancia piatta quando invecchiamo? La dottoressa Sara Palmer Hussey, scienziata e autrice di The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £ 9,99) dice:

'Può essere più difficile avere una pancia piatta con l'avanzare dell'età, principalmente a causa di un aumento della resistenza all'insulina. Le tue cellule muscolari perdono prima la loro capacità di rispondere all'insulina e le tue cellule adipose sono le ultime a diventare resistenti all'insulina, quindi continuano ad assorbire e immagazzinare carburante extra come grasso. La menopausa può anche esacerbare la resistenza all'insulina, in gran parte a causa della perdita dell'influenza positiva degli estrogeni sulla segnalazione dell'insulina.

'Il grasso della pancia alimenta anche l'infiammazione', aggiunge Sara, 'che esacerba la resistenza all'insulina di tutto il corpo, quindi più grasso della pancia accumuliamo, peggiore diventa la resistenza all'insulina in un ciclo che si autoalimenta. Con l'avanzare dell'età, il nostro tasso metabolico può rallentare, quindi abbiamo bisogno di meno calorie per coprire il nostro fabbisogno energetico e l'eccesso viene immagazzinato dal corpo come grasso. Una pancia gonfia potrebbe anche indicare una cattiva salute dell'intestino piuttosto che un eccesso di grasso in quella zona.

Gestire i livelli di insulina

'Tuttavia, dovresti essere in grado di ottenere facilmente una pancia piatta se tieni sotto controllo la resistenza all'insulina, rafforzi il tasso metabolico, migliori la salute dell'intestino e riequilibri i livelli ormonali e i livelli di stress. Una tecnica semplice utilizzata nel protocollo Bodybliss prevede di lasciare almeno 12 ore tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione, il che consente al corpo di eliminare l'insulina e iniziare a invertire la resistenza all'insulina. Insieme alla concentrazione di tutti i pasti in soli due o tre pasti durante il giorno, questo facilita il passaggio metabolico dal glucosio come principale fonte di carburante al grasso.'