Cosa mangiare prima di un allenamento

Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, cosa e quando mangi può fare la differenza per le tue prestazioni e il tuo recupero. Il nostro corpo ha bisogno di carburante e nutrimento durante e dopo l'allenamento. Il tipo di carburante che scegliamo può fare la differenza su come ti senti durante l'allenamento.

Gli allenamenti distruggono il tessuto muscolare e la riparazione, il recupero e la crescita si verificano dopo l'allenamento (da qui la vecchia frase 'non si costruiscono muscoli in palestra'). L'esercizio esaurisce anche il glicogeno immagazzinato, gli elettroliti e altri nutrienti a seconda della durata e dell'intensità dell'esercizio. Quindi l'obiettivo di qualsiasi pasto pre-allenamento è sostenere l'energia, aumentare le prestazioni, idratare, preservare i muscoli e accelerare il recupero.

Tipo di esercizio

Se trarrai beneficio da uno specifico pasto pre-allenamento dipenderà da una serie di fattori tra cui il tipo, l'intensità e la durata dell'esercizio, quando hai mangiato l'ultima volta e la tua dieta generale. Nessuna quantità di integratori pre-allenamento trasformerà improvvisamente il tuo fisico o le tue prestazioni, specialmente se non hai prima le basi della tua dieta.

Ciò che è meglio per te dipende molto dalle tue esigenze individuali e dal tipo di allenamento. Non esiste una taglia unica. Ciò significa che devi visualizzare qualsiasi carburante pre-allenamento nel contesto della tua dieta nel suo complesso. Ci vogliono circa due o tre ore prima dell'esercizio per digerire completamente il pasto e utilizzare quell'energia. Quindi, se hai mangiato di recente, potrebbe non essere necessario un pasto pre-allenamento specifico. Alcune persone trovano anche che mangiare troppo presto prima dell'allenamento possa portare a problemi digestivi.

Ci sono momenti in cui un pasto pre-allenamento può essere utile. Ciò include le persone che si allenano più volte al giorno o si allenano per più di un paio d'ore alla volta. L'intensità e la durata di tale esercizio riducono notevolmente le riserve energetiche, rendendo i pasti pre e post allenamento molto più importanti. Allo stesso modo, se stai cercando di costruire muscoli o hai poca energia, il giusto carburante pre-allenamento può darti una spinta.

Hai bisogno di proteine?

Se non hai mangiato proteine ​​nelle tre ore circa prima dell'allenamento, può essere utile includere alcune proteine ​​nello spuntino pre-allenamento. Includendo le proteine ​​si migliora la sintesi proteica muscolare e si riducono i tassi di rottura, il che significa che può aiutare a proteggere la massa muscolare magra. Garantire una quantità sufficiente di proteine ​​durante il giorno supporterà anche la crescita muscolare e aiuterà il recupero dopo l'allenamento, quindi ricorda che non si tratta solo di quello spuntino pre-allenamento: tutta la tua dieta deve supportare i tuoi obiettivi di fitness.

E i carboidrati?

Sia che tu stia andando in palestra o andando a correre, includere alcuni carboidrati può aumentare le prestazioni. I carboidrati sono la fonte di carburante più rapida del corpo. Per le sessioni di sollevamento, resistenza ed esercizio esplosivo (ad es. allenamento HIIT, cross fit, ecc.) mangiare carboidrati prima dell'allenamento fornisce al tuo corpo un'abbondanza di glucosio da bruciare per energia immediata. Con una quantità sufficiente di glucosio, troverai gli allenamenti più facili sia mentalmente che fisicamente. Il rifornimento di carboidrati aiuta anche a preservare il glicogeno immagazzinato nei muscoli (un tipo di carboidrato immagazzinato nel corpo) che può aiutare con lunghi allenamenti o esercizi di resistenza (corsa, ciclismo) evitando qualsiasi calo delle prestazioni.

La scelta dei carboidrati dipenderà da quando mangi e dal tipo di allenamento. I carboidrati a rilascio rapido provengono da zuccheri semplici che vengono digeriti rapidamente, dandoti un'immediata sferzata di energia. Succhi di frutta, gel energetici, miele, frutta secca sono buoni esempi. I carboidrati lenti sono quelli che si trovano negli alimenti ricchi di amido e fibre che tendono a richiedere più tempo per essere digeriti. Questi sono particolarmente utili quando si desidera un'energia più sostenuta. Gli esempi includono avena, patate, cracker integrali e riso integrale.

Dovresti mangiare grasso prima di allenarti?

Mentre il grasso è una fonte di energia utile in particolare per gli esercizi di resistenza come la corsa, il ciclismo su strada e il nuoto, la maggior parte del grasso bruciato durante l'allenamento tende a provenire dal nostro grasso immagazzinato piuttosto che dal pasto pre-allenamento. L'eccezione è quando gli atleti di resistenza si allenano in uno stato chetogenico e fanno uso di integratori contenenti trigliceridi a catena media. Questi sono grassi unici che vengono assorbiti dal tratto digestivo più rapidamente di altri grassi e per la resistenza, l'esercizio lento allo stato stazionario può migliorare le prestazioni. Poiché il grasso impiega un po' di tempo per essere digerito, alcune persone trovano che troppi grassi nel loro pasto pre-allenamento possono farli venire la nausea.

Se stai facendo una sessione in palestra...

Se ti alleni per prima cosa al mattino, è improbabile che tu abbia il tempo di digerire il cibo prima dell'allenamento. Per gli allenamenti mattutini, molte persone preferiscono l'allenamento a digiuno. Tuttavia, se ti senti un po' pigro prendere un caffè o una fonte di energia liquida 30 minuti prima dell'allenamento può darti una spinta tanto necessaria. Le sessioni in palestra spesso combinano allenamento con i pesi e cardio, quindi se non mangi da un paio d'ore prova uno spuntino leggero che combina proteine ​​e carboidrati facili da digerire circa un'ora prima dell'allenamento. Più la sessione di allenamento è ravvicinata, più leggero dovrebbe essere il cibo per evitare disturbi digestivi. Buone scelte:

Frullato di frutta a basso contenuto di grassi
Latte al cioccolato magro
yogurt greco e banana
Barretta di cereali
Sfere Energetiche
Gallette di riso con burro di noci

Se stai facendo formazione HIIT...

Quando ti esibisci ad alta intensità, il tuo corpo brucia principalmente carboidrati per produrre energia e un po' di grasso. Se sudi molto, pensa all'assunzione di liquidi. L'affaticamento durante gli allenamenti può essere collegato a liquidi insufficienti. Circa 30 minuti prima dell'allenamento consuma alcuni carboidrati a rilascio rapido per produrre energia. Mantieni le fibre basse e i grassi bassi. Buone scelte:

Succo di frutta o bevanda pre-allenamento
Frutta Secca (datteri, uvetta)
Banana
Latte di cocco

Se stai facendo una corsa lunga o in bicicletta...

A seconda della durata e dei tempi dell'allenamento, cerca di consumare una combinazione di carboidrati a lento rilascio (ad es. avena) ed energia a rilascio più rapido (ad es. frutta) almeno un'ora prima dell'esercizio. Ciò contribuirà ad aumentare la glicemia e a rifornire i muscoli e le riserve di carboidrati epatici per fornire energia duratura per tutta la durata dell'allenamento. Includi anche alcune proteine: questo può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la disgregazione muscolare. Se trovi che una quantità di cibo ti dà problemi digestivi, prova invece un frullato a basso contenuto di grassi o una bevanda pre-allenamento. Buone scelte:

Porridge con burro di arachidi e banana
Yogurt greco con frutti di bosco
Salatini e una manciata di uvetta
Frullato di frutta proteica
Barretta di cereali

Se stai facendo una sessione di pesi...

Se sono trascorse alcune ore dall'ultima volta che hai mangiato un pasto, includi una combinazione di proteine ​​e carboidrati 30-60 minuti prima di una sessione di allenamento con i pesi. Quando si tratta di costruzione muscolare, consumare una quantità sufficiente di proteine ​​prima dell'allenamento può aiutare a ridurre il tasso di disgregazione muscolare e migliorare la sintesi muscolare. Questo aiuta a ridurre i danni ai muscoli e migliora il tasso di recupero. L'aggiunta di alcuni carboidrati 30-60 minuti prima dell'allenamento ti aiuterà a spingere di più nel tuo allenamento e potrebbe aiutare il tuo recupero. Buone scelte:

Frullato proteico con frutta
Frappè al cioccolato
Porridge con un misurino di proteine ​​in polvere
Barretta proteica
Ricotta con frutta
Gallette di riso con prosciutto
Yogurt greco magro, burro di arachidi e uvetta